Ang glycemic index ay binuo upang ipaalam sa amin ang tungkol sa antas kung saan ang mga karbohidrat na pagkain ay nagtataas ng asukal sa dugo. Maraming mga popular na di-carbohydrate diets, tulad ng South Beach Diet, gamitin ang glycemic index. Gayunpaman, nagkakontra at medyo nakalilito ang mga isyu na nakakalibutan gamit ang mga numero ng index ng glycemic kapag pumipili ng mga partikular na pagkain upang kumain.
Bakit Mahalaga na Malaman
Ang maraming mapagkakatiwalaang pananaliksik ay nagpapakita na ang pagkain ng diyeta na may mababang epekto sa glucose sa dugo ay maaaring maprotektahan tayo mula sa diyabetis, at malamang na mula sa sakit sa puso.
Samakatuwid, ang pagpili ng mga pagkain na mas malamang na mabilis na taasan ang ating asukal sa dugo ay maaaring maging isang malusog na paraan upang kumain, lalo na para sa mga madaling kapitan ng insulin resistance, diabetes, at sakit sa puso.
Paano Ito Kinalkula?
Ang mga mananaliksik ay gumagamit ng isang grupo ng mga malusog (walang sakit, kabilang ang diyabetis) ang mga tao upang matukoy ang index. Ang mga indibidwal ay kumain ng isang pagkain na may isang karaniwang halaga ng karbohidrat, karaniwang 50 gramo. Ang kanilang dugo ay nasubok tuwing 15 minuto upang makita kung gaano kalaki at kung gaano kabilis ang asukal sa kanilang dugo ay tumataas. Ang mas mataas at mas mabilis na ito ay tumataas, mas mataas ang iskor na ibinigay sa pagkain, sa isang sukat ng isa hanggang sa 100. Mas mababa sa 55 ang itinuturing na isang mababang GI, mas mataas kaysa sa 70 ay mataas, at sa pagitan ay daluyan. Mahalagang tandaan, gayunpaman, na habang ang mga marka ng GI ay batay sa pananaliksik, ang mga cutoff na ito ay itinalaga sa isang di-makatwirang paraan.
Mga Problema Sa Index
Kahit na ito ay talagang maging kapaki-pakinabang upang magkaroon ng isang mahusay na sukatan ng kung paano glycemic iba't ibang mga pagkain ay, ang glycemic index ay may ilang mga problema.
Ang mga pinakamahalaga ay ang maliit na bilang ng mga pagkain na sinubok, ang katunayan na ang iba't ibang mga tao ay tumutugon sa mga pagkain nang magkakaiba, ang maliit na saklaw ng mga sukat ng GI, ang pagkakaiba-iba ng pagkain na sinubukan (ang mga pag-aaral ay ginagawa sa iba't ibang mga laboratoryo sa buong mundo na may iba't ibang laki mga grupo ng mga tao, iba't ibang mga recipe, atbp.), at ang katotohanan na ang glycemic index ay hindi gayahin ang paraan ng mga tao na kumain talaga.
Nasubok ang Maliit na Bilang ng Pagkain
Ang pangunahing pagkain na nasubukan para sa index ng glycemic ay ang mga mataas sa carbohydrates. Ang pag-alala na ang karaniwang halaga ng karbohidrat ay 50 gramo, ang spaghetti ay kasama sa indeks dahil makatuwiran na makakain ng isa ang 1 at ΒΌ tasa ng spaghetti (ang halaga na kukuha para sa iyo upang makuha ang 50 gramo). Sa kabilang banda, magiging mahirap para sa iyo na makakuha ng 50 gramo ng karbohidrat mula sa pagkain ng broccoli; kakailanganin mong kumain sa pagitan ng 16 at 22 tasa ng ito sa isang upo. Kaya, ang brokuli - at iba pang mga pagkain na kung saan ito ay aabutin para sa iyo na tip sa carb meter - ay hindi sinubok para sa glycemic index.
Magkakaibang Reaksyon sa Pagkain
Karamihan sa mga oras na ang isang pagkain ay nasubok para sa glycemic index, may isang malaking halaga ng pagkakaiba-iba ng mga tao sa pag-aaral, kaya mahirap sabihin kung paano ang anumang mga taong ay tumugon sa isang pagkain. Ang isang pag-aaral ng 2015 ni Zeevi et al ay nag-aral ng mga tao na binigyan ng mga karaniwang pagkain at nalaman na kahit na ang bawat tao ay magkatulad sa mga pagkain sa iba't ibang araw, minsan ay isang napakalaking dami ng pagkakaiba sa pagitan ng mga taong kumakain ng parehong bagay.
Mga Pagkain na May Iba't Ibang Mga Halaga ng GI
Iba't ibang mga recipe, iba't ibang mga halaman, at mga paraan ng paghahanda ng mga pagkain ay nagbubunga ng iba't ibang mga halaga, gaya ng iba't ibang mga pamamaraan ng laboratoryo.
