Pagdating sa ehersisyo, ka ba ng impostor kaunti lang? Ito ay isang bagay na maaari nating gawin sa isang punto o sa isa pa, marahil ay hindi ito napagtatanto.
Ang pagdaraya ay maaaring kasangkot sa anumang bilang ng mga bagay: Walang isip na dumadaloy sa isang pag-eehersisyo na hindi binibigyan ng pansin, hindi nakakataas ng sapat na timbang upang talagang hamunin ka, hindi kailanman magbubukas ng pawis o kahit na ginagawa lamang ang parehong workout araw pagkatapos ng araw nang walang isang pagbabago.
Minsan ang isang cheat dito o diyan ay pagmultahin, ngunit kung gagawin mo ang mga ganitong uri ng mga bagay sa lahat ng oras, ikaw ay talagang cheating sa iyong sarili ng isang bagay na kritikal para sa fitness at pagbaba ng timbang : Pagkuha ng lubos na lubos sa labas ng iyong oras ng ehersisyo.
Ito ay hindi lamang tungkol sa pagsunog ng calories, ito ay tungkol sa pag-alam sa mga limitasyon ng iyong katawan upang maaari mong hamunin ang mga limitasyon.
Kaya, paano ka magiging mas mahusay na exerciser? Narito ang 5 mga hack upang panatilihing ka sa tuwid at makitid.
Gumamit ng Monitor ng Rate ng Puso
Kapag nag-eehersisyo ka, ano ang pinakamahalagang bagay na dapat mong gawin? Kung sinabi mo, "Ipakita," isang magandang sagot. Ang isa pang magandang ay ito: Subaybayan ang iyong ehersisyo intensity .
Intensity ay kung saan nakakuha ka ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki kung sinusubukan mong mawalan ng timbang dahil ang mas mahirap mong trabaho, mas maraming mga calories na iyong paso.
Kung hindi mo sinusubaybayan ang iyong intensity, ang iyong ehersisyo ay maaaring maging isang maliit na hit o miss na hindi mo kahit na napagtatanto ito. Napakadali upang malubay kapag walang pananagutan. Na isinasalin sa mga ehersisyo na hindi nagbibigay sa iyo ng mga resulta na iyong hinahanap.
Habang may mga subjective na kasangkapan na maaari mong gamitin, tulad ng pinaghihinalaang pagsisikap at ang test test Kailangan mo ng isang bagay na mas layunin, isang bagay na hindi hahayaan kang magsinungaling sa iyong sarili tungkol sa kung gaano ka talaga gumagana. Kailangan mo ng monitor ng rate ng puso.
Isang Monitor ng Rate ng Puso para sa Mas mahusay na Pagsasanay
Ang isang heart rate monitor (HRM) ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapakinabangan ang iyong ehersisyo oras para sa iba't ibang mga kadahilanan. Nag-aalok ang isang HRM:
- Ang isang layunin na pagsukat ng iyong ehersisyo intensity . Sa pamamagitan ng pag- uunawa ng iyong target na zones ng rate ng puso at pagtiyak na nagtatrabaho ka sa mga zone na iyon, maaari mong i-maximize ang iyong oras ng pag-eehersisyo at maiwasan ang pagkabigo ng mga talampas na pagbaba ng timbang. Higit pa tungkol sa pagkalkula ng iyong mga rate ng zone ng puso at kung paano hanapin ang iyong target na rate ng puso .
- Walang Higit na 'Madali' na Mga Pag-eehersisyo - Madali na gawing kalokohan ang mga bagay kapag gumagamit ka ng isang pinaghihinalaang antas ng pagpapahirap. Kung nakakakuha ka ng isang maliit na hininga maaari mong isipin, "Man, nagsusumikap ako!" Ngunit, pares na may isang aktwal na rate ng puso at maaari mong aktwal na makita kung gaano ka nagsusumikap. Kung titingnan mo ang down at makita ang iyong rate ng puso ay lamang, sabihin, 110 beats bawat minuto, na kung saan ay bumaba sa madaling magpainit na bahagi para sa karamihan sa atin, napagtanto mo na maaari mong maayos ang intensity.
