Alignment, Strong Abs, at Back Muscles Support the Neck
Ang namamagang leeg, sakit ng leeg, at pag-igting sa leeg at balikat ay hindi bihira na mga reklamo tungkol sa mga nagsisimula sa Pilates . Ang mga mambabasa ay nagsulat pa rin sa akin na humihingi ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng leeg upang matulungan silang makaligtaan ang malubhang yugto ng leeg. Habang ang mga kalamnan sa leeg na sapat na malakas ay nagiging kadahilanan, ang mahinang leeg ay kadalasang hindi ang pangunahing sanhi ng sakit sa leeg sa Pilates.
Kapag ang leeg at balikat ay hindi maayos na suportado sa isang ehersisyo, tumagal sila ng labis na gawain. Ang mga kalamnan sa tiyan ng tiyan, mahina ang mga kalamnan sa likod, at ang mahihirap na pagkakahanay ay malamang na mga may kasalanan. Ang mga abdominals, likod, at pagkakahanay ay dapat magtulungan upang lumikha ng katatagan sa puno ng kahoy na nagpapalaya sa leeg. Siyempre, kung mayroon kang pare-pareho ang likod at leeg ng sakit o lumalala ito, kailangan mong magtrabaho kasama ang isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan at tumingin sa mga posibleng iba pang mga dahilan.
Narito malalaman natin ang mga kadahilanan na nakakatulong sa pagsisikap sa leeg sa regular na Pilates exercise at kung ano ang maaari mong gawin upang malunasan iyon.
Kailangan ng Iyong Neck ang Suporta ng Malakas Abs
Sa Pilates, gumawa kami ng maraming pagsasanay kung saan kami ay nasa aming backs lifting ang aming mga ulo ang layo mula sa o ibalik ang mga ito sa, ang banig. Ang pag-angat ng dibdib , ang daang , at pag- roll up ay mga halimbawa ng mga ganitong uri ng pagsasanay. Pagdating o lumiligid, sa isang tiyak na punto, ang iyong mga tiyan sa tiyan ay kailangang maging malakas upang suportahan ang iyong itaas na katawan upang labanan ang pull of gravity bilang iyong relasyon sa mga pagbabago sa sahig.
Kung ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay hindi gumagawa ng maraming trabaho, ang mga kalamnan sa leeg ay tense, na kumukuha ng mas maraming pagsisikap kaysa sa nararapat. Dagdag pa, kung ang mga kalamnan sa leeg ay tunay na mahina at hindi maaaring suportahan ang ulo at leeg, pagkatapos ay ang mga buto ay hindi suportado at na maaaring humantong lampas sa sakit at tensyon sa kalamnan strain at misalignment ng vertebrae.
Pagbubuo ng Lakas ng Tiyan
Ang dalawang kaugnay na mga kasanayan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas at koordinasyon na kailangan mo para sa iyong mga tiyan at mga kalamnan sa leeg upang magtulungan upang suportahan ang iyong ulo. Una, ang tensyon ng leeg at balikat ay madalas na hindi gumagaling na mga gawi. Ginagamit namin ang mga kalamnan kahit na hindi namin kailangan. Ang lunas para sa mga iyon ay maaaring maging kasing simple ng mas mataas na kamalayan. Pansinin, umalis, at ilagay ang pagsisikap kung saan ito nabibilang, sa abs. Pangalawa, ang mga kalamnan sa leeg ay makakakuha ng trabaho, ngunit kailangan mong bumuo ng pangunahing tiyan lakas na magpapahintulot sa mga kalamnan ng tiyan upang mapawi ang dagdag na presyon sa mga kalamnan sa leeg.
Ang pagsasanay sa Pilates ay tungkol sa paglikha ng malakas na mga kalamnan sa tiyan at pangkalahatang lakas ng lakas . Ang unang bagay na kailangan mong malaman ay kung paano mahila ang iyong mga tiyan ng tiyan nang hindi tama sapagkat ito ay halos palaging ang nakakatulong na paglipat na nangyayari bago pa man. Sa sandaling mayroon ka na, gumamit kami ng maraming pasulong baluktot (flexion) na pagsasanay upang tumuon sa pagtaas ng tiyan kalamnan lakas.
Siguraduhin na ang iyong abs ay nagtatrabaho sa buong ehersisyo ay napakahalaga ngunit kung nakakaranas ka ng sakit ng leeg, maaaring kailangan mong baguhin ang iyong mga ehersisyo habang nagtatayo ka ng lakas at nagpapalabas ng tensyon ng leeg at balikat.
Narito ang ilang mga paraan upang baguhin ang pagsasanay upang protektahan ang iyong leeg:
- Huwag panatilihing mahaba ang ulo mo. Sa sandaling ang mga kalamnan sa leeg ay tumagal, maaari mo ring ilagay ang iyong ulo pababa at makabalik muli, nakakaengganyo ang abs para sa pag-angat.
- Kung ikaw ay lumiligid, itigil kapag ang leeg at balikat ay nakakapagod, pabalik-balik ng kaunti pagkatapos ay pumunta ulit na panatilihin ang iyong abs nagtatrabaho sa oras na ito. Maaaring hindi mo mapakali ang lahat ng paraan; lumipat ka lamang sa iyong limitasyon at i-back off. Magiging mas malakas ka at magpatuloy sa pagsasanay.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo para sa liwanag na suporta (silikon out).
- Kapag ang mga binti ay nakabukas, itaas ang mga ito o yumuko sila sa posisyon ng tabletop upang makuha ang strain off ang abs hanggang makakuha sila ng mas malakas.
