Simpleng mga diskarte sa hydration para sa mga atleta ng pagtitiis
Ang pag-aalis ng tubig ay tumutukoy sa isang hindi sapat na halaga ng likido sa katawan. Kabilang sa mga atleta na lumahok sa sports ng pagbabata, ang pag-aalis ng tubig ay maaaring mangyari nang mabilis at madalas na walang abiso.
Sa pangkalahatan, ang mga tao ay itinuturing na inalis ang tubig kapag nawalan sila ng higit sa dalawang porsiyento ng kanilang timbang sa katawan, maging sa pamamagitan ng aktibidad, malubhang pagtatae, o pagsusuka. Ang angkop na pag-inom ng likido ay itinuturing na mahalaga bago, sa panahon, at pagkatapos ng anumang mabigat na pisikal na aktibidad.
Ang desisyon na gumamit ng sports drink o lamang plain water ay depende sa kalakhan at tagal ng ehersisyo.
Mga Sintomas ng Pag-aalis ng tubig
Nangyayari ang pag-aalis ng tubig kapag nawalan ka ng mas maraming likido kaysa sa iyong pag-inom, at ang iyong katawan ay walang sapat na likido upang maisagawa ang mga normal na function nito. Ang uhaw ay hindi isang maaasahang tagapagpahiwatig ng maagang pag-aalis ng tubig. Maraming mga tao, lalo na ang mga nasa gitna ng masipag na aktibidad, ay hindi nakadarama ng pagkauhaw hanggang sa maalis na ang tubig.
Ang pinaka-karaniwang sintomas ng pag-aalis ng tubig ay kinabibilangan ng:
- Dry o malagkit na bibig
- Maliit o walang output ng ihi
- Madilim, puro ihi
- Kakulangan ng mga luha
- Kahinaan o kahiya-hiya
- Pagkahilo
Madalas mong masabi kung ang iyong dehydrated kung ang iyong balat ay "tents" kapag pinched (ibig sabihin ay hindi ito mabilis na bounce pabalik kapag inilabas).
Pag-iwas sa Dehydration
Kapag nakikisali sa pagbabata sports, ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang dehydration ay upang sundin ang iyong uhaw. Dapat kang uminom kapag ang iyong bibig ay tuyo o kapag nararamdaman mo ang isang pisikal na pangangailangan para dito.
Hindi ka dapat uminom para sa pag-inom. Ang sobrang pag-ihi ay maaaring makapinsala sa iyong pagganap halos hangga't underydydration. Sa panahon ng palugit, matinding ehersisyo, pagkakaroon ng sports drink sa kamay upang makatulong na palitan ang marami sa mga electrolytes na nawala sa pawis. Ang paggawa nito ay nagpapababa sa panganib ng hyponatremia kung saan ang mga asing-gamot sa iyong katawan ay hindi normal.
Ang mga sintomas ng hyponatremia ay maaaring kabilang ang:
- Sakit ng ulo
- Pagkalito
- Pagkawala ng enerhiya
- Pagduduwal at pagsusuka
- Kawalang-hiya at pagkamayamutin
- Kalamnan ng kalamnan, pulikat, o spasms
Sa mga matinding kaso, ang nahimatay (syncope), seizures, at kahit koma ay kilala na nangyari.
Ipinakita ng karamihan sa mga pag-aaral na ang mga high-intensity athlete ay nawala hanggang sa dalawang gramo ng asin kada litro ng pawis. Ang pagpapalit nito bago, sa panahon, at pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga sa pagganap at kaligtasan. Magbayad ng higit na pansin kapag ito ay sobrang mainit at mahalumigmig, at sukatin ang iyong paggamit nang naaayon.
Kung magkano ang kailangan mong uminom ay depende sa kalakhan ng iyong antas ng fitness, ang panahon, at kung magkano ang iyong pawis sa panahon ng aktibidad.
Wastong Hydration para sa mga Atleta
Upang matiyak ang mahusay na pagganap, kailangan mong mag-formulate ng hydration strategy para sa lahat ng mga yugto ng kaganapan ng pagtitiis. Ayon sa pananaliksik mula sa Kagawaran ng Kinesiology sa University of North Alabama, dapat isaalang-alang ng mga atleta ang mga sumusunod na alituntunin:
- Bago ang aktibidad, uminom ng humigit-kumulang na 500 mililitro (mL) ng fluid sa isa hanggang dalawang oras nang maaga. Ang pagtimbang ng iyong sarili at pagkalkula ng iyong body mass index (BMI) ay nagbibigay sa iyo ng isang baseline para sa paghahambing pagkatapos ng kaganapan.
- Para sa mga aktibidad na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras, ang mga atleta ay dapat uminom sa pagitan ng 600 at 1200 mL / oras ng sports drink na naglalaman ng carbohydrates (sugars) at asin. Mahalagang mag-swig sa halip na umagaw sa inumin upang maiwasan ang pag-ihi ng fluid sa tiyan.
- Pagkatapos ng isang aktibidad, gamitin ang iyong ihi kulay, BMI, at uhaw antas bilang isang indikasyon ng kung paano mo maalis ang tubig ay maaaring. Kung nawalan ka ng tatlong pounds sa isang oras ng ehersisyo, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa tatlong 16 ounces na baso ng likido upang makabawi para sa pagkawala.
> Pinagmulan:
> Baker, L. "Rate ng Sweating at Pawis ng Sodium Concentration sa mga Atleta: Isang Pagsusuri ng Pamamaraan at Intra / Interindividual na Pagkakaiba-iba." Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Half-Marathon at Full-Marathon Runners 'Hydration Practices and Perceptions." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.