- Walang Higit pang Pangalawang-Pagkukumpirma sa Iyong Sarili - Gamit ang iyong rate ng puso, maaari mong talagang planuhin ang iyong mga ehersisyo bawat linggo, pagpili ng mga ehersisyo o mga setting na naglalagay sa iyo sa iba't ibang mga lugar ng iyong target na mga rate ng heart rate. Halimbawa: Marahil Lunes, gusto mong magtrabaho nang husto gamit ang ilang mataas na intensity training interval , kaya susubukan mong makuha ang iyong rate ng puso sa mataas na dulo ng iyong zone sa panahon ng iyong mga agwat sa trabaho. Ang Martes ay maaaring maging isang magandang araw para sa isang pag-eehersisyo sa pagbawi, maaaring maging matatag na pagsasanay sa estado sa katamtamang intensidad . Gamit ang iyong monitor ng rate ng puso, maaari mong matiyak na nagtatrabaho ka sa lahat ng iyong mga sistema ng enerhiya at nagtatrabaho sa iba't ibang mga intensity, na kung saan ay ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang mas maraming taba, maiwasan ang overtraining at panatilihin ang iyong katawan at isip interesado.
- Isang Bagong Daan upang Subaybayan ang Iyong Kalusugan sa Antas at Kalusugan - Maaaring hindi mo ito mapagtanto, ngunit ang iyong rate ng puso ay maaaring talagang isang sukatan ng fitness. Mayroong dalawang mga bagay na maaari mong subaybayan sa iyong monitor ng rate ng puso: Paano nagbabago ang iyong rate ng puso sa mga kasunod na ehersisyo at kung gaano kabilis ang iyong rate ng puso ay nagbalik sa panahon ng mataas na intensity workout. Kung napagtanto mo na kailangan mong magtrabaho nang mas mahirap at mas mahirap upang maabot ang parehong rate ng puso, iyon ay isang senyas na nakakakuha ka ng mas malakas at mas angkop. Gayunpaman, kung ang iyong rate ng puso ay mas mataas kaysa sa karaniwan, kahit na ginagawa mo ang parehong mga gawain na karaniwan mong ginagawa, maaaring maging tanda ng overtraining .
Makinig sa Kanan Musika
Karamihan sa atin ay marahil alam na ang pag-eehersisyo na walang musika ay tulad ng pagkain na walang pagkain: imposible. At mayroong ilang napakagandang dahilan upang ilista sa musika kapag nag-eehersisyo ka.
Bakit Music Gumagawa ka ng isang mas mahusay na Exerciser
Ang isang pag-aaral, na inilathala sa The Sports Journal , ay nagpapahiwatig na ang musika ay maaaring makaabala sa iyong isip mula sa pagkapagod, na nagpapababa sa pang-unawa ng pagsisikap. Hindi lamang iyan, maaari itong iangat ang iyong kalagayan at mabawasan ang damdamin ng pag-igting, depression, at galit.
Siyempre, ang tamang musika ay ang musika na gusto mo, kaya laging ang pinakamagandang lugar para magsimula. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pag-synchronize ng iyong musika gamit ang maindayog na ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglalakad, o pagbibisikleta ay nauugnay sa mas mataas na antas ng output ng trabaho.
Ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon? Gamit ang isang App.
Hanapin ang Perpekto Music App
- Motion Traxx - Ang app na ito ay nag-aalok ng iba't-ibang mga ginabayang workout sa lahat ng bagay mula sa gilingang pinepedalan o elliptical sa isang nakapirmi bike, ang lahat ay may funky bahay musika. Ito ay perpekto para sa kapag nais mong gawin ang matinding pagsasanay ng agwat. Mayroon ding isang libreng Motion Traxx Podcast (Deekron ang Fitness DJ hindi na tumatakbo ito), ngunit maaari kang makakuha ng tonelada ng musika sa iba't ibang mga BPMs.