Pagsasanay sa Paggamit ng Iyong Abs upang Suportahan ang Iyong Leeg:
- Chest Lift
- Suportadong Roll Back
- Pilates Beginner Exercises
- Ang Flat Ab Series (para sa higit pang hamon)
Kailangan ng Iyong Neck ang Suporta ng Malakas Bumalik na mga Muscle
Ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod ay nagtutulungan upang suportahan ang iyong gulugod at leeg. Kapag pumunta kami para sa isang mahabang gulugod tulad ng ginagawa namin sa Pilates magsanay, hinihingi namin ang suporta ng back extensor kalamnan. Kapag ang mga hindi gumagana para sa amin, kami ay nakakakuha ng karagdagang tensyon sa aming mga balikat at leeg. Ito ay totoo kapag ginagawa natin ang pagsasanay na pasulong baluktot, likod baluktot, o sa neutral na gulugod . Upang palakasin ang likod ng mga kalamnan sa extensor, gagawin namin ang dagdag na likod ng mga pagsasanay sa baluktot tulad ng isang sisne, paglangoy at ang mas advanced na double foot sipa .
Upang maprotektahan ang iyong leeg kapag gagawin mo ang mga extension exercise, dapat mong gawin ang iyong abs at ipasok ang iyong isip upang matulungan kang gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod upang iangat at suportahan ang iyong itaas na katawan at tumungo sa halip na iangat sa leeg at balikat. Ito ay totoo sa lahat ng oras ngunit kung mayroon kang sakit ng leeg maaaring madama mo ang higit pa sa mga pagsasanay tulad ng swimming kung saan ikaw ay nakahiga mukha down at iangat ang itaas na katawan ang layo mula sa banig.
Ang mga pagbabago na maaaring gusto mong gamitin para sa mga pagsasanay sa extension ng extension ay pareho sa mga usapan namin tungkol sa mga ehersisyo ng flexion: Gumamit ng mas maliit na hanay ng paggalaw, bawasan ang oras ng pagpigil para sa ehersisyo, at huminto kapag wala kang pangunahing suporta na kailangan mo upang magpatuloy. Ang isa pang tip ay na ang mga armas na nagiging nagdaragdag ng sobrang timbang at kahirapan sa pagsasanay. Halimbawa, ang paglangoy ay mas mahirap kaysa sa kalahati ng sisne dahil ang mga armas ay pinalawig. Kung mayroon kang sakit sa leeg, subukan ang pagpapanatili ng iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong mga gilid o gamitin ang mga ito para sa liwanag na suporta tulad ng ginagawa namin sa isang kalahating sisne.
Panatilihin ang iyong Head sa Line sa iyong gulugod:
- Half Swan (mapansin kung gaano maganda ang pagkakahanay sa larawan na napupunta sa mga tagubilin na ito)
- Paglangoy
Practice Good Alignment
Ang iyong ulo at leeg ay dapat na nakahanay bilang mga likas na extension ng iyong gulugod. Ang paglabag sa linya sa leeg ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mabagbag ang ehersisyo at makakuha ng sakit sa leeg. Ito ay maaaring magmukhang isang likod na ikiling ng ulo kapag gagawin mo ang mga ehersisyo sa extension, o mag-jamming sa baba na masyadong malayo sa pasulong na mga pagsasanay sa baluktot, o ang pagkiling masyadong malayo sa gilid sa mga pagsasanay sa patagilid.
Kapag ang gulugod ay nasa natural, neutral na posisyon na ito kung kailan tayo umupo, tumayo, at gumawa ng maraming Pilate exercises, ang mga tainga ay dapat na tama sa linya kasama ang mga balikat. Kapag binago mo ang pagkakahanay na gawin ang mga pasulong na baluktot na pagsasanay tulad ng wall roll down o ang isang daang, ang ulo ay kailangang gumawa ng isang maliit na pagtango pasulong upang manatili sa linya na may balak na kurbihin ang gulugod. (Tingnan ang tanging ulo .)
Kapag ginagawa natin ang mga pagsasanay na baluktot, gusto natin ang leeg na pahabain bilang bahagi ng linya ng matagal na gulugod. Hindi namin gusto ang ulo upang ikiling ang likod na kung saan ay isang ugali maraming mga tao ay may na nagiging sanhi ng leeg pilay. Halimbawa, ang mga tao ay kadalasang may pagnanasa na maghanap ng mga ehersisyo sa extension tulad ng swimming o kahit isang solong binti. Kung ano ang talagang nais mong gawin ay ang pag-iisip ng enerhiya na pagpapalabas sa itaas ng iyong ulo upang ang pakiramdam ng haba sa pamamagitan ng tinik ay makatutulong sa iyo, hindi ang pagkilos nang hiwalay sa ulo. Sa ganoong paraan ang iyong mga balikat at leeg ay hindi labis na nasasangkot.
Panatilihin ang iyong Head sa Line sa iyong gulugod:
Mayroong higit pang mga paraan upang baguhin ang mga pagsasanay upang makatulong na mapawi ang stress sa leeg. Halimbawa, kapag ang abs ay hindi sapat na malakas upang i-hold ang mga binti out tuwid tulad ng ginagawa namin sa maraming mga pagsasanay, ang leeg at balikat subukan upang lumaktaw. Kung ikaw ay may leeg sakit kapag ginawa mo Pilates o pagkatapos, mangyaring magtrabaho sa isang Pilates Instructor na makakatulong sa iyo sa iyong partikular na mga pattern ng paggalaw.