Mayroong iba't ibang mga listahan para sa iba't ibang mga cake, na may mga GI mula sa 38 hanggang 87, halimbawa. Ang mga gilid ay karaniwang sinabi na magkaroon ng isang glycemic index ng 42. Gayunpaman, ang numerong ito ay ang average mula sa dalawang magkaibang pag-aaral - isang Italyano, kung saan ang average na GI ay tinutukoy na 56, at isang Canadian na kung saan ang average Ang GI ay 28.
Saklaw ng mga Halaga ng GI ay Maliit
Ang dalawang pagkain ay may isang GI na higit sa 90 - parsnips at amaranto . Ang mga patatas , honey, at ilang mga naprosesong siryal ay mahigit sa 80, at mga sports drink, puting tinapay, puting bigas, pakwan , at ilang mga naprosesong inihaw na mga produkto na ranggo noong dekada 70. Sa mababang dulo ng sukat, na may GI sa ibaba 40, ay iba't ibang mga beans, kahel, at mga mani.
Sa ngayon, ang karamihan sa mga pagkain na sinubukan ay may mga GI sa pagitan ng 40 at 70. Na inaalala na ang mga GI ay batay sa katamtaman at hindi eksaktong mga numero, mahirap kung hindi imposible upang masabi kung may anumang totoong pagkakaiba sa pagitan ng karamihan ng mga pagkain na umiiral.
Hindi Ito Account para sa Paano Kumain kami
Hindi kami kumakain ng isang pagkain sa isang pagkakataon. Kung kumain kami ng maraming iba't ibang mga karbohidrat na pagkain sa isang pagkain, paano namin ito mabibilang? Ang protina at taba ay may posibilidad na mapababa ang glycemic index sa isang pagkain, ngunit wala kaming paraan upang malaman kung magkano, maikli ang bawat tao sa pagsubok ng kanyang sariling dugo (na hindi makatwiran sa pang-araw-araw na buhay).
Ipasok ang Glycemic Load
Ang glycemic load ay naimbento upang maitala ang laki ng paglilingkod dahil bihira kaming kumain ng eksaktong 50 gramo ng carbs mula sa anumang pagkain. Sa teoritikal, dapat na malutas ng glycemic load ang ilan sa mga problema na likas sa index ng glycemic. Gayunpaman, ang isa sa mga pangunahing problema sa glycemic load ay na ito ay batay sa glycemic index, kaya maraming mga parehong problema.
Mga Problema sa Pananaliksik
Kahit na maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng halaga sa paggamit ng index ng glycemic, ang iba na hindi nagpakita ng mga positibong resulta ay may ilan sa mga problemang ito. Halimbawa, sa isang 2006 na pag-aaral, ang mga mananaliksik ay mahalagang mahulaan ang mga halaga ng GI para sa mga pagkain na wala sa listahan (halimbawa, nagbibigay ng keso ang parehong GI bilang gatas, halimbawa). Ang pananaliksik na ito ay nagpapakita rin ng problema sa saklaw, tulad ng napakakaunting mga tao sa pag-aaral na kumain ng pagkain na inuri bilang mababang GI; halos lahat ay kumain ng isang diyeta na may lubos na isang mataas na glycemic index o load, kaya hindi nakakagulat na ang mga resulta ay hindi kapani-paniwala.
So anong dapat nating gawin?
Walang duda na ang pagkain ng isang mababang glycemic na pagkain ay isang magandang bagay. At ang pananaliksik sa glycemic index ay nagbibigay sa amin ng ilang malinaw na alituntunin, tulad ng pagliit ng pagkonsumo ng patatas. Gayunpaman, sa tingin ko sa yugtong ito ng laro, ito ay isang mas mahusay na ideya na pumunta lamang sa kabuuang halaga ng karbohidrat. Ang karbohidrat ay nagpapataas ng glucose ng dugo, at dapat i-release ang insulin upang patatagin ito. Ang pinakamadaling paraan upang limitahan ang mga problema na sanhi ng mataas na glycemic na pagkain ay para lamang sundin ang isang nabawasan-karbohidrat diyeta.
Pinagmulan:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna at Brand-Miller, Janette. "International table of glycemic index at glycemic load values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Ang isang prospective na pag-aaral ng pandiyeta glycemic load, carbohydrate paggamit, at panganib ng coronary sakit sa puso sa US kababaihan .." American Journal ng Clinical Nutrisyon . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Sa pag-unawa sa glycemic index at glycemic load sa karaniwang pagkain: mga asosasyon na may mga panukala ng glycemia sa Pag-aaral ng Insulin Resistance Atherosclerosis .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Pandiyeta hibla, glycemic load, at panganib ng di-insulin-umaasa diabetes mellitus sa mga kababaihan .." Journal ng American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Personalized Nutrition sa pamamagitan ng Prediction ng Glycemic Responses Cell . 163: (5): 1079-94. Nobyembre 2015.