Buuin ang iyong core upang bumuo ng isang mas mahusay na katawan
Ang pinakamahusay na pagsasanay sa core ay maaaring sorpresahin ka. Ito ay hindi sapat upang gawin lang ab crunches at umupo ups. Upang bumuo ng isang malakas na core na kailangan mo upang mag-ehersisyo ng iba't-ibang mga kalamnan, mula sa iyong mga hips sa iyong mga balikat.
Ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng core bilang gandang enam-pack o toned abs. Ngunit ang abs ay may limitado at tiyak na pagkilos, at kung anong mga eksperto ang tumutukoy sa bilang "core" ay aktwal na binubuo ng iba't ibang mga kalamnan na tumatakbo sa buong haba ng katawan.
Kapag ang mga kontratang ito ng kalamnan, pinatatag nila ang gulugod, pelvis, at sinturon ng balikat at lumikha ng isang matibay na batayan ng suporta para sa makapangyarihang paggalaw ng iyong mga paa't kamay. Ang mga programa sa pag-ehersisyo ng core conditioning ay kailangang i-target ang lahat ng mga grupong ito ng kalamnan upang maging epektibo.
Ano ang mga Core Muscles?
Iba-iba ang mga eksperto kung saan ang mga kalamnan na itinuturing nilang pangunahing mga kalamnan . Kabilang sa iba ang mga kalamnan ng pelvic floor . Kasama sa sumusunod na listahan ang pinaka-karaniwang nakikilala na mga kalamnan ng core pati na rin ang mas kakaunti na kilalang mga grupo:
- Rectus abdominis : Matatagpuan sa harap ng tiyan, ito ang pinaka-kilalang kalamnan ng tiyan at madalas na tinutukoy bilang ang anim na pakete dahil sa hitsura nito sa magkasya at manipis na mga indibidwal.
- Erector spinae : Ang grupong ito ng tatlong kalamnan ay tumatakbo kasama ang iyong leeg sa iyong mas mababang likod.
- Multifidus: Matatagpuan sa ilalim ng erector spinae sa kahabaan ng vertebral column, ang mga kalamnan ay nagpapatuloy at nag-rotate ng gulugod.
- Panlabas na oblique: Matatagpuan sa gilid at harap ng tiyan.
- Panloob na obliques: Matatagpuan sa ilalim ng mga panlabas na obliques, tumakbo sila sa kabaligtaran direksyon.
- Transverse abdominis (TVA): Nasa ilalim ng obliques, ito ay ang pinakamalalim na bahagi ng mga kalamnan ng tiyan (mga kalamnan ng iyong baywang) at binabalot ang iyong gulugod para sa proteksyon at katatagan.
- Hip flexors: Na matatagpuan sa harap ng pelvis at itaas na hita, ang mga kalamnan na bumubuo sa mga flexors ng balakang ay kinabibilangan ng psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus, at sartorius.
- Gluteus medius at minimus: Ang mga ito ay matatagpuan sa gilid ng balakang.
- Gluteus maximus, hamstring group , piriformis: Ang mga ito ay matatagpuan sa likod ng hip at itaas na paa ng hita.
- Hip adductors : Ang mga ito ay matatagpuan sa medial hita at iguhit ang mga binti sa midline.
Mga Pakinabang ng Magandang Core Lakas
Bakit gusto mong pagbutihin ang iyong pangunahing lakas? Narito ang mga pangunahing dahilan:
- Ang Isang Malakas na Core Binabawasan ang Bumalik Pain: Ang mga abdominal ay nakakakuha ng lahat ng kredito para sa pagprotekta sa likod at ang pundasyon ng lakas, ngunit ang mga ito ay maliit lamang na bahagi ng kung ano ang bumubuo sa core. Sa katunayan, ito ay mahina at di-timbang na mga kalamnan ng core na nakaugnay sa mababang sakit sa likod. Ang mahina core kalamnan ay nagreresulta sa pagkawala ng naaangkop na kurbatang lumbar at isang poste ng swayback. Ang mas malakas, balanseng mga kalamnan ng core ay tumutulong na mapanatili ang angkop na postura at bawasan ang pilay sa gulugod.
- Ang Isang Malakas na Core Nagpapabuti ng Athletic Performance: Dahil ang mga kalamnan ng katawan at katawan ay nagpapatatag ng gulugod mula sa pelvis hanggang sa leeg at balikat, pinahihintulutan nila ang paglipat ng kapangyarihan sa mga armas at mga binti. Ang lahat ng makapangyarihang paggalaw ay nagmumula sa sentro ng katawan, at hindi kailanman nagmula sa mga limbs lamang. Bago ang anumang makapangyarihang, mabilis na mga contraction ng kalamnan ay maaaring mangyari sa mga paa't kamay, ang spine ay dapat na solid at matatag, at ang mas matatag na core, ang pinakamakapangyarihang ang mga paa ay maaaring kontrata.
