Mga Walnuts: Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Mga Calorie sa mga Walnut at Mga Benepisyo sa kanilang Kalusugan

Ang isa sa mga pinaka-kritikal na bahagi sa pagkawala ng timbang ay diyeta pagsunod. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbaba ng timbang ay maaaring makamit kahit na ang macronutrient compositions (porsiyento ng mga calories na nagmumula sa taba, karbohidrat at protina), hangga't nakakamit ang isang kakulangan sa calorie. Subalit, ang mga tao ay mas malamang na manatili sa isang plano at panatilihin ang timbang kung sa palagay nila ay puno at nasiyahan.

Ang pagkain ng mga pagkain, tulad ng mga walnuts, na mayaman sa hibla, protina, at malusog na taba ay higit na pinupuno dahil ang mga ito ay nababagay nang mabagal.

Bilang karagdagan, ang mga walnuts ay isang mababang opsyon na karbohidrat na naglalaman ng omega-3 alpha-linolenic acid (ALA) na nakabatay sa planta. Ang long chain omega-3 fatty acids, DHA at EPA ay maaaring i-synthesized mula sa ALA. Ipinakita ng mga pananaliksik na ang mga diyeta na mayaman sa omega-3 na mataba acids ay maaaring mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease at maaaring makinabang sa mga may diabetes sa uri 2, lalo na sa mga may mataas na triglyceride. Ang isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong nutrisyon, habang binabawasan ang iyong carbohydrate intake ay upang magdagdag ng walnuts sa iyong plano sa pagkain.

Ang isang onsa ng walnuts (7 buong, 14 halves, o 1/4 tasa) ay naglalaman ng 2.5 g ng ALA at tungkol sa: 183 calories, 18 g taba, 1.7 g puspos na taba, 4 g carbohydrate, 2 g fiber, at 4 g protein Ang susi sa pagdaragdag ng malusog na taba tulad ng mga mani sa iyong diyeta ay upang pamahalaan ang iyong bahagi nang naaangkop. Ang isang maliit na paghahatid ng mga mani, bagaman mababa sa carbohydrates (4 g lamang), ay maaaring mataas sa calories.

Ang sobrang pagkain, kahit na malusog na mapagkukunan ng pagkain, ay maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang. Samakatuwid, kung nagdadagdag ka ng walnuts sa iyong plano sa pagkain bilang meryenda sa sarili, siguraduhin na itago ito sa isang paghahatid. Kung, sa kabilang banda, inilalagay mo ang ilan sa iyong salad, yogurt o paring mga ito sa isang piraso ng prutas, tulad ng isang mansanas para sa meryenda, limitahan ang iyong bahagi sa tungkol sa 7 halves, o 3-4 buong mga walnuts. Ang isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong lakas ng tunog ay ang paggamit ng tinadtad mani.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Walnut

Bilang karagdagan sa pagiging isang malusog na taba, ang mga walnuts ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina at hibla. Ang hibla at protina ay makakatulong upang mapanatili kang ganap. Ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay maaari ring makatulong sa pagbibigay ng katawan na may matatag na daloy ng asukal, na pumipigil sa mga pangunahing spike ng asukal sa dugo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mataas na diyeta sa hibla ay mas malamang na mapanatili ang isang malusog na timbang at magkaroon ng isang pinababang panganib ng sakit sa puso at kanser. Ang mga walnuts ay isa ring magandang pinagkukunan ng taba na natutunaw na bitamina, bitamina E na may mga katangian ng antioxidant.

Mga Karaniwang Tanong Tungkol sa mga Walnut

Makakaapekto ba sa akin ang pagkain ng mga walnuts?

Maraming tao ang naniniwala na dahil ang mga walnuts ay higit sa lahat ay gawa sa taba, na hindi nila dapat kainin ang mga ito sapagkat ang paggawa nito ay magiging mataba sa kanila . Hindi ito totoo. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga taong kumakain ng mga mani ay madalas na mas mababa kaysa sa mga bihira na kumain ng mga mani.

Ang pagdaragdag ng malusog na taba tulad ng mga walnuts sa iyong pagkain ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magdagdag ng hibla, protina, at satiating na taba.

Kapag ang pagpapalit ng mga walnuts para sa mga mataas na sangkap ng karbohidrat tulad ng breadcrumbs at mabibigat na mga sarsa, maaari mo talagang mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie, mawawalan ng timbang, at pagbutihin ang mga sugars sa dugo. Ngunit, mahalaga na maging maingat upang maiwasan ang labis na pagkain; laging siguraduhin na basahin mo ang mga label bago ingesting. Masyadong maraming mga walnuts ang maaaring humantong sa labis na paggamit ng calorie na maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang. Subukan na huwag mag-snack mindlessly sa labas ng bag, dahil ang mga calories ay maaaring magdagdag ng mabilis. Tandaan din, na ang buong mga walnuts ay naglalaman ng mas maraming calories kaysa sa walnut halves o tinadtad na mga nogales, na nangangahulugan na maaari kang kumain ng mas kaunti, para sa higit pang mga calorie.