- Pagkasyahin ang Radio - Ang app na ito ay hindi nag-aalok ng musika sa isang tiyak na BPM, ngunit maaari mong piliin ang iyong playlist ayon sa genre at makakakuha ka ng isang libreng pagsubok bago ka magbayad.
- Rock My Run -This koleksyon ng mga musika mixes magtayo sa BPMs sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at mayroon din itong Body-driven Music ™ upang ayusin ang tempo upang tumugma sa iyong mga hakbang o cadence ng layunin.
- PaceDJ - Ang kasindak-sindak na website na ito ay tumutulong sa iyo na makahanap ng musika at buong mga playlist na akma sa iyong perpektong bilis ng pag-eehersisiyo.
I-update ang Iyong Mga Playlist
Gumamit ng mga playlist tulad ng pinakamahusay na 100 mga pag-eehersisyo na kanta at 26 na nakatutuwang pag-play ng playlist.
Magdagdag ng mga pagitan sa Iyong Workout
Ang pagsasanay sa pagitan ay walang bago at, sa katunayan, ito ay naging bagong 'Ito' na paraan ng pagsasanay. Bakit? Dahil ang mga workout ay maikli, matindi, at epektibo.
Para sa rekord, ang pagsasanay sa agwat ay nagsasangkot lamang ng pagdaragdag ng intensity para sa isang maikling panahon at pagkatapos ay pagbawi, na paulit-ulit na para sa haba ng iyong pag-eehersisyo. Oo, iyan ay isang malawak na kahulugan, ngunit mayroon akong higit pang mga detalye para sa iyo.
Bakit ang Pagsasanay sa Pagitan ay Gumagawa sa Iyo ng Mas mahusay na Exerciser
- Kung ikaw ay gumagawa ng mataas na intensity training interval (HIIT), maaari kang bumuo ng tibay ng mas mabilis kaysa sa matatag na pagsasanay ng estado.
- Kahit sino ay maaaring gawin HIIT dahil ito ay batay sa bawat tao ng pinaghihinalaang bigay. Nangangahulugan ito na kailangan mo lamang magtrabaho sa isang antas na maramdaman sa iyo. Iyon ay maaaring maglakad ng ilang hagdan, kung ikaw ay isang baguhan, o sprinting lahat kung ikaw ay advanced. Iyon ay maaaring maging sprinting lahat out o maaaring ito ay naglalakad napakabilis.
- Ang pagsasanay ng agwat ay mahusay kung madali kang nababato
- Maaaring dagdagan ng pagsasanay ng agwat ang afterburn , na tutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie kahit pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
- Ang mga ehersisyo ng agwat ay nakakatipid ng oras - Dahil masidhi sila, mas maikli ang mga ito, na nagbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang magawa ang iba pang mga bagay.
Gawin Mo ang Iyong Sariling Pagsasanay
Aerobic Interval Training - Kung wala ka sa lahat ng intensity pa, huwag mag-alala. Maaari kang magsimula sa aerobic interval training. Ito ay nagsasangkot ng pagtatrabaho nang kaunti nang mas mahirap kaysa sa iyong baseline (o komportable) na bilis para sa isang tagal ng panahon at pagkatapos ay bumalik sa isang katamtamang intensidad. Narito ang isang aerobic na agwat ng pag-eehersisyo na nagbibigay sa iyo ng isang ideya ng kung ano ang pinag-uusapan ko.
Anaerobic Interval Training - Ito ay isang form ng mataas na intensity interval training (HIIT) na lantaran, magdadala sa iyo sa isang antas ng 'Killer' sa 'kung gaano ako gumagana?' scale. Iyon ay nangangahulugang ikaw ay lumalabas, na may hustong antas 9 o 10 sa nakitang ito sa antas ng pagsisikap sa panahon ng iyong mga agwat. Nangangahulugan iyon na wala kang mag-iwan sa fuel tank, ginagawa itong isang napaka-matigas at advanced na ehersisyo.
