Kung nais mong mas mabilis na magkasya, ang pagdaragdag ng mga pagsisikap na may mataas na intensity, tulad ng 30-segundo na pagsasanay ng sprint, ay magbibigay sa iyo ng mga kahanga-hangang resulta. Para sa sinuman na walang oras para sa mahaba, matatag na pagbabata ehersisyo, ngunit nais ang parehong o mas mahusay na cardiovascular benepisyo, isaalang-alang ang sprint ehersisyo.
Kahit na maraming mga alituntunin sa pag-eehersisyo ang inirerekomenda hanggang sa animnapung minuto ng katamtamang pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo, ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng maraming ehersisyo para sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang kakulangan ng oras at kakulangan ng mga resulta.
Kung ikaw ay maikli sa oras, ngunit nais na mapabuti ang iyong kalusugan sa puso at pangkalahatang fitness, sprint ehersisyo ay maaaring maging isang perpektong solusyon. Ipinakikita ng ebidensiya na ang maikling, mataas na intensity sprint workout ay nagpapabuti ng aerobic capacity at pagtitiis sa halos kalahating oras ng tradisyonal na pagbabata ehersisyo.
Pananaliksik sa Sprint Workouts
Ang pagsasanay sa Sprint ay nagiging isang popular na paraan upang sanayin para sa mga piling tao pati na rin ang mga recreational exerciser dahil gumagana ito. Ang mga kamakailang pag-aaral ng pagsasanay sa sprint sa mga nagbibisikleta ay nagpakita ng mas malaking mga resulta ng cardiovascular sa mas kaunting oras. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na anim na sesyon lamang ng apat hanggang pitong all-out thirty-second sprints (na may apat na minuto ng paggaling sa pagitan ng sprints) ay maaaring maging epektibo sa pagpapabuti ng fitness sa cardiovascular bilang isang oras ng pang-araw-araw na antas ng aerobic exercise.
Ang mga paksa sa isang pag-aaral ay nagpakita ng isang kahanga-hanga 100 porsiyento na pagtaas sa kapasidad ng pagtitiis (mula 26 minuto hanggang 51 minuto) kumpara sa grupong kontrol na walang pagbabago.
Sa isa pang pag-aaral ng parehong mga mananaliksik, pinahusay ng mga paksa ang kanilang cycling time trial performance sa pamamagitan ng halos 10 porsiyento sa dalawang linggo.
Katulad ng Interval Training
Ang mga maikling bouts ng matinding ehersisyo (hindi tulad ng agwat ng pagsasanay ) pinabuting kalusugan ng kalamnan at pagganap na maihahambing sa ilang linggo ng tradisyonal na pagsasanay pagtitiis.
Ang mga kalamnan ng sinanay na grupo ay nagpakita din ng isang makabuluhang pagtaas sa synthesis ng sitrato (citrate ay isang enzyme na isang marker ng kakayahan ng tisyu na gamitin ang oxygen).
Ipinakita ng iba pang mga natuklasan na ang maikling, mataas na ehersisyo ay sinusunog ang higit pang mga calorie kaysa sa parehong halaga ng katamtaman na antas ng cardio exercise.
Paano Gawin ang 30-Ikalawa na Sprint Workout
Ang mga sumusunod na sprint ehersisyo ay maaaring gawin habang tumatakbo, swimming, pagbibisikleta, o halos anumang iba pang ehersisyo sa cardiovascular .
- Kaligtasan . Dahil ito ay isang high-intensity exercise inirerekomenda na suriin mo sa iyong doktor at suriin ang PAR-Q bago magsimula ng sprint ehersisyo.
- Base Fitness . Mahalaga rin na magkaroon ng isang malakas na batayan ng fitness sa aktibidad na iyong ginagamit para sa sprints. Upang bumuo ng isang base ng fitness, sundin ang 10 porsiyento panuntunan , at dahan-dahan taasan ang iyong lakas ng tunog ng pagsasanay.
- Kalamnan kalungkutan . Ang paglulunsad sa isang programa ng sprint ay maaaring maging mahirap o maging sanhi ng pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan kung hindi ka pa nakapag magawa ng maraming pagsasanay bago ang pag-eehersisyo. Inirerekomenda namin ang pagkakaroon ng mga 3 hanggang 4 na linggo ng fitness base bago magsimula.
