Kung ikaw ay isang karaniwang American eater, hindi ka nakakakuha ng sapat na hibla . Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntan na ang mga may sapat na gulang ay kumain ng hindi bababa sa 28 gramo ng hibla bawat araw (o 14 gramo kada 1000 calories). Ayon sa maraming mga pagtatantya, karamihan sa atin ay nakakakuha lamang ng 15 gramo bawat araw. Bilang resulta, maraming mga consumer-conscious consumers ang nagiging mga pagkain na may dagdag na hibla tulad ng mga bar, shake, at cereal para palakasin ang araw-araw na paggamit.
Ngunit ay idinagdag malusog ang hibla? At ano pa ang idinagdag hibla?
Ano ang Added Fiber?
Upang makakuha ng mas maraming hibla sa iyong pang-araw-araw na pagkain , maaari mong subukan na kumonsumo ng mga pagkaing natural na naglalaman ng hibla, tulad ng buong butil , prutas, o gulay. Ngunit marami sa amin din kumonsumo ng mga pagkain tulad ng snack bar o almusal siryal na may dagdag na hibla.
Bago 2016, mayroong halos 26 iba't ibang di-natutunaw na carbohydrates na maaaring idagdag sa pagkain upang madagdagan ang halaga ng hibla na ibinigay ng produktong iyon. Ang mga dagdag na fibers na ito ay nagsasama ng mga sintetikong hibla na idinagdag (tinatawag din na di-intrinsic fiber) at nakahiwalay na mga fibers (hibla na inalis mula sa pinagmulan ng halaman, na tinatawag ding intrinsic fiber). Kapag idinagdag sa mga pagkain tulad ng cereal o inihurnong mga kalakal, ang mga dagdag na fibers ay nakakatulong na palakasin ang numero ng gramo na nakalista sa label ng Nutrisyon Facts .
Ngunit noong 2016, ang FDA ang gumawa ng desisyon na baguhin ang kahulugan nito ng pandiyeta hibla upang isama lamang ang mga naipakita na magbigay ng isang "kapaki-pakinabang physiological epekto sa kalusugan ng tao." Kahanga-hanga, tanging ang pitong idinagdag na mga fibre na ginawa ang hiwa.
Ang mga idinagdag na mga fibre ay ipinapakita upang ibababa ang glucose ng dugo, mas mababang kolesterol, dagdagan ang satiety (ang pakiramdam ng kapunuan na makatutulong sa inyo na kumain ng mas kaunti), o pagbutihin ang pag-iipon ng bituka.
7 FDA-Approved Dietary Fibers
Bukod sa likas na nagaganap na hibla, ang mga ito ay ang tanging mga hibla na nakakatugon sa kahulugan ng FDA ng dietary fiber at maaaring mapalakas ang bilang ng dietary fiber gramo na nakalista sa label ng Nutrition Facts.
- Beta-glucan natutunaw na hibla, na tinatawag ding oat bran fiber
- Psyllium husk: isang natutunaw na hibla na maaaring mag-alis ng paninigas ng dumi at tumulong sa pagtatae
- Cellulose : isang di-natutunaw na hibla na nakakatulong sa iyo upang maging buo, kaya kumakain ka ng mas mababa
- Guar gum : isang natutunaw na hibla na kadalasang ginagamit bilang isang thickener sa pagkain
- Pectin : isang nalulusaw sa tubig na hibla ay kadalasang idinagdag sa mga jams at jellies
- Locust bean gum: kilala rin bilang carob gum, isang thickening agent na matatagpuan sa mga sauces at cereals
- Hydroxypropylmethylcellulose : isang natutunaw na hibla na matatagpuan sa ilang gluten-free na pagkain
Habang ang teknikal na kahulugan ng pandiyeta hibla ay maaaring hindi mukhang mahalaga sa iyo bilang isang mamimili, maaari mong mapansin ang mga pagbabago kapag naghanap ka ng mga grocery store istante para sa iyong mga paboritong mataas na hibla na pagkain.
Ang ilang mga tanyag na anyo ng idinagdag na hibla, tulad ng inulin (chicory root), ay hindi kasama sa bagong listahan ng mga inaprubahang sangkap ng FDA. Ang Inulin ay kadalasang idinagdag sa yogurt, cereal, at iba pang mga popular na pagkain. Maaaring kailanganin ng ilang mga tagagawa na magpalit ng mga sangkap upang sumunod sa mga bagong alituntunin. Maaari mong mapansin ang isang pagbabago sa panlasa o pagkakahabi ng mga produkto bilang resulta, at maaaring hindi na ma-advertise ng ibang mga tagagawa na ang kanilang pagkain ay mayaman sa fiber.
Ay Added Healthy Fiber?
Sa lahat ng pag-aalala tungkol sa dagdag na hibla, maaari kang magtaka kung ang mga bagong sinusuri na pinagmumulan ng hibla ay malusog sa lahat.
Ito ay isang katanungan na ang mga dietitians ay isinasaalang-alang para sa ilang oras. Bilang ang bilang ng mga mataas na mga produkto ng hibla ay nadagdagan, kaya ay may consumer kuryusidad tungkol sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.
Si Felicia Spence ay isang rehistradong dietitian sa Hilton Head Health, isang all-inclusive na pagbaba ng timbang at wellness resort sa South Carolina. Sinabi niya na kailangang tandaan ng mga mamimili na kahit na ang pitong naaprubahan na pandiyeta fibers ay nagpakita ng isang benepisyo sa kalusugan, ang mga aprubadong sangkap ay idinagdag sa mga pagkaing naproseso na hindi itinuturing na malusog.
