Ang pagpapatakbo ng hindi wastong anyo ay maaaring mag-aaksaya ng maraming enerhiya at maaari ring humantong sa pinsala. Ang paggawa ng maliliit na pagpapabuti sa iyong tumatakbo na form ay maaaring makatulong sa iyo na tumakbo nang mas mabilis at walang pinsala . Narito ang apat sa mga pinaka-karaniwang pagpapatakbo ng mga pagkakamali sa form at kung paano upang maiwasan ang mga ito.
Pagpapatakbo ng Form na Pagkakamali # 1: Nakakagambala ang takong
Ang takot na nakakatakot ay kapag ang iyong mga paa ay dumarating sa harap ng iyong mga hips, kaya ang iyong sakong ay unang naabot ang lupa. Sa isip, gusto mong mapunta sa kalagitnaan ng paa, o sa bola ng paa. Nakakatakot ang takong, na medyo karaniwan sa mga runner, ay maaaring humantong sa mga pinsala tulad ng shin splints at joint pain. Ito rin ay isang mas mahusay na paraan upang tumakbo dahil ikaw ay nasa kakanyahan pagpepreno sa bawat hakbang, kaya mag-aaksaya ka ng maraming enerhiya. Maraming mas mahirap itulak ang iyong paa kapag nasa harap ng iyong mga hips.
Narito ang ilang mga paraan na maaari kang magtrabaho sa pagkuha ng layo mula sa sakong nakakatakot at nagiging higit pa sa isang mid-foot striker:
- Siguraduhin na hindi mo lunge forward sa iyong mga paa. Ito ay lalong mahalaga kapag tumatakbo pababa , kapag maraming mga runners ay may isang ugali sa overstride. Tumutok sa pagpaparehistro ng mid-sole, kasama ang iyong paa nang direkta sa ilalim ng iyong katawan sa bawat hakbang. Ang isang maikling, mababang arm swing ay ang susi upang mapanatili ang iyong mahabang hakbang at malapit sa lupa. Subukan na panatilihing liwanag at mabilis ang iyong mga hakbang, na parang nag-iangat ka sa mga mainit na baga.
- Karamihan sa mga tao ay natural na makarating sa kalagitnaan ng nag-iisang tumatakbo na walang sapin. Kaya subukan tumakbo sa karpet, damo, o karerahan ng kabayo na walang sapatos para sa maikling panahon ng oras, kaya ang iyong katawan ay maaaring mahanap ang natural na mahabang hakbang. Magsimula sa 30 segundo sa simula at magtrabaho nang hanggang sa isang minuto o higit pa. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang magpatakbo ng walang sapin ang paa sa lahat ng oras, dahil maaaring magdulot ito ng pinsala. Ngunit ang pagpapatakbo ng mga maikling pagitan sa isang malambot, ligtas na ibabaw ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay ng mid-foot landing.
- Ang isa pang mahusay na paraan upang magpraktis ng mid-foot landing ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga drills gaya ng butt kicks, skipping, high tuhod, running backwards, o side shuffles. Kapag ginawa mo ang alinman sa mga drills, imposible na mapunta sa iyong mga takong. Kaya, kapag mas ginagawa mo ang mga ito, mas magiging karaniwan mong dumarating sa harap na bahagi ng iyong paa, kumpara sa iyong sakong. Maaari mong gawin ang pagpapatakbo ng mga drills bilang bahagi ng iyong pre-run warm-up o gumagana ang mga ito sa iyong run. Halimbawa, maaari kang mag-intersperse ng 30-segundong pagitan ng mga mataas na tuhod o pabalik na tumatakbo bawat 4-5 minuto sa loob ng 30 minutong run.
Pagpapatakbo ng Form na Pagkakamali # 2: Hindi Nakasakit na Upper Body
Kapag sinusubukan mong mapabuti ang iyong pagpapatakbo ng form , matigas upang subukan upang manatiling lundo. Ngunit mahalaga na panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at arm dahil kung ikaw ay tense, maaari itong humantong sa leeg, balikat, at sakit sa likod habang at pagkatapos tumakbo.
Narito ang ilang mga tip upang matiyak na ang iyong itaas na katawan ay nakakarelaks at gumagamit ka ng mahusay na upper body form:
- Panatilihing baluktot ang iyong mga braso sa siko sa isang 90 degree na anggulo.
- Iling ang iyong mga bisig o itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga bawat milya o kaya, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kanilang perpektong, nakakarelaks na posisyon.