- Warm Up . Ang nasaktan sa panahon ng isang maikli, matinding pagsabog ng ehersisyo ay posible kung hindi ka handa sa masusing pag-init.
Sprint Workout Step-by-Step
- Paano Madalas ? Magsagawa ng sprint ehersisyo gawain tatlong beses sa isang linggo na may maraming pahinga sa pagitan ng ehersisyo. Dahil sa kasidhian ng mga ehersisyo na ito, ang karamihan sa mga atleta ay hindi dapat magtrabaho ng sprint nang higit sa tatlong beses sa isang linggo.
- Magpainit . Bago sprints, magpainit lubusan sa madaling ehersisyo para sa 5-10 minuto. Gawin ang parehong ehersisyo na iyong ginagamit para sa iyong mga sprint.
- Sprint . Magsagawa ng iyong unang sprint sa tungkol sa 60 porsiyento max intensity. Kung nararamdaman mo ang anumang kalamnan o kasukasuan ng sakit, i-back off at magpatuloy na magpainit.
- Mabawi . Mabawi ang loob ng 2 minuto sa pamamagitan ng pagbagal sa kumportableng bilis, ngunit patuloy na gumagalaw. Maaaring ito ay isang madaling pag-alog o paglalakad, depende sa iyong fitness.
- Sprint . Magsagawa ng iyong susunod na sprint sa tungkol sa 80 porsiyento max intensity.
- Mabawi . Mabawi ang loob ng 2 minuto.
- Sprint . Gawin ang natitira sa iyong sprints sa 100 percent max intensity o all-out na pagsisikap ng 30 segundo. Dapat mong itulak ang iyong sarili sa max para sa bawat isa.
- Mabawi . Mabawi ang loob ng 2 hanggang 4 na minuto matapos ang bawat sprint upang pahintulutan ang iyong paghinga at rate ng puso na mabagal hanggang sa punto na maaari kang humawak ng pag-uusap nang walang paghinto.
- Ulitin . Ulitin ang sprint / recovery routine 4-8 beses depende sa iyong antas at kakayahan. Para sa iyong unang pag-eehersisiyo, nais mong ihinto sa 4 sprints. Iyon ay pagmultahin. Subukan upang bumuo ng hanggang sa 8.
- Layunin ng Pag-eehersisyo . Ang layunin ay gawin ang ehersisyo na ito anim na beses sa loob ng dalawang linggo at pagkatapos ay bumalik sa dalawang beses sa isang linggo para sa pagpapanatili para sa anim hanggang walong linggo bago mo baguhin ang iyong pag-eehersisyo.
- Pahinga at Pagbawi . Payagan ang hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw ng pahinga o isa pang madaling ehersisyo sa pagitan ng sprint ehersisyo.
Kung gusto mo ang iyong mga resulta, maaari kang magpatuloy na mas mahaba. Ngunit isang magandang ideya na baguhin ang iyong gawain bawat ilang buwan, at sa buong taon. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay matinding, at maaaring kailangan mong magpahinga at magsagawa ng mas mahabang mabagal na ehersisyo para sa isang sandali. Huwag mag-atubiling baguhin ang nakagawiang gusto mo; tingnan para sa iyong sarili kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Ang Sprint training ay nag-aalok ng isang pagpipilian para sa mga taong hindi magkaroon ng maraming oras para sa ehersisyo, ngunit pa rin, nais na mapabuti ang kanilang cardiovascular system. Habang ang ganitong uri ng pagsasanay ay hinihingi at nangangailangan ng isang mataas na antas ng pagganyak, maaari itong humantong sa mga dramatikong pagpapabuti sa isang maikling panahon.
* Tiyaking suriin sa iyong doktor bago simulan ang ganitong uri ng programa.
Pinagmulan:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, at Martin J. Gibala. Anim na session ng sprint interval training ay nagdaragdag ng potensyal na potensyal ng oksihenasyon at kapasidad ng tibay ng pag-ikot sa mga tao. Journal of Applied Physiology, Pebrero 10, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Epekto ng Pagsasanay sa Intermediate Sprint Interval sa Human Skeletal Muscle Carbohydrate Metabolism Sa Pagganap ng Pagsasanay at Oras Pagsubok. Journal of Applied Physiology, Pebrero 2006.