OK ba na umupo sa trabaho? Pagdating sa pagsasanay ng kettlebell , kung minsan ay nakaupo ay maaaring makapagpalakas sa iyo. Paano ito?
Ang Kettlebell Chair Press ay isang epektibong pang-itaas na lakas ng katawan at tagatangkilik na nag-develop, na humihiling ng mas mataas na pagkakasangkot sa katawan kaysa sa tradisyonal na Standing Press.
Sa Standing Press, ang mga paa ay nag-aalok ng karagdagang katatagan.
Isinasama nito ang higit pa sa kabuuang katawan sa pagkumpleto ng pag-angat. Ang Kettlebell Chair Press ay nag-aatas ng karagdagang pangunahing katatagan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga binti sa labas ng kilusan, na nangangailangan ng itaas na mga kalamnan ng katawan upang gumana nang mas mahirap upang ilipat ang pag-load.
Itakda-Up
Upang maisagawa ang Kettlebell Chair Press, tumayo ng ilang mga paa sa harap ng isang matatag na kahon o bench at Malinis na dalawang kettlebells ng parehong timbang sa iyong dibdib sa posisyon ng Rack. Pagkatapos ay lumipat pabalik sa kahon at umupo sa tuktok ng ito, pinapanatili ang mga paa matatag na nakatanim sa sahig at ang itaas na katawan ganap na tuwid.
Ang dibdib ay itinaas, ang mga balikat ay nakuha pabalik at pababa. Siguraduhin na ang kahon o bench napili ay walang likod suporta, na ginagawang ang posture tamad. Nang walang suporta sa likod, kailangan mong lumikha ng iyong sariling katatagan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang tuwid na pustura.
Pagpapatupad
Mula sa matatag na panimulang posisyon, pindutin ang parehong kettlebells sa ibabaw hanggang ang mga armas ay ganap na pinalawak sa posisyon ng Lockout.
Kumuha ng isang kumpletong hininga habang hawak sa tuktok na posisyon, pagkatapos ay ilipat ang iyong ulo at balikat likod bahagyang bilang kettlebells mahulog sa dibdib sa isang matalim huminga nang palabas. Iyon ay isang pag-uulit.
Kumpletuhin ang karagdagang mga repetitions hanggang kumpleto, pagkatapos ay tumayo at maglakad ng ilang hakbang pasulong bago pagbaba ng kettlebell sa sahig.
Paghinga
Para sa maximum na pakinabang, i-coordinate ang iyong paghinga sa kilusan.
- Simula sa posisyon ng Rack, huminga nang malalim sa iyong tiyan, pagkatapos ay huminga nang palabas habang pinagsiksik mo ang iyong rib cage at thoracic spine pababa, tulad ng pag-load ng spring.
- Kaagad sundan ang compression na ito sa isang mabilis na paitaas na pagpapalawak, inhaling bilang iyong dibdib "bumps" ang kettlebells paitaas.
- Tapusin ang Pindutin nang may malakas na huminga nang palabas sa Lockout.
- Kumuha ng isang buong hininga (isang malalim na paghinga at isa huminga nang palabas) habang naglalagi sa Lockout, bago ang isang matalim huminga nang palabas habang ang mga kettlebells mahulog pabalik sa posisyon ng Rack.
- Kumuha ng isa o maraming mga paghinga sa posisyon ng Rack bago ang susunod na Pindutin.
Ang pagpindot ng upuan ay isang iba't ibang mga paraan upang isama ang pagkakaiba-iba sa iyong kettlebell ehersisyo at ito ay gumagawa ng isang mahusay na ehersisyo sa itaas na lakas ng katawan na angkop sa anumang programa. Maaari itong maisagawa sa isang solong kettlebell, pagpindot ng isang braso sa isang pagkakataon, o may double kettlebells tulad ng inilarawan sa itaas.
Mga Alituntunin sa Pagsasanay
- Panatilihin ang kabuuang pag-igting ng katawan sa panahon ng pagpindot sa pagkilos sa pamamagitan ng paghugot ng mahigpit na pagkakahawak, mga abdominal at glutes. Ang full body squeezing na ito ay tinatawag na irradiation at ginagamit sa mabigat na pag-aangat upang palakasin ang epekto ng mga muscles na nagtatrabaho sa pamamagitan ng tensing ng mga kalamnan na nakapalibot sa kanila.
- Panatilihin ang isang naka-pack na "naka-pack na" braso at balikat kawit koneksyon sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga lats sa ilalim ng armpits. Sa pamamagitan ng pag-iimpake ng mga armas sa mga itaas na kalamnan sa likod, pinasimulan nito ang isang pagpindot sa pagkilos at pinapaginhawa ang mga balikat.
- Layunin muna para sa mga mahigpit na reps, panatilihing mababa ang reps sa 3-5 rep-range para sa isa hanggang limang set. Sa sandaling makumpleto mo ang 5 set ng 5 reps na may mahusay na form (walang paggalaw ng bahagyang hanay), dagdagan ang alinman sa pag-uulit sa bawat hanay o ang timbang na ginamit.
Mga Karaniwang Mga Mali upang Iwasan
Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali upang maiwasan habang ginagawa ang Chair Press:
- Huwag sandalan pabalik sa panahon ng pindutin. Sa halip, panatilihin ang iyong gulugod patayo at abdominals matatag at 'braced', na kung ikaw ay naghahanda upang sumipsip ng isang pamutas sa gat.
- Iwasan ang paglilipat ng iyong mga balakang sa isang bahagi o sa iba pa. Sa halip, panatilihin ang parehong mga paa flat sa sahig, na may parehong hips kuwadrado sa harap ng kuwarto at abdominals matatag.
- Magtatrabaho upang mapabuti ang bilateral na depisit, kung saan ay ang pagkakaiba sa lakas at pagtitiis mula sa weaker o walang kapantay na braso, kumpara sa mas malakas, nangingibabaw na braso. Ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang bilateral na depisit na ito ay ang pagsasanay sa unilateral Chair Press, pagpindot ng isang braso sa isang pagkakataon. Maaari mong gawin ang isang dagdag na set o dalawa sa di-nangingibabaw na bisig upang bumuo ng higit pang pagkakapantay-pantay sa paglipas ng panahon.
Para sa iyong susunod na ehersisyo sa Kettlebell Press, magkaroon ng isang upuan at gawin ang Chair Press sa halip.