Pagpili at Pag-iimbak ng mga Walnut

Kapag pumipili ng mga walnuts, siguraduhing pumili ka ng isang unsalted na bersyon. Masyadong maraming sosa ang maaaring magpataas ng presyon ng dugo at maging sanhi ng pamumulaklak. Ang mga walnuts ay dapat makamukha nang mahinahon nutty at lasa matamis. Kung ang amoy nila ay tulad ng pintura na thinner, sila ay nawala rancid at dapat na itinapon.

Para sa maximum na shelf life, i-imbak ang iyong mga walnuts sa lalagyan ng lalagyan ng lalagyan sa refrigerator o freezer, depende sa plano mong gamitin ang mga ito. Ang pag-iingat ng mga walnuts malamig ay maaaring pumigil sa mga walnuts mula sa pagpunta rancid. Ang mga walnut na nakaimbak sa refrigerator ay dapat na maiiwasan mula sa mga pagkain na may malakas na amoy, tulad ng, mga sibuyas, bawang, o isda, tulad ng mga walnuts na maaaring sumipsip ng mga lasa ng iba pang mga pagkain.

Kung plano mo sa paggiling ng iyong mga walnut upang magamit bilang walnut meal, maghintay hanggang handa ka nang gamitin ito sa iyong recipe upang mapanatili ang mahusay na lasa.

Malusog na Mga paraan upang Maghanda ng mga Walnut

Ang mga walnut ay isang napakaraming pagkain. Maaari silang magamit bilang isang kapalit para sa breadcrumbs, bilang karagdagan sa mga salad, pinggan at oatmeal, o kinakain sa kanilang sarili bilang meryenda. Narito ang ilang mga mahusay na paraan upang magdagdag ng walnuts sa iyong plano sa pagkain.

• Gamitin ang mga walnuts bilang isang Protein Topper: Ang pagkain ng pantal na protina ay maaaring makakuha ng napaka-mura at panganganak. Mahalagang magdagdag ng lasa, ngunit pantay mahalaga upang maiwasan ang malaking halaga ng asin at taba sa pagluluto. Sa halip na magluto na may mabigat na mga saro, magprito at gumamit ng mga breadcrumb sa lasa ng iyong protina, gumamit ng mga walnuts para sa dagdag na langutngot, lasa, at malusog na taba. Itaas ang manok, turkey, karne ng baka, karne ng baboy, o isda na may patong ng walnut. Bumili ng mga walnuts na tinadtad o naka-ground, o gilingin ang mga ito sa iyong sarili.
• Laktawan ang mga Cracker, Tinapay, at Rice: Ang mga crack, tinapay, at kanin ay kadalasang ginagamit bilang pagkain ng tagapuno. Ang problema ay ang pino carbohydrates tulad ng puting crackers, puting tinapay, at puting bigas ay maaaring maglagay ng mga sugars sa dugo, at marahil kahit na humantong sa mas maraming cravings. Kung napakarami mo ang mga pagkaing ito, makakakuha ka rin ng timbang. Ang susunod na oras na ikaw ay nagkakaroon ng sopas para sa tanghalian o isang pukawin magprito para sa hapunan, bawasan ang iyong carbohydrate paggamit at palakasin ang iyong paggamit ng hibla sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang maliit na ng mga walnuts sa iyong mga recipe.
• Iba Pang Mga Paraan Upang Gamitin ang mga Walnut:
  • Kumain ng mga ito bilang meryenda tulad ng (tungkol sa 1/4 ng isang tasa) o ipares ang mga ito sa isang serving ng prutas (bawasan ang bahagi sa kalahati upang magbayad para sa calories). Siguraduhin na pumili ng hindi nasusukat.
  • I-chop o pulso sa isang blender at idagdag sa yogurt, oatmeal, at buong mga gilid ng pinggan.
  • Kapalit ng mga walnut sa smoothies o kapalit ng pagkain para sa flax seed, hemp, chia, o nut butters.
  • Lumaktaw sa mag-atas na dressing at itapon ang mga walnuts sa isang salad upang mabawasan ang saturated fat content.

Mga Recipe ng Walnut

Tingnan ang mga recipe na gumagamit ng mga nog sa masayang, malikhaing paraan, at mga eleganteng paraan.

• Tuna Walnut pinalamanan Tomato
• Lower-Carb Cranberry Walnut Cookies
• Kamangha-manghang Kalabasa Walnut Muffins
• 7 Healthy and Elegant Walnut Dishes

Ipares ang isang pangunahing pagkain na may mga di-starchy gulay at isang inihurnong kamote o isang buong butil para sa isang balanseng, puso-malusog, karbohidrat kontrolado pagkain.

> Pinagmulan:

> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ, et al. Paghahambing ng mga diet-weight loss na may iba't ibang komposisyon ng taba, protina, at carbohydrates. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Ano at kailan kumain ... ano ang gumagana para sa paggamot sa labis na katabaan? Mga Mahahalagang Pamamahala sa Timbang. Academy of Nutrition and Dietetics. 2015; dami 13: 3. 8-11.

> Linus Pauling Institute. Mahalagang Matatamis na Acids.

> Linus Pauling Institute. Nuts.

> California Walnuts. Paano Bumili ng Pangangalaga at Tindahan ng mga Walnut.