Walang mas mahusay kaysa sa crunching sa isang sariwang, makatas na mansanas. Ang mga mansanas ay isa sa mga karaniwang ginagamit na uri ng prutas, malamang dahil sa kanilang kaginhawaan, lasa, iba't-ibang, at availability. Mayroong libu-libong mga kilalang uri ng mansanas sa mundo, gayunpaman, sa Estados Unidos mga dalawampung o higit pa ay available sa komersyo. Ang mga ito ay may kulay (mula sa pula hanggang berde hanggang sa ginintuang), lasa (mula sa matamis hanggang maasim sa tangy), at ang texture (mula sa mealy hanggang sa malambot na malambot).
Ang mga modernong diskarte sa pag-imbak ay gumagawa ng mga mansanas na magagamit sa buong taon, na may peak season sa pagkahulog.
| Mga Katotohanan ng Apple Nutrisyon | |
|---|---|
| Serving Size 1 medium sized serving 3 "diameter (182 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calorie 95 | |
| Mga Calorie mula sa Taba 3 | |
| Kabuuang Fat 0.3g | 1% |
| Saturated Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 2mg | 0% |
| Potassium 195mg | 4% |
| Carbohydrates 25.1g | 10% |
| Pandiyeta Fiber 4.4g | 18% |
| Sugars 18.9g | |
| Protein 0.8g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 28% | |
| Kaltsyum 0% · Iron 6% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Ang isang daluyan ng mansanas ay naglalaman ng mga tungkol sa 95 calories at 25 gramo ng carbohydrate (tungkol sa parehong halaga bilang dalawang hiwa ng tinapay). Kung sinusubukan mong panoorin ang iyong karbohydrate na paggamit maaari kang pumili ng maliit na laki (4 ans o ang laki ng bola ng tennis) na mga mansanas upang panatilihin ang iyong mga carbohydrates sa tungkol sa 15 gramo para sa tungkol sa isang serving ng prutas. At tandaan na ang ilang malalaking mansanas ay maaaring maglaman ng 35 o higit pang gramo ng karbohidrat.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga mansanas ay naglalaman ng maraming nutrients na maaaring magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan. Kapag kumakain ang mga mansanas na kumain ng alisan ng balat-na naglalaman ng kromo, isang mineral na mahalaga sa pagtulong sa pagkilos ng insulin. Ang insulin ay ang hormon na nakakatulong upang maayos ang mga sugars sa dugo, na nagpapagana ng asukal upang magamit para sa enerhiya.
Gayundin, ang balat ng mansanas ay naglalaman ng mas malaking porsyento ng mga phytonutrients kapag inihambing sa laman ng mansanas. Sa wakas, ang mga peels ay maaaring makatulong sa kabusugan dahil naglalaman ito ng hibla.
Ang mga mansanas ay isang mahusay na pinagmulan ng fiber. Tungkol sa isang-katlo ng hibla sa mansanas ay natutunaw , pangunahin pektin. Ipinakita ng mga pananaliksik na ang mga pagkain na mayaman sa natutunaw na hibla ay maaaring makatulong upang mabawasan ang kolesterol. Ang isang diyeta na mayaman sa natutunaw na hibla ay makakatulong upang mabawasan ang kolesterol sa labas ng katawan. Layunin upang makakuha ng hindi bababa sa 25 hanggang 38 gramo araw-araw.
Ang mga sariwang mansanas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at isang mahusay na mapagkukunan ng quercetin, kasama rin ang mga ito ay may malaking bilang ng mga polyphenols.
Quercetin ay isang uri ng phytochemical na kilala bilang isang flavonoid, na matatagpuan sa balat ng mansanas. Ang pananaliksik at pananaliksik sa hayop na gumagamit ng mga kultura ng cell ay natagpuan na ang quercetin ay maaaring makatulong upang protektahan laban sa ilang mga kanser at tumulong upang patayin ang mga selula ng kanser. Kapansin-pansin, ang mga uri ng pag-aaral ay maaaring magmungkahi ng posibleng mga kapaki-pakinabang na epekto ngunit hindi sila nagbibigay ng patunay na ang mga naturang epekto ay maaaring makamit sa mga tao. Ang mga paunang pag-aaral ay nagpapahiwatig din na ang quercetin ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Ang mga mansanas ay maaaring magkaroon din ng positibong epekto sa bakterya sa aming mga colon. Ito ay isang lugar ng pananaliksik na ngayon ay nakakatanggap ng maraming pansin.
Lumilitaw na ang isang malusog na gat ay makakatulong upang maiwasan ang sakit at mapanatili ang mabuting kalusugan.
Tandaan na ang pagproseso ng mga mansanas ay nagpapababa ng nutrisyon profile na makabuluhang bihag na malinaw na apple juice sa supermarket ay naglalaman lamang ng isang maliit na bahagi ng nutrients na nasa orihinal na buong prutas.
Mga Karaniwang Tanong
Mayroon bang anumang nakapagpapalusog pagkakaiba sa pagitan ng varieties?
