Ang iyong nutrisyon at hydration sa mga araw na humahantong sa iyong katagalan ay kritikal sa iyong pagganap at ginhawa.
Ang dalawang araw bago ang iyong matagal na panahon (at ang iyong kalahati o buong marapon) ay dapat na mataas na karbong araw. Dapat mong tiyakin na madagdagan mo ang porsyento ng mga carbs sa iyong pagkain, hindi ang kabuuang calories. Ang Carbo-loading ay hindi nangangahulugan na dapat mong kumain ng tatlong plato ng pasta para sa hapunan.
Maghangad ng hindi bababa sa 65% ng calories mula sa mga carbs sa mga panahong iyon. Maaari ka pa ring magkaroon ng ilang protina ngunit, halimbawa, sa halip na magkaroon ng manok na may bigas, magkaroon ng bigas na may manok. Ang pasta , steamed o pinakuluang kanin, patatas, prutas, mga gulay ng prutas, at mga tinapay ay magandang pinagkukunan ng karbohidrato. Iwasan ang mga pagkain na bumubuo ng gas tulad ng beans at anumang uri ng pagkain na maaaring mapinsala ang iyong tiyan o maaaring makagambala sa pagtulog.
Huwag Kalimutan Tungkol sa Hydration
Ang malinis na tubig ay mainam sa pag-inom upang matiyak na manatili ka sa hydrated. Hindi mo kailangang maging inuming sports drink ang araw bago ang isang mahabang panahon. Maaari mong suriin ang iyong hydration sa pamamagitan ng paggawa ng isang pagsubok sa ihi. Kung ang iyong ihi ay dilaw na ilaw tulad ng limonada, ikaw ay mahusay na hydrated. Kung ito ay isang madilim na dilaw na kulay, ikaw ay inalis ang tubig at dapat panatilihin ang pag-inom ng mas maraming tubig. Subukan upang limitahan ang iyong paggamit ng alak sa araw bago ang isang mahabang panahon. Hindi lamang nag-aalis ng alak ang alkohol sa iyo, ngunit maaari mo ring pigilan ka sa pagtulog ng magandang gabi.
Ano ang para sa almusal?
Para sa almusal bago ang iyong katagalan, pokus muli sa pagkuha ng karamihan sa mga carbs at ilang protina. Pumili ng mga pagkain na madaling madurog. Ang ilang mga halimbawa ng magandang pre-long run fuel ay isang bagel na may peanut butter, isang saging at isang energy bar, o isang mangkok ng malamig na cereal o oatmeal na may tasa ng gatas.
Kung nahanap mo ang iyong sarili simula upang makakuha ng gutom hindi masyadong malayo sa iyong run, siguraduhin na magdagdag ka ng ilang higit pang mga calories sa iyong almusal sa susunod na pagkakataon.
Siguraduhing hindi mo labis ang labis na pag-urong sa umaga ng iyong katagalan, kaya maaari mong maiwasan ang pagkakaroon ng isang paghinto ng hukay . Dapat kang uminom ng 16 hanggang 24 ans ng (non-caffeinated) na likido 1 oras bago ang iyong pag-eehersisyo o lahi. Itigil ang pag-inom pagkatapos nito, at panatilihin ang pag-alis ng laman ang iyong pantog. Maaari kang uminom ng isa pang 4 hanggang 8 ans ng likido mga 10 minuto bago mo simulan ang iyong katagalan upang ikaw ay hydrated kapag nagsimula ka.
Walang Bago sa Araw ng Lahi
Tandaan na ang iyong matagal na tumatakbo ang iyong pinakamahusay na pagkakataon upang malaman kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin bago ang araw ng iyong lahi. Mag-isip ng matagal na tumatakbo bilang rehearsal ng iyong damit para sa iyong kalahati o buong marapon. Gusto mong malaman kung ano ang gumagana para sa iyo sa panahon ng iyong pagsasanay, kaya hindi ka nag-eeksperimento sa mga bagong pagkain sa araw ng lahi.