Ang kettlebell snatch ay isang buong katawan na ehersisyo na bubuo ng buong posterior chain ng katawan (sa likod na puwit, puwit, likod) habang binubuo ang lakas, lakas, koordinasyon , at cardiovascular fitness nang sabay-sabay. Dahil sa komprehensibong kalikasan nito, ang Snatch ay madalas na tinutukoy bilang ang King / Queen ng Kettlebell lifts.
Ang Tutorial
Magsimula sa kettlebell sa sahig sa harap mo.
Sa iyong mga paa ay humigit-kumulang ang distansya ng balakang sa balikat (ngunit hindi mas malawak), umupo pabalik upang i-load ang iyong mga hips at mahigpit na pagkakahawak sa kettlebell gamit ang iyong mga daliri tulad ng gagawin mo para sa Swing. Ang Kettlebell ay bumalik pabalik sa pagitan ng iyong mga binti habang nagsisimula kang tumayo, sa karagdagang pag-load ng hips.
Panatilihin ang braso konektado sa katawan at palawakin ang iyong mga tuhod at hips, na nagpapahintulot sa pagkawalang-kilos ng Kettlebell upang hilahin ang iyong braso pasulong. Tulad ng pagsisimula ng braso upang paghiwalayin mula sa katawan, mapabilis ang Kettlebell patayo nang mas mabilis hangga't maaari sa pamamagitan ng mabilis na paghila sa balakang, kasunod ng pag-alis ng iyong bitag. Kung ikaw ay Pag-snatch gamit ang iyong kanang kamay, itulak ang puwersa sa iyong kaliwang binti at ibalik sa kanang balakang, at aliwin ang tamang bitag. Habang ang Kettlebell ay pinabilis na pataas, ilabas ang mga daliri at ipasok nang malalim ang palad sa hawakan. Pahintulutan ang momentum na dalhin ang kampanilya patungo sa tuktok at pag-lock / fixate ang iyong braso papunta sa ganap na pinalawak na posisyon ng siko, Ang posisyon ng overhead na ito ng lockout ay magkapareho sa overhead na posisyon sa Pindutin o Push Press (hinlalaki ang hinlalaki, walang o minimal na pag-ikot sa balikat).
Mula sa tuktok na posisyon ng lock-out, i-drop ang kettlebell pabalik sa pamamagitan ng pag-turn sa palad patungo sa iyo, at pagkahilig sa mga balikat at pang-itaas na katawan pabalik sa trunk deflection habang inililipat mo ang iyong timbang sa kabaligtaran binti (kung nakasakay sa iyong kanang kamay, lumipat sa kaliwang paa).
Panatilihin ang iyong mga hips at katawan ng tao palugit maximally at dalhin ang iyong triseps upang kumonekta sa iyong katawan ng tao.
Sa sandaling kumunekta ang braso sa katawan, tapusin ang kilusan sa pamamagitan ng paghila ng kamay patungo sa iyo upang mabalik sa hawak ng hook (paghila ng iyong kamay pabalik upang mahuli ang hawakan gamit ang mga daliri). Sundin ang kettlebell sa pagitan ng mga binti sa backswing. Ulitin ang mainam na paggalaw na ito upang magpatuloy sa pagsasagawa ng pag-agaw para sa ninanais na mga pag-uulit.
Upang ibuod ang mga 6 na yugto ng paggalaw ng Snatch:
- Mababang pagkawalang-kilos swing upang makakuha ng kettlebell paglipat
- Vertical acceleration pull sa balakang at bitag habang patulak sa kabaligtaran paa
- Ipasok ang kamay malalim sa hawakan gamit ang hinlalaki nakaharap likod
- Fixate (lockout) KB overhead
- Tatalakayin ang puno ng kahoy pabalik sa hyper-extension
- Hilahin ang kamay pabalik at baguhin ang mahigpit na pagkakahawak sa backswing
Paghinga
Exhale nang husto mula sa bibig sa unang mababa indayog, huminga nang palabas muli bilang kettlebell umabot sa tuktok na posisyon, at huminga nang palabas muli bilang ang kettlebell swings likod sa likod mo. 3 breaths para sa 1 pag-uulit. Sa tuktok na lockout sa posisyon, kumuha ng mga karagdagang paghinga kung kinakailangan upang mabawi ang paghinga at pabagalin ang bilis (bilis) ng paggalaw, upang masuportahan mo ang pagsisikap na mas mahaba at sa gayon ay makamit ang higit pang mga pag-uulit.
Upang magkaroon ng higit na kumpiyansa sa pag-drop ng kettlebell mula sa pinakamataas na posisyon, unang gawin ang Half Snatch bilang isang pagkakaiba-iba.
Ang unang bahagi ng Snatch ay tulad ng naunang inilarawan sa overhead na posisyon ng lockout. Gayunpaman, sa Half Snatch, i-drop ang kettlebell mula sa posisyon ng Overhead Lockout diretso sa dibdib sa posisyon ng Rack, pagkatapos ay i-drop ang kampanilya mula sa dibdib, katulad ng pagbaba bahagi ng Malinis. Binabawasan ng Half Snatch ang hanay ng paggalaw at bilis ng drop, na nagbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang matuto nang tamang kontrol sa kilusan.
Kapag tiwala sa Half Snatch, subukan ang buong Snatch, bumababa mula sa overhead na posisyon sa isang patuloy na kilusan sa backswing.
Gusto mong gumamit ng maraming mga tisa sa iyong mga kamay at mga daliri at ang kettlebell handle, upang maiwasan ang kettlebell mula sa pagdulas ng isang pawisan kamay.
Ilagay ang mga patnubay na ito upang magpraktis patungo sa pagbuo ng isang maindayog na kilusan ng Snatch, at malalaman mo sa lalong madaling panahon kung bakit ang Snatch ay ang Hari o Reyna ng mga kettlebell lift.