Manatiling malusog sa mga tip sa nutrisyon
Ang mga runners ay kinakailangang kumain ng malusog upang saktan ang kanilang mga ehersisyo nang maayos at makatulong na bumuo ng mas malakas na katawan. Sundin ang mga makatwirang at nakapagpapalusog na panuntunan sa pagkain upang masulit ang iyong pagkain - at ang iyong mga tumatakbo.1 - Tumuon sa mga pagkain na hindi pinagproseso.
Sikaping mapanatili ang iyong refrigerator at dispensa na may mga pagkain na bumubuo sa masustansyang pagkain, malusog na pagkain, tulad ng mga buong butil, isda, mga karne, mga gulay at prutas. Magkakaloob ang mga ito ng mahahalagang nutrients, tulungan ang gasolina ng iyong mga workout nang maayos at tulungan ang iyong pagbawi sa post-run. Subukan upang mabawasan ang dami ng mga pagkaing naproseso na kinakain mo.
Higit pa: Mga Pinakamahusay na Pagkain para sa mga Runner
2 - Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw.
Ihagis ang ideya ng tatlong malaking pagkain sa isang araw sa labas ng bintana - hindi ito gumagana para sa mga runners. Kailangan mo ng higit pang mga calorie sa araw kaysa sa mga taong laging nakaupo, kaya mas mahusay na maibahagi ang mga ito sa isang maliit na pagkain bawat tatlo hanggang apat na oras. Makikita mo na ang pagkain ng mga mini meal ay makakatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya sa buong araw at panatilihin kang mawalan ng gutom sa lahat ng oras . Mapapababa mo rin ang iyong panganib ng overeating kung kumain ka bago ka pakiramdam gutom.
3 - Huwag tanggihan ang iyong sarili sa mga pagkaing gusto mo.
Alam namin ang lahat kung ano ang mangyayari kung hindi ka magpadala sa iyong mga paboritong pagkain: Isang araw magkakaroon ka ng isang labis na paghahangad ng halimaw at magtapos ng overindulging. Mas mabuti kung payagan mo ang iyong sarili ng maliliit na bahagi ng mga pagkaing iniibig mo at huwag pilitin ang iyong sarili na kumain ng mga pagkaing hindi mo talaga gusto. Sa katagalan, i-save ka ng calories, dahil mas pakiramdam mo ay mas nasiyahan at ikaw ay mas malamang na binge at kumain ng walang isip. Ang pagkain sa moderation ay ang susi. Subukan na huwag gawin ang buong "mga araw na cheat," ngunit ang maliit na halaga ng mataas na taba o mataas na calorie na pagkain ay masarap sa mga maliliit na halaga.
4 - Paghaluin ang mga bagay.
Subukan na huwag mag-ugoy sa pagkain ng parehong pagkain araw-araw. Ang pasta ay kadalasang nagiging isang sangkap ng pagkain ng isang runner, ngunit mayroong maraming iba pang nakapagpapalusog at kagiliw-giliw na mga pagpipilian sa karbok para sa mga runner, tulad ng couscous, rice o quinoa. Ang iba't ibang prutas at gulay ay nagbibigay ng iba't ibang nutrients, kaya mahalaga na kumain ka ng iba't ibang prutas at gulay. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki sa mga prutas at gulay ay kumain ng iba't ibang iba't ibang kulay.
5 - Huwag kalimutan ang tungkol sa protina.
Ang mga runner ay nakatuon nang labis sa pag-ubos ng kanilang mga carbs na ang kanilang mga pangangailangan sa protina kung minsan ay nakalimutan. Ang protina ay ginagamit para sa ilang mga enerhiya at upang ayusin ang tissue nasira sa panahon ng pagsasanay. Ang protina ay dapat gumawa ng tungkol sa 15% ng iyong araw-araw na paggamit. Ang mga runner, lalo na ang mga pagsasanay para sa mahabang distansya tulad ng mga marathon, ay dapat gumamit ng .5 hanggang .75 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Ang magagandang pinagmumulan ng protina ay isda, karne ng karne, manok, beans, mani, buong butil, itlog puti, mababang taba gatas, mababang-taba keso at ilang mga gulay.
Tingnan din: Kailangan ba ng mga Runner ang Mga Bitamina o Mga Suplemento?
Dapat Itigil ang 10 Bagay na Runners
Pinagmulan:
> Amerikano Konseho sa Exercise: Kumain ng Well upang Manatiling Motivated at Energized
> American Orthopedic Society para sa Sports Medicine (AOSSM) Web site: "Sports Nutrition"