Mahulog Magmumula Magugustuhan Mo
Ang kalabasa ay maaaring ang lungga ng panahon, ngunit may iba pang mga taglagas na gumagawa ng mga superstar na umaakyat sa mabilis na hanay. Nag-uusap ako ng mga kritiko na veggies-tingin arugula, Brussels sprouts, bok choy, singkamas, labanos, at repolyo, sa pangalan ng ilang.
Halos lahat ng mga gulay na gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, E, at K, pati na rin ang folate at mineral tulad ng potasa at kaltsyum.
Ang mga ito ay mayaman sa hibla, na kung saan ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili dahil ito ay nagpapanatili sa iyo ng ganap na pakiramdam at tumutulong sa pagkontrol ng gutom. Nagtatayo din ang maraming crustiferous veggies ng tubig, na tumutulong sa pagpapanatili sa iyo ng hydrated at nag-aambag sa magandang balat at buhok.
Kabilang sa iba't ibang napakahusay na pinili sa iyong pang-araw-araw na menu ay magbibigay sa iyo ng tulong na nakapagpapalusog na maaaring makatulong sa pagprotekta sa iyo mula sa kanser (dahil sa kanilang mataas na halaga ng glucosinolates, mga naglalaman ng sulfur na kilala para sa kanilang mga katangian ng anti-kanser). Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang glucosinolates sa cruciferous veggies ay tumutulong na mabawasan ang pamamaga at mabawasan ang panganib sa pagbuo ng kanser.
Sa kabila ng aroma ng asupre na inilalabas nila sa panahon ng pagluluto (ahem!), Ang mga sibuyas na sibol ay isang kapana-panabik na karagdagan sa talahanayan ng hapunan. Ang mga benepisyo sa kalusugan at mga profile ng lasa ay natatangi sa bawat isa. At pagdating sa mga gulay na gulay, maaari mong kumain hangga't gusto mo-iyan kung gaano kabuti ang mga ito para sa iyo!
Arugula
Ang dahon ng pepgery ng Arugula ay puno ng nutrients, kabilang ang beta-carotene, bitamina C, folate, bitamina K, magnesium, at fiber, na nagbibigay-kakayahan sa mga sistema ng cardiovascular, nervous, at digestive ng katawan na gumana sa kanilang pinakamainam na antas. At may arugula sa paglipas ng tanawin salad, ito ay isang crowd-pleaser sa anumang menu.
Bok Choy
Ang isang kamag-anak ng repolyo, bok choy ay naging sa paligid para sa mga siglo sa Chinese cuisine. Parehong ang madilim na berdeng dahon at puting mga tangkay ng kaltsyum na mayaman na gulay ay nakakain. Sa pamamagitan lamang ng 9 calories bawat tasa, bok choy ay isa sa aking mga bagong fggie fave. Ito ay mahusay para sa braising, gumalaw fries, at Sopas ... o maaari mong kumain ito raw!
Brokuli
Nagmamahal ako sa brokuli! Ang parehong mga stalks at florets ay nakakain at kamangha-manghang. Ang brokuli ay puno ng karotenoids na nagpapaunlad sa kalusugan at glucosinolates na nakikipaglaban sa kanser. Kumuha ng creative sa brokuli at subukan ang aking masarap na recipe ng kid-friendly para sa Broccoli Tater Tots.
Brussels sprouts
Ang Brussels sprouts ay tulad ng mini cabbages, na may kasaganaan ng nutrisyon at lasa na nakabalot sa bawat maliit na kagat. At, habang ang lahat ng mga paraan ng pagluluto ng mga makapangyarihang mga gulay na ito ay makakatulong upang mabawasan ang mga antas ng kolesterol, ang steaming ay tila ang pinakamahalaga. Iyon ay dahil ang steaming ay tumutulong na masira ang mahihirap na bahagi ng mga sprout. Ang mga fibrous na piraso pagkatapos ay magbigkis sa mga acids sa tiyan na kadalasang makakapagpapalakas ng kolesterol, at sa halip, tulungan silang dalhin sa labas ng katawan. Gayunpaman, ang isang tasa ng Brussels sprouts ay naglalaman lamang ng 55 calories at nagbibigay ng apat na gramo ng pagpuno ng hibla. Subukan ang mga ito steamed o inihaw (gamitin ang spray ng langis at panahon na may isang gitling ng asin at paminta); ang mga ito ay ganap na masarap.
Repolyo
Ang repolyo ay isa sa aking mga veggies ng superhero sapagkat ito ay masyadong mababa sa calories at naka-pack na may malakas na phytonutrients na maaaring magbigay ng proteksyon sa kanser. Tatangkilikin ang tatlong popular na varieties: maputla berde, lila-pula, at may crinkle-textured savoy. Gamitin ito upang mag-whip up ng isang masarap na coleslaw o upang palitan ang mga bihon sa sopas at nilagang, tulad ng aking Braised Sausage at Repolyo.
Mustard Greens
Ang mga gulay ng mustasa ay ang mga peppery na may dahon na gulay ng planta ng mustasa at kadalasang ginagamit sa Southern cooking, pati na rin ang mga pagkaing Indian, Tsino, Hapones, at Aprika. Ang mga ito ay mas mapait kaysa sa kale , at kahanga-hanga kapag gaanong lumilibing, pinalalabo, o tinutulak sa isang spritz ng spray ng langis ng oliba, ilang sariwang bawang, at isang gitling ng asin at paminta.
Mga labanos
Huwag kang matakot sa matindi na matamis na gulay na ito. Ang mga labanos ay puno ng hibla, ginagawa itong napupuno. Nangangahulugan ito na masisiyahan nila ang iyong kagutuman nang hindi tumatakbo ang iyong calorie count. Ang mga ito ay isang napakahusay na pagpipiliang pandiyeta para sa mga taong sinusubukan na mawala o mapanatili ang kanilang timbang. Ang mga labanos ay natural na mga detoxifier at puno ng anthocyanin flavonoid na nagpoprotekta laban sa kanser at cardiovascular disease. Masiyahan sa kanila raw para sa isang crispy, malutong karagdagan sa salad, magarbong up ng abukado toast, inihaw, o idinagdag sa soups at stews.
Turnips
Ang parehong mga gulay (ang mga leafy gulay ng planta ng singkamas ay din nakakain) at root ng singkamas ay brimming na may nutrients. Ang mga ito ay mayaman sa potasa, bitamina C, fiber, at glucosinolates na nakikipaglaban sa kanser. Sa pamamagitan lamang ng 36 calories bawat tasa, ang mga ito ay ang perpektong swap para sa patatas sa mga recipe at maaari mong gamitin ang mga gulay sa lugar ng spinach.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, ang eksperto sa kalusugan at nutrisyon para sa Today Show ng NBC at tagapagtatag ng Nourish Snacks .
> Pinagmulan:
> Keck AS, Finley JW. Cruciferous gulay: proteksiyon ng kanser na mekanismo ng mga produkto ng glucosinolate hydrolysis at siliniyum. Ther Ther Cancer . 2004 Mar; 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868