Pagbutihin ang pagganap ng iyong sprint sa bilis ng pagsasanay
Paano ka makapag-train para sa sprints kapag ang karamihan sa iyong pagsasanay ay nakatuon sa pagtitiis? Ang bilis ng pagsasanay sa pamamagitan ng mga drills ng bilis ay isang paraan upang mapabuti ang pagganap ng iyong sprint.
Sprint at Speed Training
Halos anumang sport ay maaaring makinabang mula sa isang kumbinasyon ng bilis at pagtitiis, ngunit ang karamihan sa mga atleta ay gumastos ng karamihan ng kanilang oras ng pagsasanay na nakatuon sa pagtitiis. Na sa isip, ang mga drills ng bilis ay isang mahusay na paraan upang kick ang iyong pagganap ng isang bingaw.
Ngunit mayroong isang caveat.
Ang mga pagsasanay sa Sprint at bilis ay dapat gamitin lamang pagkatapos ng isang pangkalahatang antas ng fitness ay nakamit. Ang iyong kasalukuyang antas ng fitness ay dapat na magpapahintulot sa iyo na tumakbo nang matatag sa loob ng 20 hanggang 30 minuto sa isang pagkakataon at dapat na magkaroon ka ng hindi bababa sa isang 3-buwang saligan ng pare-parehong aktibidad ng atletiko bago magdagdag ng mga drills sa bilis.
Ang mga drills sa bilis, tulad ng nabanggit dito, ay maaaring maging bahagi ng isang regimen ng pagsasanay ng agwat at dapat na gumanap ng hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa dalawang araw sa pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo.
Sample Speed Training Drill
Tingnan natin ang isang drill sample training speed na nagsisimula sa isang masinsinang mainit-init, at nagtatapos na may tamang cool down.
Magsimula Sa Isang Mahusay na Warm Up
Magsimula sa pamamagitan ng jogging para sa 10 minuto sa isang madaling mabagal na bilis. Sinusundan ito ng ilang simpleng hanay ng paggalaw na umaabot sa iyong mga balikat, hips, ankles, leeg, puno ng kahoy, at ulo. Ilipat ang dahan-dahan at huminga nang malalim.
Panatilihin ang Wastong Form
Mahalagang anyo ay mahalaga upang makakuha ng mga resulta at maiwasan ang dagdag na stress sa iyong katawan sa panahon ng drills.
Ang mabuting paraan ay nangangahulugan ng pagpapanatili ng wastong pustura habang nakatuon sa kung paano mo ililipat hindi lamang kung gaano ka mabilis na lumipat. Upang matiyak ang wastong anyo, hindi ka dapat pagod kapag nagsimula ka ng mga drills. Kung ikaw ay nahihina, pinakamahusay na maghintay at gawin ang iyong mga drills sa ibang pagkakataon kapag ikaw ay naramdaman na nirepresenta at mahusay na nagpahinga.
Ang iyong form ay ang unang bagay na magdusa kapag ikaw ay pagod. Ang mga drills ay dapat na magsuot ng mga trainer at hindi spike.
Upang mapanatili ang wastong anyo:
- Iwasan ang baluktot pasulong sa baywang
- Itulak mula sa mga bola ng iyong mga paa (hindi ang iyong mga daliri sa paa)
- Tumutok sa iyong paningin sa dulo ng kurso
- Panatilihing makinis ang mga swings sa harap / likod na braso (hindi sa buong katawan)
- Mga kamay magpahitit mula sa taas ng balikat hanggang sa hips (lalaki) at mula sa taas ng dibdib hanggang sa hips (kababaihan)
- Ang mga sikbit ay dapat na nasa 90 degree sa lahat ng oras
- Panatilihin ang mga nakakarelaks na armas, balikat, at kamay
- Iwasan ang ulo bobbing o twisting
- Panatilihin ang momentum pasulong at hindi panig sa gilid
20 Meter Drills
Magsagawa ng mga sumusunod na drills 2-3 beses sa bawat sesyon.
- Mataas na hakbang na paglalakad: Pagtaas ng mga tuhod hanggang sa antas ng hip
- High-step jogging: Pagtaas ng mga tuhod hanggang sa hip level
- Paglaktaw
- Crossovers: Maglakad patagilid habang tumatawid sa kanang binti sa kaliwang binti, pagkatapos ay umalis sa kanang binti
- Sakong kicks: Habang ang jogging sipa na takong sa puwit sa bawat hakbang
- Mga drills ng hagdan: Isang contact sa bawat paa
- Plyometrics: Single leg hopping, bounding, kuneho hops, tumalon jumps, jumping obstacles
30 Meter Drills
Magsagawa ng mga sumusunod na drills 2-3 beses sa bawat sesyon.
- Double leg hops: Tumalon pasulong sa mga cones o ibang marker
- Zig Zag hops: Tumalon sa isang zig-zag pattern
- One Leg lateral bounding: Tumalon sa gilid ng isang binti, pagkatapos ay ang isa pa
Mga Drill ng Bilis
- 5 reps / 10 meters / 100 percent effort (full out mula sa isang 4 point start) maglakad pabalik. Kumuha ng 5-minutong pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
- 5 reps / 20 metro / 100 porsiyento pagsisikap (buong out mula sa isang 3 point magsimula).
- 5 reps / 40 metro / 100 porsiyento pagsisikap (buong out mula sa isang 3 point simula).
- 2-3 reps ng lumilipad na 30-meter sprint sa 100 porsiyento para sa acceleration (na binuo ng higit sa 20 metro at sa max para sa 30 metro).
Huminahon
Para palamig maaari kang mag-jog para sa 10 minuto sa isang mabagal, matatag na tulin ng lakad, at tapusin na may banayad buong katawan na lumalawak. Maglaan ng ilang sandali upang tingnan ang mga 10 tip upang mapabilis ang iyong pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo .
Bottom Line sa Training for Sprints With Speed Drills
Habang ang karamihan sa sports ay nakasalalay sa isang kumbinasyon ng bilis at pagtitiis, karamihan sa ehersisyo ay nakatuon sa pagtitiis.
Gayunpaman ang iyong pinakamahusay na gawin, lalo na kapag kinakailangan ang sprinting, ang mga ehersisyo na nakatuon sa bilis ay mahalaga.
Ang sample speed drill na tinalakay ay makakatulong sa iyong gawin sa iyong pinakamahusay na, ngunit dapat lamang gawin kapag ikaw ay nasa mahusay na pisikal na kondisyon, ay nagtatrabaho out patuloy na hindi bababa sa 3 buwan, at maaaring madaling tumakbo para sa 20-30 minuto. Kahit na ikaw ay nasa mabuting pisikal na kondisyon, ang mga drills ng bilis ay dapat na iwasan kung ikaw ay nahihirapan. Tiyaking mapanatili mo ang magandang anyo, magkaroon ng masinsinang warm-up bago, at pahintulutan ang isang sapat na cool down pagkatapos ng iyong mga drills.
> Pinagmulan:
> Ipinanganak, D., Zinner, C., Duking, P., at B. Sperlich. Ang Multi-Directional Sprint Training Nagpapabuti ng Bilis ng Pagbabago-Ng-Direksyon at Reactive Agility sa Young Highly Sining na Mga Manunugal ng Soccer> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., at M. Moya. Ang Mga Epekto ng Sports-Specific Drills Training o High-Intensity Interval Training sa Young Tennis Players. International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017. 12 (1): 90-98.