Ang Pinakasimpleng 7-Minute Interval Workout
- Warm up sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar o sa paligid ng bahay para sa mga tungkol sa 2 minuto
- 30 segundo: Tumungo sa hakbang na may malaking armas
- 30 segundo: Lusak jumper
- 30 segundo: Tumungo sa hakbang na may malaking armas
- 30 segundo: Jumping Knee Smashes
- 30 segundo: Jog o Marso sa Lugar
- 30 segundo: High Knee Jogs
- 30 segundo: Jog o Marso sa Lugar
- 30 segundo: Mag-crawl
- 30 segundo: Tumungo sa hakbang na may malaking armas
- 30 segundo: Burpees
Pumunta sa pamamagitan at ulitin ang ehersisyo ng maraming beses hangga't gusto mo. Tiyaking magaling ka at mag-abot sa dulo.
Mga Apps ng Pagsasanay ng Interval
- Interval timer para sa pagsasanay at ehersisyo ng HIIT
- Seconds Pro - Talagang gusto ko ito dahil maaari mo itong gamitin para sa regular na pagsasanay ng agwat, Tabata Training, Circuit Training at higit pa.
- 7 Minute Workout - Ang app na ito ay batay sa isang pang-agham na pag-aaral na inilathala sa Health and Fitness Journal ng ACSM na nagsasabi na ang maikling, mataas na intensity workout ay isang mahusay na pagpipilian para sa abala, stressed out mga tao.
- Mga ehersisyo + - Hindi ito kinakailangan para lamang sa pagsasanay ng agwat, ngunit isang masayang paraan upang lumikha ng anumang uri ng pag-eehersisyo na gusto mo gamit ang iyong sariling musika.
Huwag Lamang Mag-ehersisyo - Magkaroon ng Kasayahan
Minsan, tinatrato natin ang ating sarili sa pamamagitan ng hindi sapat na pagtatrabaho, paglaktaw ng mga ehersisyo o pagtawag lamang nito kapag alam natin na mas magtrabaho tayo.
Iba pang mga paraan namin cheat ating sarili? Sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga nakabalangkas na ehersisyo. Maaari mong makalimutan na ang sobrang istraktura ay maaaring humuhubog sa iyo, na sa tingin mo ay sinusunog at nababato sa iyong mga ehersisyo.
Ang isang lunas para sa mga iyon ay upang bigyan ang iyong sarili ng ilang libreng oras at gawin ang isang bagay na masaya.
Bakit May Masaya Ka Gumagawa ng Mas mahusay na Exerciser
Alam mo ba kung bakit tayo nag-eehersisyo? Ang isang malaking dahilan ay dahil kami ay dapat na. Alam namin na umuupo kami nang labis at kailangan naming mawalan ng timbang at kailangan naming manatiling malusog habang kami ay may edad at blah blah blah, ngunit ang nakalimutan namin ay ito: Ang paglipat ng aming mga katawan ay hindi laging may kinalaman dito.
Ang paglipat ng aming mga katawan ay maaaring maging isang simpleng kasiyahan na ang lahat ng mga nakabalangkas na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa amin upang masiyahan.
Ang pagkakaroon ng kasiyahan sa iyong katawan ngayon at pagkatapos ay ipaalala sa iyo kung ano ang mahalaga: pakiramdam mabuti.
Paano Ditch ang Inip
- Iwanan ang monitor ng iyong panonood o aktibidad sa bahay - Pumili ng isang araw na hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa oras (kung magawa mo iyon) at lumabas para sa isang lakad o tumakbo. Bigyang-pansin ang iyong kapaligiran at kalimutan ang tungkol sa calories o intensity o oras. Amoy ng rosas!
- Maglaro - I -play kasama ang aso, kasama ang mga bata, kasama ang iyong asawa. O pagbaril ng Frisbee, magtapon ng bola, makipagtunggali sa iyong aso ... nakalimutan mo lang ang tungkol sa buhay para sa ilang sandali at magkunwari tulad ng wala kang mag-alala.
