Mabagal Magluto ng iyong Way sa isang Fitter Katawan
Naisip mo ba ang paggamit ng isang palayok upang simulan ang pagkain ng mas malinis at bilang bahagi ng iyong fitness program? Ang mga ito ay kilala rin bilang mabagal-cooker at may resurfaced bilang kasalukuyang trend para sa malusog na nutrisyon pananagutan. Maraming mga aktibong indibidwal at atleta ang gumagamit ng crock-pots upang mapanatili ang angkop na lifestyles.
Ang mga Crock-pots ay sinimulan upang mag-save ng oras at maghanda ng mainit na pagkain pagkatapos kumain ng mahabang oras. Ang pag-save ng oras ay isa pa sa maraming pakinabang ng paggamit ng isang palayok ngunit ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan ay kinabibilangan ng:
- Pagkonsumo ng buong pagkain na mas nakapagpapalusog.
- Tinatanggal ang tukso na mag-order ng fast food.
- Ang pagkain sa bahay ay mas malusog kaysa sa restaurant dining.
- Kinokontrol mo ang iyong kinakain.
- Pinapanatili ka sa track na may malusog na diyeta.
- Simple, isang hakbang na paghahanda.
Ang Pinakamagandang Crock-Pot
Ang pinakamahusay na crock-pot ay magiging komportable ka sa paggamit. Dumating sila sa iba't ibang mga hugis at sukat upang umangkop sa iyong mga personal na pangangailangan. Hinahayaan ng mga mabagal na cooker para sa madaling paghahanda ng pagkain at pasimplehin ang paghahanda para sa isang busy linggo kung saan ang pagluluto araw-araw ay maaaring maging mahirap.
Ang pagpili ng isang malaking palayok-palayok na may isang timer ay ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng maraming pagkain sa isang palayok habang natutulog ka o nag-iisipan ng iba pang mga bagay. Ito ay talagang tumatagal ng stress out ng malusog na pagluluto, isang karaniwang reklamo sa maraming mga taong nagsisikap upang makakuha ng magkasya at struggling sa nutrisyon. Karamihan sa mga mabagal na setting ng cooker ay sumusunod sa mga alituntuning ito
- Mababang setting - handa na ang pagkain sa loob ng 6 hanggang 10 oras.
- Mataas na setting - handa na ang pagkain sa 4 hanggang 6 na oras.
- Variable setting - Mga cooker ng pagkain sa mataas para sa ilang oras at downshifts sa mababang setting.
Dahil ang crock-pots ay may iba't ibang sukat mula 1 hanggang 7 quarts, maraming indibidwal ang nagpasyang bumili ng higit sa isa. Ito ay kapaki-pakinabang kapag naghahanda ng mga malusog na pagkain tulad ng cut oats ng hiwa at mga suso ng manok sa araw ng prep ng pagkain .
Mga Tip sa Pagluluto
Maaaring gamitin ang mga Crock-pot sa buong taon upang panatilihing ka sa track na may malusog na pagkain. Ang isang hakbang na paghahanda ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilagay ang anumang karneng baka, gulay, at mga panimpla sa iyong mabagal na kusinilya bago maghugas o maghanda ng pagkain sa umaga o kapag nakakuha ka ng bahay.
Ang mga aktibong matatanda at mga atleta ay kilala na mabagal-lutuin ang prep ng pagkain sa isang lingguhan. Ang pagpili ng isang araw sa katapusan ng linggo o isa pang araw ay nagbibigay-daan sa maraming oras upang magluto at magbahagi ng iyong mga pagkain. Inirerekomenda na bumili ng ilang mga seal-masikip na lalagyan na madaling portable sa isang mas malamig na bahagi ng iyong mga crockpot creations. Ang iyong mabagal na mga tira ng lutuin ay magiging isang refrigerator na puno ng grab at kumakain para sa linggo. Ito ay magpapanatili sa iyo sa track sa pagkain ng malusog at pag-abot sa iyong mga layunin sa fitness.
Ang mga sumusunod na mga recipe ng crock-pot ay makakatulong na makapagsimula ka:
Crock-Pot Chicken Breasts
Ang lean meats ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at mabagal na lutuin upang malambot ang pagiging perpekto sa palayok-palayok. Kung magkano ang manok, maniwang pulang karne ng baka o baboy na mabagal na niluto ay depende sa kung nagluluto ka para sa isang tao o isang pamilya. Mga bahagi ng atleta at bodybuilder at gamitin ang mga natira para sa iba't ibang pagkain ng manok sa buong linggo. Ang pinakasikat na pagkain ay kasama ang manok na sinamahan ng brown rice o ½ sweet potato, at bahagi ng berdeng gulay.
Ang anumang karneng baka ay maaaring lutuin sa palayok-palayok para sa parehong dami ng oras. Ang sumusunod na recipe ng crock-pot chicken ay isa sa mga pinaka-popular na mabagal na lutong pagkain para sa mga atleta:
- Magdagdag ng 6 hanggang 12 buong walang buto at walang balat na suso ng manok sa crock-pot.
- Tanggalin ang mga nakabubusog na gulay na gusto mo at itapon ang mga nasa (frozen ay OK).
- Magdagdag ng isang maliit na halaga ng manok, gulay, o karne ng baka (gawa ng salsa, masyadong).
- Budburan ang iyong mga paboritong herbs sa buong pagkain (pagpunta maanghang ay mapalakas metabolismo).
