Kettlebell Windmills para sa isang malusog na likod
Karamihan sa mga tao ay nagnanais ng pagsasanay sa mga kettlebells dahil sa natatanging timpla ng lakas, lakas, pagtitiis, kakayahang umangkop, at kadaliang mapakilos na maaaring magawa sa pamamagitan ng pare-pareho at iba't ibang pagsasanay sa kanila.
Bagaman ito ay subjective upang matukoy kung aling kalidad ang pinaka-mahalaga - lakas, pagtitiis, balanse , komposisyon ng katawan, kakayahang umangkop , kapangyarihan o ibang bagay, mayroong isang likas na ugali na habang ang isang tao ay matagal (isang magandang salita para sa pagtanda) ay madali at libre mula sa paghihigpit ay nagiging mas mataas na halaga.
Sa kabaligtaran, habang ang mga kabataan, malusog at walang pinsala, ang mga katangian tulad ng lakas at kapangyarihan ay kaakit-akit na mga focal point para sa mga programa sa ehersisyo, oras lamang ito sa mga taon bago ang isang tao ay natural na gumuhit sa isang mas holistic focus sa kadaliang mapakilos at kalidad ng kilusan sa isang sakit-free katawan.
Ang magandang balita ay ang kettlebells ay pambihirang para sa pagbuo ng maraming mga katangian at hindi katulad ng mga programa na nakatuon sa mabigat na pag-aangat bilang centerpiece, pinahahalagahan nila ang mabuti sa pagtaas ng kakayahang umangkop, kadaliang kumilos, at kadaliang-kilusan.
Ang isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagdaragdag ng pangkalahatang kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop at pagpapadali sa malusog, walang-sakit na mga pabalik ay ang Kettlebell Windmill.
Ang windmill ay sabay na nagsasagawa ng midsection at lateral hip at nagpapabuti ng katatagan at lakas sa isang overhead na posisyon, habang pinahuhusay din ang pangkalahatang flexibility ng katawan. Ang kettlebell Windmill ay may ilang pagkakatulad sa posture ng Yoga Triangle ngunit nagdadagdag ng isang dynamic na paglaban sa balikat.
Gamitin ang gabay na ito upang malaman ang Kettlebell Windmill sa mga yugto upang makatiyak ng magandang anyo at kaligtasan.
Ang paninindigan ay maaaring alinman sa toes-angled sa isang gilid o toes pointing pasulong.
Toes-Angled Stance
Sa pamamagitan ng mga paa na nakaturo ang lapad at balikat ng lapad, i-pivot sa mga takong sa kaliwa sa humigit-kumulang na 45 degrees. Ang kaliwang paa ay ang front foot at ang kanan ay ang hulihan paa.
Dalhin ang kanang braso sa itaas na may biceps hawakan ang iyong tainga at i-on ang kaliwang palm pasulong na may likod ng kaliwang kamay laban sa loob ng iyong kaliwang hita. Ang katawan ng timbang ay umuulit nang malaki sa likod (kanan) binti at itulak ang iyong kanang lateral hip maximally sa gilid.
HUWAG ilipat sa forward leg sa anumang bahagi ng kilusan. Tumingin sa mataas na kamay at iikot ang iyong itaas na katawan papunta sa kamay hanggang sa madama mo ang iyong dibdib na itataas at nakaharap sa patungo sa kisame.
Toes-Forward Stance
Magsimula sa iyong mga paa na nakaturo at lapad ang balikat. Balansehin ang timbang ng iyong katawan nang direkta sa gitna ng iyong base ng suporta. Ang itaas na katawan ay likas na paikutin upang mabawi ang nabawasang anggulo ng hips sa posisyon ng pasulong na paa (kumpara sa daliri ng paa).
Subukan ang daliri ng daliri sa paa at paa-pasulong upang matukoy kung aling katayuan ang nararamdaman para sa iyo.
Paghahanda ng Windmill
Maghawak ng lubid, ehersisyo band, o stick sa pamamagitan ng parehong dulo. Magpatibay ng iyong ginustong paninindigan sa isang kamay na mataas ang isang kamay na mababa at ang lubid, band, o stick sa likod ng likod. Pakiramdam ang lubid, stick o banda buksan ang iyong dibdib at patatagin ang iyong scapula sa pamamagitan ng pinching ang mga ito magkasama sa likod mo. Panatilihin ang matagal at matatag na damdamin sa buong saklaw ng paggalaw.
Sa dibdib buksan at nakaharap sa paitaas, lumanghap bilang itulak mo ang hulihan hip sa gilid at pull down na may ilalim na kamay upang babaan ang iyong itaas na katawan pababa. Bumalik sa posisyon ng pagsisimula sa pamamagitan ng pag-aangat sa pamamagitan ng paghila sa hulihan ng balakang at sabay-sabay na paghila sa tuktok na kamay. Unang master ang pagpoposisyon at pagkakahanay sa drill na ito at pagkatapos ay mapanatili ang pagkakahanay habang ikaw ay nagdagdag ng isang kettlebell sa iyong nangungunang kamay.
Mga Pangunahing Patnubay sa Tandaan
- Lumaki sa hips, hindi sa baywang o mababa sa likod
- Panatilihing naka-lock ang mga armas sa socket ng balikat sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng lat at pag-iisa ng scapulae (balikat blades) magkasama
- Panatilihing bukas at palawakin ang ribcage
- Ang mga mata ay tumutuon sa kettlebell
- Panatilihin ang tuwid na binti sa likod at bigat-bearing (maaaring magsuot ng maliit na paa)
- Subaybayan ang mas mababang kamay kasama ang loob ng front leg; hindi kailanman maabot ang ibabang kamay sa labas ng iyong base ng suporta