- Panatilihin ang iyong mga kamay sa isang maluwag na kamao, na parang hawak mo ang isang itlog at ayaw mong masira ito. Kung mayroon ka ng mga ito sa isang mahigpit na kamao, ang higpit na iyon ay magpapaikut-ikot ng iyong braso at humantong sa pag-igting sa iyong mga balikat.
Pagpapatakbo ng Form Pagkakamali # 3: Mabagal na ritmo
Ang iyong cadence, o stride turnover, ay kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa sa loob ng isang minuto ng pagtakbo. Para sa karamihan ng mga runners, ang kanilang ritmo ay mananatiling pareho sa iba't ibang mga hakbang at ang mga pagbabago sa bilis ay nagagawa sa pamamagitan ng pagbabago ng kanilang haba ng mahabang hakbang.
Ang mahusay na mga runner ay may mataas na stride turnover - mga 180 hakbang kada minuto. Ang slower iyong ritmo, mas maraming oras ang iyong mga paa gastusin sa lupa, at ang mas maraming enerhiya na kinakailangan upang palakarin ang iyong paa pasulong. Ang isang mas mabilis na ritmo ay nagpapabuti ng kahusayan, binabawasan ang stress sa mga kalamnan, at pinapahina ang epekto sa iyong mga joints. Kaya kung mapabuti mo ang iyong ritmo, maaari kang maging mas mahusay, mas mabilis na runner. Narito ang ilang mga bagay upang subukan:
- Gawin ang drill na ito upang makatulong na mapabuti ang iyong stride paglilipat ng tungkulin: Magsimula sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa tungkol sa iyong 5K tulin ng lakad para sa 30 segundo at pagbibilang sa tuwing ang iyong kanang paa ay umabot sa lupa. Pagkatapos ay mag-jog ng sandali upang mabawi at tumakbo nang 30 segundo ulit, sa pagkakataong ito ay sinusubukang palakihin ang bilang ng isa. Ulitin ito ng maraming beses, at subukang magdagdag ng isa pang hakbang sa bawat oras. Tingnan kung gaano kalapit ang makakakuha ka sa perpektong 180 hakbang kada minuto.
- Habang sinusubukan mong dagdagan ang iyong rate ng paglilipat ng tungkulin, tumuon sa pagkuha ng mabilis, light steps. Piliin ang iyong mga paa sa lalong madaling panahon na sila pindutin ang lupa, tulad ng kung ikaw ay stepping sa mainit na coals. Ang iyong mga paa ay dapat na dumadaluhong sa ilalim ng iyong mga hips, hindi sa harap mo.
- Ang pagsasanay ng mga tumatakbong drills (na tumutulong din sa pag-iwas sa nakakatakot na takong) ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa iyong stride turnover dahil pinipilit mong mabilis ka sa iyong mga paa. Isama ang mga mataas na tuhod, mga hakbang sa gilid, mga kick puwit at iba pang mga pagpapatakbo ng drills sa iyong mainit-init ng ilang beses sa isang linggo.
Pagpapatakbo ng Form na Pagkakamali # 4: Walang Kakayahang Lumiligid sa Arm
Ang ilang mga runners ay nakayayamot sa kanilang mga bisig sa kanilang dibdib, na dumi ng maraming enerhiya at maaari ring magdulot sa iyo ng hunch over (na maaaring humantong sa likod, balikat, at sakit ng leeg). Narito kung paano maayos ang pag-ugoy ng iyong mga armas upang maiwasan mo ang pinsala at maging kasing epektibo hangga't maaari:
- Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong tagiliran, magkapareho sa bawat isa, at baluktot sa isang 90 degree na anggulo ang pinaka mahusay na paraan upang i-hold ang mga ito. Ang iyong mga elbow ay dapat na malapit sa iyong panig, hindi nananatiling diretso (walang pakpak ng manok!).
- Kung ang iyong mga bisig ay tumatawid sa iyong dibdib, mas malamang na ikaw ay yumuko, na nangangahulugan na hindi ka huminga nang mahusay. Isipin ang isang vertical na linya ng paghahati ng iyong katawan sa kalahati - ang iyong mga kamay ay hindi dapat tawirin ito.
- Kung pakiramdam mo ang iyong sarili na baluktot, sundutin ang iyong dibdib. Iling ang iyong mga armas at i-adjust ang mga ito sa posisyon sa anggulo ng 90-degree sa iyong panig.
- Dapat mong i-rotate ang iyong mga armas sa balikat (hindi sa siko), kaya sila ay nakikipag-swing pabalik-balik, tulad ng isang palawit.
Tingnan din ang: