Gaano katagal ang Kukunin ng Train para sa isang Half Marathon?

Ang ilang mga runners ay nagtatampok sa kalahating lahi ng marathon ngunit hindi sigurado kung mayroon silang sapat na oras upang maghanda para dito. Para sa maraming mga tao, kahit na nagsisimula runner, tatlong buwan ng pagsasanay ay dapat na sapat na oras upang maging handa para sa isang kalahating marapon. Ngunit ang oras na kinakailangan upang sanayin para sa isang kalahati ay talagang nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, ang iyong karanasan sa pagpapatakbo, at ang iyong mga layunin para sa lahi.



Ang mga nakaranas na mga runner na nagpapatakbo ng kalahating marapon ay maaaring makakuha ng race-ready sa kasing liit ng 6 na linggo. Kung umaasa silang matalo ang isang personal na rekord , maaaring kailangan nila ng ilang linggo ng malubhang pagsasanay.

Pagdating sa mahabang distansya na tumatakbo, hindi ka maaaring mag-cram ng maraming pagsasanay sa isang maikling panahon at inaasahan na maging handa. Kung hindi mo nagawa ang isang kalahating marapon bago, dapat mong planuhin na sanayin kahit saan mula 12 hanggang 14 na linggo, depende sa iyong panimulang punto. Ang ligtas at unti-unti na diskarte ay maiiwasan ang pagpapatakbo ng mga pinsala at maiwasan na masunog.

Kung ikaw ay tumatakbo o tumakbo / naglalakad ng ilang buwan at sinubukan mo na ang isang mas maikling distansya ng lahi, tulad ng isang 5K, malamang na handa ka na magsimula ng pagsasanay para sa kalahating marapon.

Ano ang Pangako ng Oras?

Narito ang isang pagtantya ng oras na pangako na asahan na may pagsasanay sa half-marathon, batay sa iyong panimulang punto:

Mga Nagsisimula sa Beginner:

Kung hindi ka nagpapatakbo ng kalahating marapon at kasalukuyan kang tumatakbo sa ilalim ng 10 milya bawat linggo, asahan mong gumastos ng 12 hanggang 14 na linggo na naghahanda para sa iyong kalahating marapon.

Dapat kang magplano sa pagtakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa simula, at hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo habang umuunlad ang iyong pagsasanay.

Gusto mo ring isama ang isa hanggang dalawang araw ng cross-training upang makatulong na bumuo ng iyong fitness at mapalakas ang iyong paglaban sa pinsala. Sa mga tuntunin ng pangako sa lingguhang oras, ang pinakamataas na mileage na linggo ng iyong pagsasanay ay tatlo, apat, at limang linggo bago ang iyong lahi.

Sa huling dalawang linggo bago ang kalahating marapon, sisimulan mo ang pag-dial sa iyong agwat ng agos down sa panahon ng iyong tapering phase .

Narito ang ilang mga half marathon schedules para sa beginners runners:

Patakbuhin / Maglakad Half Marathon Training Schedule : Sundin ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 12-linggo na half marathon at magagawa mong patakbuhin / lakad papunta sa finish line ng iyong kalahating marapon. Dapat kang magkaroon ng isang batayang agwat ng mga milya ng mga tungkol sa 8-10 milya bawat linggo upang simulan ang programang pagsasanay na ito.

Beginner Half Marathon Training Schedule : Ang 12-week schedule na ito ay para sa isang beginner half-marathoner na ang layunin ay upang tapusin ang half marathon. Dapat kang magkaroon ng isang batayang agwat ng mga milya ng 8-10 milya kada linggo upang simulan ang iskedyul ng pagsasanay na ito.

Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule : Kung ang tala ng beginner ay tila masyadong madali para sa iyo, maaaring gusto mong subukan ang advanced na programa ng beginner. Ito ay nakatuon sa mga runner na maaaring tumakbo hanggang sa 4 na milya at kasalukuyang tumatakbo 4-5 araw sa isang linggo.

Intermediate and Advanced Runners:

Kung mayroon kang isang maliit na karanasan sa pagpapatakbo at nararamdaman mo na ang nakalipas na yugto ng baguhan, maaari kang maging handa para sa isang kalahating marapon sa kahit saan mula sa 6-10 na linggo. Magplano na tumakbo nang hindi bababa sa 4-5 araw sa isang linggo, na may 1-2 araw ng cross-training , tulad ng pagbibisikleta o paglangoy.

Maaari mong simulan pagkatapos ng Linggo 1 ng mga programang ito kung mayroon ka na ang itinakdang base ng agwat ng mga milya.

Tatlong Araw sa isang Linggo Iskedyul ng Half Marathon : Kung wala kang maraming oras upang sanayin, ang plano sa pagsasanay na ito ng 16-linggo kalahating marapon ay maaaring para sa iyo. Ito ay batay sa tatlong naka-target na tumatakbo sa bawat linggo: isang run run, isang run run, at isang katagalan.

Intermediate Half Marathon Training Schedule: Ang programang pagsasanay sa half-marathon na 12-linggo ay nakatuon sa intermediate runners na tumatakbo nang halos 30 hanggang 60 minuto, tungkol sa 4-5 beses sa isang linggo.

Advanced Half Marathon Training Schedule : Ang 12-week half-marathon training program na ito ay nakatuon sa nakaranas ng mga runners na maaaring tumakbo ng hanggang walong milya nang kumportable.



Higit Pa Tungkol sa Half Marathon:


Tingnan din ang: