Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga mushroom ay mga miyembro ng mga halaman na tinatawag na fungi. Kahit na, technically, sila ay hindi isang halaman, sila ay ginagamit at nagsilbi bilang isang halaman. Maraming uri ng mushroom, mula sa white button, crimini, shitake, portabella , enoki, cloud ear, at marami pa. Ang pinakamalaking nilinang kabute ay ang portabella, na maaaring lumaki hanggang 6 pulgada ang lapad.
Ang mga ligaw na mushroom ay mas bihirang ngunit maaaring natipon at ibinebenta ng mga specialty purveyor. Ang mga uri ng mushroom ay may malakas na earthy o nutty flavor.
Ang mushroom ay magagamit sariwa, pinatuyong, o naka-kahong. Ang mga sariwang mushroom ay magagamit sa buong taon, na may peak season sa Estados Unidos na Abril hanggang Hunyo. Ang mga ligaw na mushroom ay available sa pana-panahon, karaniwan sa tag-araw at mahulog. Ang pinatuyong at naka-kahong mga kabute ay matatagpuan din sa buong taon. Ang mga ito ay isang mababang calorie, mababa ang karbohidrat na pagpipilian ng pagkain na maaaring magamit nang iba sa pagluluto.
| Mga Kabute sa Nutrisyon Katotohanan | |
|---|---|
| Serving Size 1 tasa raw, piraso o hiwa (70 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calories 15 | |
| Calories mula sa Fat 2 | |
| Kabuuang Fat 0.2g | 0% |
| Saturated Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0.1g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 4mg | 0% |
| Potassium 222.6mg | 6% |
| Carbohydrates 2.3g | 1% |
| Dietary Fiber 0.7g | 3% |
| Sugars 1.2g | |
| Protein 2.2g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 3% | |
| Kaltsyum 0% · Iron 11% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Ang isang tasa ng mga raw mushroom ay naglalaman lamang ng 15 calories at 2.3 gramo ng carbohydrate, ginagawa itong isang mababang calorie, mababa ang karbohidrat na pagpipilian ng pagkain. Ang mushroom ay isa ring magandang pinagkukunan ng hibla, lalo na ang natutunaw na hibla, beta-glucan.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga mushroom ay puno ng mga bitamina at mineral. Ang mga ito ay isang magandang source ng tanso, niacin (bitamina B3), pantothenic acid (bitamina B5), potasa, at bakal.
B bitamina makatulong sa paglabas ng enerhiya mula sa karbohidrat, protina, at taba.
Tumutulong ang tanso sa produksyon ng enerhiya at paggamit ng bakal. Ito rin ay nagpapanatili ng integridad ng mga nag-uugnay na tisyu at tumutulong sa mga antioxidant na enzyme.
Ang potasa ay mahalaga para sa pagpapanatili ng balanse sa likido at electrolyte. Kinakailangan din ito para sa tamang nerbiyos at pagpapadaloy ng kalamnan at maaaring makatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo.
Ang bakal ay isang mineral na kailangan para sa synthesis ng hemoglobin, DNA, amino acids, neurotransmitters, at ilang mga hormones. Mahalaga rin ang pagpapanatili ng isang normal na sistema ng immune.
Bukod pa sa maraming mga bitamina at mineral na mga kabute, natagpuan din ang mga ito na may mataas na antas ng ilang mga antioxidant compound na maaaring makatulong na maiwasan ang ilang mga kanser.
Mga Karaniwang Tanong
Ligtas ba ang kumain ng ligaw na mushroom? Ang ilang mga ligaw na mushroom ay nakamamatay, samakatuwid, hindi ito pinapayuhan na kailanman magtipon ligaw na mushroom sa iyong sarili upang kumain. Ang iba pang mga ligaw na mushroom na ibinebenta ng mga kagalang-galang na purveyor ay ligtas na makakain.
Ligtas na kumain ang mga raw mushroom? Maraming tao ang gumagamit ng mga mushroom, tulad ng puting button, upang i-chop up at ilagay sa mga salad raw. Habang ito ay okay, iminumungkahi ng ilang eksperto na mas mahusay ka sa pagluluto ng mga mushroom. Ang dahilan para dito ay dalawang beses.
Tinutulungan ng mga mushroom sa pagluluto na bitawan ang mga bitamina at mineral sa kabute. Bilang karagdagan, ang ilang mga uri ng mga raw na kabute ay naglalaman ng maliliit na bilang ng mga toxin, kabilang ang isang compound na itinuturing na carcinogenic, na kung saan ay nawasak sa pamamagitan ng pagluluto.
Pagpili at Imbakan
Kapag namimili ng mushroom, hanapin ang mga sariwang mushroom na malinis at walang mga mantsa, tulad ng malambot, mamasa-masa na mga spot at pagkawalan ng kulay.
Ang mga sariwang mushroom ay maaaring maimbak sa refrigerator sa isang bukas na lalagyan para sa mga limang araw. Huwag hugasan ang mga ito bago lamang gamitin.
Ang pinatuyong mushroom ay maaaring maimbak sa isang malamig, tuyo na lugar para sa mga buwan. Upang gamitin ang mga ito, ibabad ang mga ito sa maligamgam na tubig sa loob ng 10 hanggang 20 minuto.
Ang mga kalabasang mushroom ay maaaring maimbak hanggang sa petsa ng kanilang expiration at dapat na alisin bago gamitin upang mapupuksa ang ilan sa sosa.
Mga Healthy Ways para Maghanda ng mga mushroom
Ang mga mushroom ay maaaring lutuin sa iba't ibang mga paraan, kabilang ang pag-ihaw, pagluluto sa hurno, pagluluto, pag-ihaw, at pag-ihaw. Ang mga ito ay isang nakabubusog, vegetarian based ingredient na maaaring magdagdag ng texture, flavor, at substance sa pagkain. Gumamit ng mga mushroom kapag gumagawa ng mga sarsa, stews, at soup, o paikutin lamang ang mga ito, hugutin ang mga ito, at idagdag ang mga ito sa mga butil, patatas, o mga pagkaing itlog.
Ang kabute ng mushroom ay nagsisilbing isang magandang sasakyan para sa pagpupuno. Ang mga mushroom sa mabango ay maaaring humawak ng mga spreads at dips, o maaari silang lutuin sa iba pang mga uri ng pagpupuno, tulad ng seafood o cheeses na may halong damo, pampalasa, at gulay.
Mga Recipe
Simulan ang iyong araw na may isang protina at mayaman sa hibla ng itlog o i-pares ang iyong pangunahing kurso na may isang bahagi ng simpleng inihaw na mushroom. Mga nangungunang malusog na pizzas na may mushroom o idagdag ang mga ito sa iyong panig. Gamitin ang mga ito bilang isang kapalit para sa karne kung naghahanap ka upang sundin ang isang vegetarian o vegan batay meal plan. Talaga, maaari mong idagdag ang mga ito sa kahit ano. Upang makapagsimula, subukan ito farro may mushroom, thyme, at balsamic suka ulam o steak at kabute kababs.
> Pinagmulan:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Masaya sa funghi: palamuti ang iyong mga pagkain na may mga kabute.
> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluluto: Isang aklat-aralin ng Mga Karaniwang Pagluluto. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Linus Pauling Institute. Mga Micronutrients para sa Kalusugan.
> Linus Pauling Institute. Pantothenic Acid.