Bago pag-usapan ang iba't ibang uri ng mansanas, mahalaga na tandaan na ang sukat ng isang mansanas ay isang pangunahing nagtatakda ng calories, carbohydrate, asukal, at hibla ng nilalaman. Layunin upang maiwasan ang napakalaki na laki ng mansanas, dahil ang mga ito ay maaaring magkaroon ng maraming carbohydrates bilang dalawa o higit pang mga servings ng prutas, hindi upang banggitin na malamang na sila ay na-farm gamit ang genetically modified ingredients.
Sa halip, mag-opt para sa isang maliit na mansanas, ang laki ng bola ng tennis. At kung magagawa mo, bumili ng mga organikong mansanas, dahil ang mga mansanas ay nasa listahan ng maruming dosena at nagdadala ng mas maraming pesticides kaysa sa iba pang mga uri ng prutas na may makapal na mga skin.
Ang iba't ibang uri ng mansanas ay magkakaroon ng parehong halaga ng calories, carbohydrate, at hibla kung pareho ang laki. Bilang karagdagan, lahat sila ay mayroong mga katulad na bitamina at mineral na profile. Gayunpaman, kung hindi ka kumain ng balat ng isang mansanas, mawawala sa iyo ang ilan sa kromo at isang malaking bahagi ng fiber at polyphenols (halaman compounds na may antioxidant power) na maaaring maging cardio-proteksiyon at protektahan laban sa ilang kanser.
Mayroong limitadong pananaliksik kung aling uri ng mansanas ang pinakamasarap na makakain. Ngunit alam natin na ang pulang balat ng mansanas ay naglalaman ng mga anthocyanin, na mga compound na kumikilos bilang mga antioxidant. Kung gusto mo ang pulang mansanas, ito ay isang bonus.
Pagpili at Pag-iimbak ng Mga Mansanas
Pumili ng mga mansanas na makinis na walang mga mantsa, malambot na spots, o pasa. Ang masamang lamat o nabubulok na mga mansanas ay naglalabas ng ethylene gas na maaaring mapabilis ang pagkasira ng iba pang mga ani, kaya't dapat na agad itong itatapon.
Iimbak ang mga mansanas sa refrigerator. Ang mga maayos na nakaimbak na mansanas ay maaaring tumagal nang hanggang anim na linggo.
Iwasan ang paghuhugas hanggang bago magamit, ngunit siguraduhing hugasan ang mga ito upang alisin ang mga pestisidyo at waks.
Bilang karagdagan sa mga sariwang mansanas, ang mga mansanas ay maaaring mabili bilang applesauce o pinatuyong mansanas. Pumili ng applesauce na walang idinagdag na asukal at tandaan ang laki ng paghahatid ng mga pinatuyong mansanas. Ang mga tuyo na prutas ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming calories dahil sila ay puro.
Ang juice mula sa mansanas ay ginagamit upang makabuo ng apple cider vinegar at maaaring maging isang mahusay na produkto upang gamitin sa pagluluto. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Functional Foods ay natagpuan na ang mga malulusog na indibidwal na nasa panganib para sa uri ng diyabetis na nag-ingested 8 ounces ng Bragg Organic Apple Cider Vinegar Drink Sweet Stevia sa loob ng 12 linggo na humantong sa makabuluhang pagbawas sa asukal sa pag-aayuno ng dugo kaysa sa control group . Iminumungkahi ng mga may-akda na ang pagdaragdag ng isang kutsara ng dalawang beses araw-araw ay maaaring makatulong upang mabawasan ang mga sugars ng dugo sa pag-aayuno.
Habang ang suka ng cider ng mansanas ay malamang na hindi lunas-lahat para sa diyabetis (walang pagkain), walang pinsala sa pagsusumikap. Ihagis ang ilang apple cider cuka sa iyong susunod na salad o i-marinate ang iyong protina dito.
Healthy Ways to Prepare Apples
Ang mga mansanas ay isang napakaraming pagkain. Maaari silang kainin anumang oras ng araw at isasama sa lahat ng uri ng pagkain.
Ihawin ang mga mansanas at itapon ang mga ito sa oatmeal na may kanela, o tuktok na buong pancake ng butil na may yogurt at mga hiwa ng mansanas. Ihagis ang ilang mga mansanas sa iyong salad para sa tanghalian o isama ang mga mansanas sa iyong mga gilid na pinggan upang samahan ang mga protina tulad ng inihurnong manok, pabo, o baboy.
Ginagamit din ang mga mansanas ay iba't ibang mga inihurnong pinggan, kabilang ang tinapay at dessert. Ang mga klasikong pagkaing inihanda sa mga mansanas ay madalas na tinutukoy bilang isang la Normade.
Kapag ang pagbe-bake, ang mansanas ay maaaring madalas na maglingkod bilang kapalit ng taba, pagdaragdag ng kahalumigmigan at lambot nang walang lahat ng idinagdag na calories.
Mga Recipe Sa Mga Mansanas
- Apple Steel Cut Oatmeal
- Beet, Carrot, at Apple Juice
- Beet at Apple Salad
> Pinagmulan:
> American Cancer Society. Quercetin.
> Daniels, Steven. Ang pagkain ng navigator-usa.com ng suka ay nagpapakita ng potensyal ng asukal sa pamamahala ng asukal.
> Linus Pauling Institute. Micronutrients para sa kalusugan.