Maaari kang mag-alala tungkol sa pag-inom ng sapat na tubig upang maiwasan ang pag- aalis ng tubig at manatiling malusog depende sa panahon at klima kung saan ka nakatira. Eight baso sa isang araw. Iyan ang sinasabi nila, tama ba? Ang katotohanan ay, diyan ay hindi na magkano ang pang-agham na pananaliksik tungkol sa kung ano ang eksaktong bumubuo ng isang malusog na araw-araw na "dosis" ng tubig.
Ang pagkalat ng walong baso-araw na doktrina ay naka-highlight sa isang 2012 na papel na isinulat ni Spero Tsindos, isang propesor sa nutrisyon sa La Trobe University sa Australia.
Inilathala sa Australian at New Zealand Journal of Public Health, ang artikulo ay nagpapakita ng ilang kasaysayan sa pinagmulan ng payo na ito, at ilang kasalukuyang konteksto na nagmumungkahi kung bakit ang paniniwala sa isang minimum na tuntunin sa pag-inom ng tubig ay nananatiling napakalawak.
Ayon sa Tsindos, noong ika-19 na siglo, ang mga alternatibong gamot na tinatawag na "hydrophathists" ay kabilang sa mga unang nagtataguyod ng tubig - at maraming nito - bilang isang pangkalahatang lunas. Si Vincent Priessnitz, mula sa ngayon ay bahagi ng Czech Republic, ay kredito bilang tagapagtatag ng hydropathy. Ang kanyang "pagalingin" ng tubig ay nag-udyok sa pagtatatag ng sanatoriums ng tubig sa Estados Unidos, Australia, at Europa noong kalagitnaan ng 1800s. Inirerekomenda ni Priessnitz at ng kanyang mga tagasuporta ang pag-inom ng katumbas ng 1.1 hanggang 1.7 litro ng tubig kada araw.
Sa mas kamakailan, ayon sa ulat ni Tsindos, noong kalagitnaan ng 1940s, ang National Academy of Sciences ay naglathala ng isang gabay na nag-uugnay sa kinakailangang dami ng tubig na may bilang ng mga calories na natupok sa isang karaniwang araw: 1 mililiter ng tubig para sa bawat calorie.
Ayon sa pagkalkula, ang isang tao na kumakain ng mga 2,500 calories sa isang araw ay dapat uminom ng mga 2.5 litro ng tubig sa isang araw.
Ang Mga Kapansanan ng Pag-aalis ng tubig
Ang matinding dehydration ay mapanganib. Maaari itong magdala ng mga seizures, pinsala sa utak, at kahit kamatayan. Ang pag-aalis ng di-maliliit na maliit ay maaaring magpalala ng mga kondisyon tulad ng pagkadumi o impeksyon sa ihi.
Kahit ang mga problema sa ngipin ay maaaring lumitaw mula sa pag-aalis ng tubig dahil sa kakulangan ng laway sa bibig, na maaaring maging problema sa pag-iipon ng mga ngipin. Sa ibang mga malusog na tao, ang dehydration ay malamang na maganap pagkatapos ng isang labanan ng pagsusuka o pagtatae.
Ang mga Panganib ng Higit sa-Hydration
Sa bihirang kaso ang isang tao ay kumakain ng napakaraming tubig, maaaring magresulta ang hyponatremia. Ang hyponatremia ay isang seryosong kalagayan kung saan ang balanse ng electrolyte ng katawan ay nahuhulog, lalo na ang sosa. Maaaring magresulta ang mapanganib na utak at pamamaga. Habang ang ilang mga kondisyon tulad ng sakit sa bato at congestive heart failure ay maaaring maging sanhi ng hyponatremia, nakikita rin ito sa mga runner ng marathon na labis na kumain ng mga likido bago ang isang malaking lahi.
Magkano ang Tubig Ay Sapat?
Hindi tulad ng maraming mga bitamina at mineral, walang itinakdang minimum para sa pang-araw-araw na paggamit ng tubig. Ayon sa National Academy of Science Food and Nutrition Board, ang "sapat na paggamit" para sa tubig ay nag-iiba ayon sa edad at kasarian. Ang mga numerong ito ay nagmula sa data sa pag-aaral ng pandiyeta, kaya ang mga ito ay talagang isang buod ng kung magkano ang mga tao ay kumain, sa halip na kung magkano ang dapat nilang ubusin.
Ang hanay ay medyo malawak: para sa mga lalaki na may edad na 51-70, isang pang-araw-araw na pagkonsumo ng tungkol sa 1.9 litro kabuuang ay ipinahiwatig, kabilang ang tubig na naroroon sa lahat ng pagkain at inumin.
Para sa mga kababaihang may edad na 51-70, ang panggitna sa pagkonsumo ay tungkol sa 2.0 litro bawat araw mula sa lahat ng mga pinagkukunan.
Ang isang katulad na survey mula sa Australia, na binanggit ni Tsindos, ay isinasagawa noong 1995. Tinutukoy nito ang pinakamainam na paggamit ng tubig mula sa lahat ng mga pinagkukunan na 3.4 litro para sa mga lalaki at 2.8 liters para sa mga kababaihan, kahit na halos 40 porsiyento ng mga respondent ang hindi nakakonsumo ng labis na likido.
