Ang mas mababang ehersisyo sa katawan na ito ay nag-aalok ng isang mahusay na paraan upang magdagdag ng intensity at nakakapagod na mga kalamnan ng glutes, hips at thighs na may pyramid training . Sa pag-eehersisyo na ito, pupunta ka sa isang serye ng mga set, na nagsisimula sa mas magaan na timbang at mas mataas na reps para sa iyong unang hanay. Para sa kasunod na mga set, mapapataas mo ang timbang habang binabawasan ang iyong mga reps. Para sa unang 3 pagsasanay, gagawin mo ang parehong pataas at pababang mga pyramid, na magdadala sa iyo sa kabuuan ng 5 na hanay kada ehersisyo. Para sa huling 3 pagsasanay, tutukuyin mo lamang sa pataas na pyramids para sa 3 na hanay kada ehersisyo.
Maaaring kailanganin mong mag-eksperimento kung magkano ang timbang na gagamitin para sa bawat hanay. Tumutok sa pagpili ng timbang na maaari mong i-ONLY lift para sa nais na bilang ng mga reps.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon at baguhin ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kagamitang Kinakailangan para sa Pyramid Lower Body Workout
- barbell na may iba't ibang mga timbang na plato
- iba't ibang mga tinimbang na dumbbells
- hakbang o hagdanan
- papel plate.
Paano Upang Pyramid Lower Body Workout
- Magpainit ng 5-10 minuto ng cardio
- Para sa bawat ehersisyo, pumili ng 3 hanay ng mga timbang - isang liwanag, isang daluyan at isang mabigat. Ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay upang madagdagan ang mga timbang sa pamamagitan ng 5-20 pounds, depende sa iyong antas ng fitness at ang ehersisyo
- Gawin ang bawat hanay sa pyramid, dagdagan ang timbang para sa bawat hanay at magpahinga ng mga 30-60 segundo sa pagitan ng mga set
- Ang mga sample na timbang ay ipinapakita para sa bawat ehersisyo ngunit baguhin ayon sa antas ng iyong fitness
- Kapalit dumbbells kung wala kang isang barbell
1 - Barbell Squats
Tumayo nang may mga paa ang lapad ng lapad, na nagpapahinga ng isang barbell sa mga balikat. Ibaba sa isang maglupasay, pinapanatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at abs ay nakikibahagi. Itulak ang mga takong upang tumayo at ulitin.
Itakda ang 1 - 35 lbs x 12
Itakda ang 2 - 45 lbs x 10
Itakda ang 3 - 50 lbs x 8
Itakda ang 4 - 45 lbs x 10
Itakda ang 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Tumayo nang may mga paa na lapad ang lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at humawak ng mga timbang sa harap ng mga hita. Sa likod flat, balikat likod at abs sa, tip mula sa hips at mas mababa ang timbang kasing layo ng iyong flexibility ay nagbibigay-daan. Patayin, pinipiga ang mga glutes.
Itakda ang 1 - 20 lbs x 12
Itakda ang 2 - 25 lbs x 10
Itakda ang 3 - 30 lbs x 8
Itakda ang 4 - 25 lbs x 10
Itakda ang 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Maglagay ng mabigat na barbell sa mga balikat at dalhin ang kanang paa pasulong, kaliwang paa pabalik sa isang split stance. Ang pag-iingat sa abs ay nakikibahagi, yumuko ang mga tuhod at mas mababa sa isang puwang, na pinapanatili ang harap ng tuhod sa likod ng daliri. Mas mababa sa abot ng iyong makakaya nang hindi hinahawakan ang likod na tuhod sa sahig. Itulak pabalik upang simulan at ulitin para sa lahat ng mga reps bago lumipat panig.
Itakda ang 1 - 20 lbs x 12
Itakda ang 2 - 25 lbs x 10
Itakda ang 3 - 30 lbs x 8
Itakda ang 4 - 25 lbs x 10
Itakda ang 5 - 20 lbs x 8
4 - Step Ups
Hawakan ang mga timbang sa bawat kamay at ilagay ang kanang paa sa isang hakbang o ang ikalawang hakbang ng isang flight ng hagdan. Ibaba sa isang maglupasay at pagkatapos ay pindutin ang takong ng kanang paa at tumataas, hindi gaanong hawakan ang kaliwang paa sa hakbang. Dalhin ang kaliwang paa pababa at ulitin para sa lahat ng reps bago lumipat panig.
Itakda ang 1 - 12 lbs x 12
Itakda ang 2 - 15 lbs x 10
Itakda ang 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Hawakan ang mga timbang sa itaas na mga hita o sa iyong mga gilid at tumayo nang may mga paa mas malawak kaysa sa mga balikat, mga daliri ng paa sa 45 na antas na anggulo. Pagpapanatiling tuhod sa linya ng mga daliri ng paa, dahan-dahan na mas mababa sa isang maglupasay. Itulak ang mga takong at pag-isiping mabuti sa panloob na mga hita habang itinutulak mo sa simula.
Itakda ang 1 - 15 lbs x 12
Itakda ang 2 - 20 lbs x 10
Itakda ang 3 - 25 lbs x 8
6 - Sliding Side Lunge
Maglagay ng papel plate sa ilalim ng kaliwang paa at hawakan ang timbang sa kaliwang kamay. Panatilihin ang bigat sa kanang binti at yumuko ang tuhod habang niluslit mo ang kaliwang paa papunta sa gilid, pinapanatili ang kaliwang binti tuwid. Habang naglalakad ka sa sahig, pinapanatili ang tuhod sa likod ng mga daliri, kinuha ang bigat at hawakan ang sahig. Itulak pabalik, i-slide ang kaliwang paa habang nakatayo ka. Ulitin para sa lahat ng reps bago lumipat panig.
Itakda ang 1 - 15 lbs x 12
Itakda ang 2 - 20 lbs x 10
Itakda ang 3 - 25 lbs x 8