- Ang Isang Malakas na Core Nagpapabuti sa Postural Imbalances: Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng core ay tumutulong sa tamang pagkawala ng postural na maaaring humantong sa mga pinsala. Ang pinakamalaking benepisyo ng core training ay upang bumuo ng functional fitness-ang uri ng fitness na mahalaga sa araw-araw na pamumuhay at mga regular na gawain.
Epektibong Core Exercise
Sa halip na ihiwalay ang abs, ang mga core strengthening exercises ay pinaka-epektibo kapag ang katawan ng tao ay gumagana bilang isang solid unit na may parehong mga kalamnan sa harap at likod na nagkakasalubong sa parehong oras. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na multi-joint movements at dapat mong subaybayan ang stabilization ng iyong gulugod.
Ang tungkod ng tiyan ay isang pangunahing pamamaraan na ginagamit sa panahon ng pagsasanay ng pangunahing pagsasanay.
Upang mahigpit na i-brace, dapat mong subukang hilahin ang iyong pusod pabalik patungo sa iyong gulugod, pagre-recruit ng transverse abdominus (TVA) na kalamnan. Dapat kang makapaghinga nang pantay-pantay habang nakapagpapalakas at hindi humawak ng iyong hininga.
Maraming mga core strengthening exercises ay maaaring gawin sa bahay na walang kagamitan. Ang ilan, tulad ng sa pagganap na pagsasanay , ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ball ng katatagan at mga bola ng gamot sa iyong mga regular na ehersisyo.
Ano ang Pinakamahusay na Pagsasanay ng Core?
Ang core exercises ay pinaka-epektibo kapag nakikipag-ugnayan sila ng maramihang mga kalamnan sa buong katawan na tumatawid sa ilang mga joints at nagtutulungan upang coordinate ang katatagan. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa core ay simpleng exercise bodyweight, kabilang ang mga sumusunod na ehersisyo at mga indibidwal na pagsasanay.
Core Workouts
- Quick Core Workout : Kung nais mo ang isang simpleng, epektibong pag-eehersisyo ng core, ang karanasang ito ay hindi tumatagal ng maraming oras o kagamitan ngunit sumasaklaw sa lahat ng pangunahing mga kalamnan ng core.
- Standing Ab Workout : Hindi mo na kailangan upang makakuha ng sa sahig para sa pag-eehersisiyo na gumagamit ng marami sa mga pinakamahusay na pagsasanay core.
- Kabuuang Core Workout : Ang pitong pagsasanay na ito ay gumamit ng isang resistance band at isang ball ng katatagan.
- Hinahamon din ng Yoga at Pilates ang iyong balanse, kakayahang umangkop, at lakas ng katawan.
Mga Indibidwal na Pagsasanay ng Core
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Plank
- Side Plank
- Push Up
- V-Sits
- Mga Squat
- Back Bridge
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Plank sa Ball Balance
- Lunge Sa I-twist
- Supermans
Pinakamagandang Kagamitan para sa Mas mahusay na Core
Maaari mong gamitin ang mga kagamitan na magdagdag ng isang elemento ng balanse sa iyong mga pagsasanay, natural na nakakaengganyo ang iyong core. Kabilang sa mga pinakamahusay na kagamitan sa core :
- Balansehin ang mga produkto tulad ng BOSU Ball , balanse boards, wobble boards, at iba pa
- Gamot bola: Bumili mula sa Amazon
- Kettlebells: Bumili mula sa Amazon
- Mga bola ng katatagan: Bumili mula sa Amazon
- Tuhod taasan: Bumili mula sa Amazon
- Dumbbells: Bumili mula sa Amazon
Isang Salita Mula
Ang isang malakas, angkop na core ay tumutulong sa iyong pang-araw-araw na mga gawain na maging mas madaling gawin at mapabuti ang iyong pagganap sa sports at ehersisyo. Maaari mong isama ang pagpapatibay ng core sa iyong ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng ilan sa iyong mga ab pagsasanay mula sa sahig at ginagawa ang mga ito nakatayo o sa isang ball ng katatagan. Huwag tumira para sa isang anim na pack kapag maaari mong palakasin ang iyong buong core.
> Pinagmulan:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Pagsusulit ng Pagpapatibay ng Core na Pag-eensayo, Bahagi I. Kalusugan ng Isports: Isang Multidisciplinary Approach . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Pagbubunyag: Sa Pagkasyahin, ang aming mga manunulat ng Eksperto ay nakatuon sa pagsasaliksik at pagsusulat ng maalalahanin at editorially independent review ng pinakamahusay na mga produkto para sa iyong buhay at iyong pamilya. Kung gusto mo ang ginagawa namin, maaari mo kaming suportahan sa pamamagitan ng aming mga piniling link, na kumita sa amin ng isang komisyon. Matuto nang higit pa tungkol sa aming proseso ng pagsusuri .