"Ang mga bagong tinukoy na fibre ay idinagdag sa mga produkto tulad ng ice cream, mga seryal na sereal, at mga inihurnong bagay, na ang lahat ay nahulog sa ilalim ng kategoryang pagkain ng basura, " sabi niya.
Sinabi niya na ang mga pagkaing naproseso na may mga additibo, maging ang mga may benepisyong pangkalusugan, ay hindi kailanman magiging masustansiya sa buong pagkain.
Subalit iba pang eksperto sa nutrisyon ang nag-aalala na ang pagkalito sa iba't ibang uri ng idinagdag na hibla ay maaaring humantong sa mga pagbabago sa mga pagpipilian sa pagkain ng consumer na hindi kinakailangang optimal. Halimbawa, ang ilang mga mamimili na nakakatugon sa kanilang mga alituntunin sa pandiyeta na may naaprubahang o hindi naaprubahang pandiyeta na hibla ay maaaring hindi na pumili ng mga produkto na mayaman ng hibla at maaaring mawalan ng guideline bilang isang resulta.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, ay isang Assistant Professor at Founding Director ng Nutrisyon at Dietetics Program sa College of Health Professions sa Pace University. Ipinaliliwanag niya na ang debate ay hindi nangangahulugang itim at puti.
"Hindi marunong pag-uri-uriin ang alinman sa uri ng fiber-intrinsic fiber, na natural na matatagpuan sa pagkain, at di - intrinsic fiber-bilang ganap na 'mabuti' o 'masama.' Ang mga indibidwal na uri ng hibla ay lilitaw upang mag-alok ng kanilang sariling natatanging mga benepisyo. Maraming sa industriya ng pagkain ang nagbabala sa FDA na ang mga mamimili na nagsimula na kasama ang higit na mataas na hibla na pagkain sa kanilang diyeta ay maaaring tumigil sa pagkain ng mga pagkain kung ilang mga uri ng "hibla" ay aalisin mula sa katanggap-tanggap na listahan. Ang mga tagapagtaguyod ng mga mamimili ay may posibilidad na pabor sa bagong kahulugan at listahan dahil naniniwala sila na nagpapakita ito ng pang-agham na katibayan, hindi sa mga interes ng korporasyon. "
Sa pamamagitan ng bagong kahulugan ng hibla at ang nagreresultang hindi pagkakasundo sa ilang mga eksperto, maraming mga mamimili ang maaaring iwanang may mga katanungan tungkol sa pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mas fiber upang maabot ang mga pinapayong mga alituntunin.
Paano Kumuha ng Higit pang mga Hibla sa Iyong Diyeta
Ang parehong Cooper at Spence ay sumasang-ayon na ito ay pinakamahusay na makakuha ng hibla mula sa buong likas na pagkain . "Inirerekumenda ko na maghanap ang mga kliyente ng mga pagkain na may natural na pinagmumulan ng mga pinagmumulan ng hibla-na nangangahulugang buong butil, beans, mani, prutas, at gulay-hangga't maaari," ang sabi ni Cooper. "Ito ay nakakatulong upang matiyak ang diyeta na hindi lamang sagana sa hibla, kundi pati na rin sa iba pang kumplikadong carbohydrates, nakapagpapalusog na taba, bitamina, at mineral."
Sumasang-ayon ang Spence, idinagdag na ang tunay na hibla ay pa rin ang pinakamahusay na paraan upang matupad ang iyong rekomendasyon ng fiber. Subalit ang parehong mga eksperto sa nutrisyon sabihin na ang isang maliit na bit ng sobrang hibla mula sa kalidad, mataas na hibla naproseso na pagkain ay maaaring magbigay ng isang dagdag na sipa kapag kinakailangan.
Upang matugunan ang iyong mga layunin sa pandiyeta hibla, nagmumungkahi Spence ng isang tatlong-pronged diskarte.
- Lumipat sa 100 porsiyento buong produkto ng butil pagdating sa tinapay at pasta at kumain ng buong butil tulad ng mga oats para sa almusal.
- Kumain ng gulay o prutas tuwing mayroon kang isang okasyon sa pagkain kung ito ay pagkain o meryenda.
- Kumain ng beans araw-araw. Maaari itong maging sa paraan ng hummus, halo-halong sa isang sopas o nilagang, o palitan ang karne na may tofu o tempe.
Isang Salita Mula
Ang talakayan tungkol sa iba't ibang uri ng idinagdag na hibla ay nagpapatuloy. Patuloy na susuriin ng Pangasiwaan ng Pagkain at Gamot ng Estados Unidos ang iba't ibang di-madaling matutunaw na carbohydrates at maaaring i-update ang listahan ng mga naaprubahang dietary fibers sa mga buwan o taon na darating, kaya suriin muli upang makita ang na-update na mga alituntunin at pananaw mula sa mga eksperto habang ang mga bagong rekomendasyon at ebidensya ay magagamit .
> Pinagmulan:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. I-update ang Mga Suplemento ng Fiber - Anong Mga Dietitian ang Dapat Malaman. Dietitian ngayon . Pebrero 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Binabago ang Fiber Definition Dietitian ngayon . Agosto 2017.
> US Food and Drug Administration. Mga Tanong at Mga Sagot para sa Industriya sa Dietary Fiber. Huling na-update: 12/13/2017.
> US Food and Drug Administration. Office of Nutrition and Food Labeling Center para sa Kaligtasan ng Pagkain at Inilapat na Nutrisyon. Rebolusyon sa Agham ng Isolated and Synthetic Non-Digestible Carbohydrates. Nobyembre 2016.
> US National Library of Medicine. Medline Plus. Pandiyeta Fiber. Nai-update Nobyembre 2017.