Kapag tumakbo ka para sa ilalim ng 90 minuto, ang karamihan ng iyong enerhiya ay nagmumula sa naka-imbak na kalamnan glycogen . Kung nagpapatakbo ka ng mas mahaba kaysa sa 90 minuto, ang asukal sa iyong dugo at atay glycogen ay lalong mahalaga dahil ang iyong naka-imbak na kalamnan glycogen ay nakakababa. Ang pag-fuel sa mga carbs sa panahon ng iyong mas matagal na pagpapatakbo ay pipigil sa iyo na mawalan ng lakas at makatulong na mapalakas ang iyong pagganap.
Magkano sa Fuel Sa Isang Long Run
Magkano ang kailangan mong kainin sa pagtakbo? Ang isang pangunahing tuntunin ng hinlalaki ay ang dapat mong kunin sa halos 100 calories matapos ang tungkol sa isang oras ng pagtakbo at pagkatapos ay isa pang 100 calories tuwing 40 hanggang 45 minuto pagkatapos nito. Maaaring kailangan mo ng higit pa depende sa iyong laki at bilis, kaya siguraduhin na magdala ka ng dagdag na isa o dalawang gels (o iba pang pagkain). Kung sa tingin mo ay gutom o mababa sa enerhiya, maaari mong talagang ubusin calories "off-iskedyul".
Pag-inom at Pag-inom ng Mga Calorie Sa Long Run
Ang isang paraan upang makakuha ng carbs sa run ay sa pamamagitan ng sports drinks . Ang mga ito ay dinisenyo upang magbigay ng hindi lamang carbs ngunit din electrolytes (asing-gamot) na ikaw ay sweating malayo. Ang parehong ay mahalaga upang maglagay na muli. Ang bentahe ng likido calories ay kailangan mong mag-rehydrate pa rin, at ito ay maginhawa upang dalhin sa iyong mga calories ng gasolina sa parehong oras. Gayundin, hindi mo na kailangang ngumunguya at mapanganib na napigilan habang ikaw ay huminga nang husto mula sa iyong pagpapatakbo.
Ang mga gels ng enerhiya ay dinisenyo din para sa kadalian ng paggamit ng mga runners, at ang mga packet ay ginagawang mas madaling humatol kung gaano karaming mga calorie ang iyong isinusuot. Ang kalamangan ay hindi mo kakailanganin ang ngumunguya, ngunit ang kawalan ay kakailanganin mo ng tubig o sports drink upang hugasan ang mga ito pababa. Kung hindi, mayroon kang maraming matamis na residue sa iyong bibig.
Ang matitigas na pagkain ay maaaring disimulado, ngunit kailangan nila upang maging maliit at madaling digest. Mayroong maraming mga produkto sa merkado, tulad ng sports malagoma chews , enerhiya bar, at kahit sports jelly beans, na dinisenyo para sa malayuan runners upang kumain sa run. Ang mga ito ay madalas na nagbibigay ng isang maliit na kapalit na asin pati na rin ang mga carbs. Eksperimento sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana, lalo na para sa halaga ng chewing na kinakailangan at kadalian ng paggamit. Maaari mo ring makita ang iyong sistema ng pagtunaw ay mas mahusay sa isang produkto o iba pa.
Pinipili ng ilang mga runner na kumain ng mga pretzel o matamis na kendi tulad ng malagoma o mais na kendi. Ang mga Newtons o iba pang mga cookies ay maaaring maging kasing ganda ng isang bar ng enerhiya. Ang mga ito ay malayo mas mura kaysa sa mga produkto na dinisenyo at marketed para sa mga runners, at maaaring sila ay tulad ng mabuti para sa gasolina. Magsimulang mag-eksperimento sa iba't ibang mga pagkain, gels, at mga bar sa iyong matagal na tumatakbo upang makita kung ano ang gusto mo.
Pinagmulan:
Cermak NM, van Loon LJ. "Ang paggamit ng mga carbohydrates sa panahon ng ehersisyo bilang isang ergogenic aid." Sports Med. 2013 Nobyembre; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.