- Lumiko ang palayok sa mababang at lutuin sa loob ng 7 hanggang 8 na oras (ang mga shift ng oras upang magpainit pagkatapos kumpleto ang oras ng pagluluto).
Pinipili ng karamihan sa mga atleta ang pagluluto ng mga karne ng karne tulad ng manok at isda, ngunit kung minsan ay magkakaroon ng mga mas maliliit na pagbawas ng pulang karne. Kung sinusubukan mong kumain ng mas malinis , makakatulong ang mga sumusunod na karne at manok na mga nutrient breakdown:
- Suso ng manok (walang buto / walang balat) - 3oz. serving, 102 calories, 2g fat, 19g protein
- Dibdib sa Turkey (walang buto / walang balat) - 3oz. serving, 125 calories, 2g fat, 26g protein
- Beef pot roast - 5oz. serving, 290 calories, 20g fat, 25g protein
- Tri-tip roast - 3oz. serving, 158 calories, 7g fat, 23g protein
- Pork roast - 4oz. serving, 150 calories, 6g fat, 23g protein
Mabagal na Cooked Brown Rice (Never Dry)
Brown rice ay isang kumplikadong karbohidrat at mahusay na pinagmulan ng hibla at mahahalagang nutrients. Madaling maghanda at pagdaragdag ng mga gulay ay nagsisiguro na ang bigas ay hindi kailanman tuyo. Ang paggamit ng isang bilog, ang 4-quart slow cooker na nakatakda sa mataas ay magkakaroon ng sumusunod na recipe ng bigas sa humigit-kumulang na 3 hanggang 5 oras:
- Sukatin ang 2 tasa ng organic brown rice at idagdag sa crock-pot.
- Magdagdag ng 5 tasa ng tubig.
- Magdagdag ng isang 14.5oz ay maaaring hiwalay na mga punong kamatis (hindi alisan ng tubig).
- Magdagdag ng 4 buto-buto tinadtad organic kintsay.
- Itulak at idagdag ang kalahati ng isang malaking sibuyas.
- Spice up ito sa pamamagitan ng squirting mainit chili sarsa sa buong itaas bago pagpapakilos.
- Idagdag ang iyong mga paboritong herbs (2 Tbsp walang halong damo timpla, ½ sa 1 tsp. Kumin, ½ tsp paprika)
- Gumalaw at lutuin nang mataas sa loob ng 2 oras. Gumalaw ulit at tingnan kung paano ginagawa ang bigas. Magagawa ito kapag ang likido ay nasisipsip ngunit walang masarap na bigas. (approx 3-5 na oras)
Tangkilikin ang mainit mula sa palayok at hatiin ang mga tira bilang bahagi ng iyong pag-agaw at pumunta sa lingguhang pagkain.
Steel-Cut Oats
Ang mga oats na bakal-cut ay kamangha-manghang kapag niluto sa crock-pot. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla at itinuturing din na isang malusog na antioxidant superfood. I-load ang iyong crock-pot bago matulog at magising sa isang nakapagpapalusog-makakapal na pagkain sa almusal . Ang sumusunod na recipe ay isang mahusay na paraan upang fuel ang iyong katawan para sa araw at kick-simulan ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan:
- Magdagdag ng 1 hanggang 2 tasa ng mga oats na bakal-cut sa palayok palayok (1 tasa ng oats ay nangangailangan ng 3 tasa ng tubig).
- Idagdag sa tubig ayon sa pagsukat ng oats na bakal.
- Isama sa mga pagpipilian ang - tinadtad na mga walnuts, kutsara ng lamesa ng harina, 1 tsp kanela, 3 kanela stick, o tinadtad na mansanas kasama ang balat (piliin ang iyong mga paboritong add-in).
- Itakda ang timer sa mababang at magluto ng 6 hanggang 7 na oras.
Hatiin ang anumang mga tira sa mga bahagi para sa natitirang bahagi ng linggo.
Isang Salita Mula
Ang mabagal na pagluluto ay isang masaya, simple, at mahusay na paraan upang matulungan kang magpatibay sa pagkain ng malusog, isang mahalagang bahagi ng pagkamit ng iyong mga layunin sa kalusugan. Ito ay talagang isang trend na hindi kailanman nawala sa labas ng estilo at mga atleta ay ginagamit upang mapanatili ang kanilang fitness. Masisiyahan ka sa parehong mga benepisyo sa kalusugan mula sa masustansiyang pagkain sa pamamagitan ng pagpapatupad ng paraan ng pagluluto at sa iyong paraan sa isang tagapagbigay sa iyo.
> Pinagmulan:
Reicks M et al. Epekto ng pagluluto at mga paghahanda ng pagkain sa pagkain sa mga may sapat na gulang: mga resulta at implikasyon para sa mga program sa hinaharap. Journal of Education and Behavior ng Nutrisyon . 2014
> Smith LP et al. Mga uso sa paghahanda at pagkonsumo ng pagkain sa bahay ng US: pagtatasa ng mga pambansang survey sa nutrisyon at pag-aaral ng paggamit ng oras mula 1965-1966 hanggang 2007-2008. Journal ng Nutrisyon . 2013
> Wolfson, J., & Bleich, S. Ang pagluluto ba sa bahay na nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng diyeta o pagbaba ng timbang? Pampublikong Kalusugan Nutrisyon . 2015