Sa isang editoryal na 2008 para sa Journal of the American Society of Nephrology, ang mga espesyalista sa bato ng University of Pennsylvania na si Dan Negoianu at Stanley Goldfarb ay nagtanong din sa maginoo na 8-baso-isang-araw na karunungan. Habang nagkakaisa sila na ang mga taong naninirahan sa mga mainit, tuyo na klima at sa mga ehersisyo na may lakas ay may nadagdagang pangangailangan para sa tubig, binanggit nila ang kakulangan ng anumang pang-agham na katibayan na walong araw na baso ay kinakailangan.
Bilang karagdagan, itinuturo nila ang magkasalungat na pag-aaral tungkol sa mga benepisyo ng higit na paggamit ng tubig para sa anumang partikular na kondisyon, lampas sa mga bato sa bato, at kahit na ang katibayan ay tapat lamang para sa mga tao na nagkaroon ng batong bato.
Paggamit ng Tubig at Pagbaba ng Timbang
Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pag-inom ng mas maraming tubig ay tutulong sa pagbaba ng timbang, lalo na kapag pinalitan ng tubig ang mga maiinit na inumin na kung hindi man ay puputulin. Ang Tsindos, Negoianu, at Goldfarb ay pinagtatalunan ang mga claim sa pagbaba ng timbang, na nagsasabi na walang pag-aaral na napatunayan na ang pag-inom ng isang malaking dami ng tubig sa buong araw ay bumaba ang paggamit ng caloric sa pang-matagalang.
Ano ang Tungkol sa Coffee at Tea?
Ang kape at tsaa ay ginawa gamit ang tubig, kaya't sila ay "mabibilang" patungo sa iyong kabuuang paggamit ng tubig o ang kanilang mga katangian ng diuretiko ay nangangahulugan na magpapalabas ka ng mas maraming likido na iyong kinuha? Sinasabi ng Tsindos ang paniwala na ito, na binabanggit ang pananaliksik na nagpapahiwatig na ang "diuretikong epekto ng ilang mga inumin, tulad ng tsaa o kape, ay medyo overrated."
Ang Bottom Line
Masyadong maliit na tubig at labis na tubig bawat magpose panganib sa kalusugan. Habang kumakain kami ng mga likido sa anyo ng payak na tubig sa bawat araw, nakakakuha din kami ng tubig sa pamamagitan ng mga pagkaing tulad ng mga walang prutas na prutas at gulay, na nakakatulong sa antas ng hydration ng katawan. Bilang karagdagan, ang Tsindos ay nagpapahayag, mayroong sapat na katibayan na ang tubig at ang isang balanseng diyeta ay gumawa ng higit pa para sa katawan kaysa sa tubig na nag-iisa, isang katotohanan na kadalasan ay nakaligtaan.
Sa wakas, pagdating sa kung magkano ang tubig na dapat mong inumin sa bawat araw, hayaan ang iyong katawan na maging gabay mo. Mayroon kang built-in hydration meter: ang iyong ihi. Kung ito ay madilim na kulay-dilaw o kulay kahel na kulay, o kung ito ay may natatanging o malakas na amoy, maaari kang mag-aalis ng tubig, kahit na ang ilang mga gamot ay maaaring maging ihi orange.
Ang pangkaraniwang kulay para sa malusog na ihi ay dilaw na liwanag, o may kulay na dayami, at dapat itong malinaw na sapat na maaari mong basahin ang isang pahayagan sa pamamagitan nito. Tandaan: gagamitin ng iyong katawan ang tubig mula sa anumang pinagmulan, kabilang ang malusog na prutas at gulay na bahagi ng isang anti-aging na diyeta, at ang kape at tsaa na maaari ring itaguyod ang iyong kahabaan ng buhay.
Pinagmulan:
Daniels MC, Popkin BM. "Epekto ng paggamit ng tubig sa paggamit ng enerhiya at katayuan ng timbang: isang sistematikong pagsusuri." Nutr Rev. 2010 Sep; 68 (9): 505-21.
Pag-aalis ng tubig. US National Institutes of Health Medline Public Information Sheet.
Mga Detalye ng Diyeta para sa Tubig, Potassium, Sodium, Chloride, at Sulfate Panel sa Mga Sanggunian para sa Pagkain para sa Electrolytes at Tubig, Nakatayo na Komite sa Pagsusuri sa Pang-agham ng Mga Sanggunian sa Paggamit ng Pandiyeta. Pindutin ang National Academies. 2005. Na-access noong Hunyo 25, 2012.
Friedrich Manz, MD "Hydration and Disease." J Am Coll Nutr Oktubre 2007 vol. 26 hindi. suppl 5.
Hyponatremia. US National Institutes of Health Public Information sheet.
Margaret McCartney. "Waterlogged?" BMJ 2011; 343: d4280.
Negoianu, Dan at Goldfarb, Stanley. "Lamang Magdagdag ng Tubig." Journal ng American Society of Nephrology : JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, Dami 19, Issue 6, pp. 1041-1043.
Spero Tsindos. "Ano ang Nag-udyok sa Amin na Inumin 2 Liters ng Tubig sa Isang Araw?" Journal ng Pampublikong Kalusugan ng Australia at New Zealand. Dami 36, Isyu 3, mga pahina 205-207, Hunyo 2012.