- Hula Hoop - Ito ay masaya, sa sandaling matandaan mo kung paano ito gawin, at ito ay isang mahusay na ehersisyo sa core.
- Pumunta sa ice skating - Bumagsak rin ang mga calories.
- Kumuha ng iyong jump rope - Subukan ang Jump Circuit Rope o ilagay sa ilang musika at tumalon gayunpaman gusto mo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo at ito ay naiiba kaysa sa karaniwan.
- Lumangoy tulad ng isang bata - Kumuha sa pool at makita kung gaano kalayo maaari mong lumangoy habang humahawak ng iyong hininga. Ang mga front flips at back flips. Tumayo sa iyong mga kamay. Gawin ang mga bagay na iyong dating ginagawa noong ikaw ay isang bata. Sure, ang mga tao ay tumitig, ngunit hindi bababa sa ikaw ay may masaya!
Kumuha ng Out of Your Comfort Zone
Ang kaginhawahan zone ay mahusay. Naglalakad sa isang magandang madaling bilis, pakiramdam na gusto mong pumunta sa bilis na magpakailanman.
Mahirap pahintulutan ang matamis, masayang lugar, alam ko.
Bakit Kumuha ng Out of Your Comfort Zone ang Iyong Mas mahusay na Exerciser
Ang paglabas ng maligayang lugar ay naglilingkod sa maraming layunin. Una, pinipilit ka nito na hamunin ang iyong katawan at iyan ay talagang ang tanging paraan upang makagawa ng tunay, pangmatagalang pagbabago.
Pangalawa, nagtatayo ito ng pagtitiwala. Hindi mahalaga kung magkano ang aming ehersisyo, mayroong palaging isang maliit na takot sa simula kung ang isang ehersisyo. Siguro nasasaktan ito, marahil ay hindi natin ito gagawin, marahil tayo ay mamamatay.
Ngunit, sa sandaling magpraktis ka ng pagpunta doon, malalaman mo na maaari mong hamunin ang iyong sarili at maaari mong gawin higit pa kaysa sa iyong iniisip. Mas malakas ka kaysa sa iyong iniisip.
Paano Kumuha ng Out ng iyong Comfort Zone
- Pumunta nang mas mabilis - Magdagdag ng mga maikling pick up sa iyong mga paglalakad, pagpapatakbo, o pagbibisikleta ng bisikleta. Tingnan kung gaano kabilis ang maaari mong gawin bago ka mag-slow down.
- Magdagdag ng plyometric exercises sa iyong ehersisyo. Kung ikaw ay nasa isang makina, bawa't ilang minuto ay bumaba at gawin ang isang serye ng jacks ng plyo o isang burpe
- Lift heavier - Huwag matakot sa mabibigat na timbang! Mas mabigat kaysa sa normal at makita kung magkano ang maaari mong iangat. Gumamit ng magandang form, siyempre.
- Subukan ang ibang uri ng pagsasanay - Subukan ang isang klase ng spin o aerial yoga . Kung karaniwan kang kumukuha ng isang klase, subukang mag-ehersisyo nang solo at makita kung ano ang nararamdaman nito.
- Baguhin ang iyong lakas ng ehersisyo - Subukan ang iba't ibang mga uri ng kagamitan - mga banda sa halip ng mga dumbbells o mga machine sa halip ng libreng timbang.
- Baligtarin ang iyong pag-eehersisiyo - Ang isa sa aking mga paboritong paraan ng pagsasanay ay upang i-on ang aking mga ehersisyo ng lakas upside at magsimula sa huling ehersisyo, nagtatrabaho up ang aking paraan. Ito ay ganap na nagbabago kung ano ang pakiramdam ng pag-eehersisyo.
Pinagmulan:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, at Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs. Steady-State Training." Ang American Council on Exercise . Ang American Council on Exercise. Web.
US Sports Academy. "Musika sa Isport at Ehersisyo: Isang Update sa Pananaliksik at Application." Ang Sport Journal . Estados Unidos Sports Academy. Web