Maaari mong gamitin ang paglalakad bilang bahagi ng isang plano sa pagbaba ng timbang , ngunit kakailanganin mong balansehin ang ehersisyo at kung gaano mo kainin. Ang calories sa isang kendi bar ay katumbas ng mga nais mong paso sa paglalakad ng tatlo hanggang limang milya. Ang Big Mac ay kukuha ng hindi bababa sa dalawang oras upang masunog. Kung nahulog ka sa mga gawi sa pagkain kung saan ka nakakakuha ng mas maraming calories kada araw kaysa sa iyong paggamit, hindi ka mawalan ng timbang sa kabila ng ehersisyo para sa inirerekumendang 30 hanggang 60 minuto bawat araw.
Upang mawala ang timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie sa bawat araw kaysa sa masunog mo. Ang numero ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao. Alamin ang iyo na may calculator ng weight loss calorie:
Gaano Kadalas Ka Na Kumain?
Karamihan sa mga tao ay hindi alam kung gaano sila kumakain sa bawat araw. Para sa isang linggo, mag-log sa lahat ng bagay na kinakain mo at inumin sa talaarawan sa pagkain alinman sa papel o sa pamamagitan ng paggamit ng isang app tulad ng MyFitnessPal o ang pagkain ng tracker ng Fitbit. Ikaw ay magiging mas may kamalayan ng kung paano ang mga calories idagdag para sa araw. Maaaring hindi mo mapagtanto na nakakain ka ng calories sa iyong latte o kung gaano karaming mga milya ang kakailanganin upang masunog ang isang bag ng mga chips ng mais.
Balansehin ang iyong pagkain at uminom ng calories na laban sa mga calories na iyong sinusunog sa parehong ehersisyo at bilang bahagi ng iyong basal metabolic rate. Kung magsuot ka ng fitness tracker, ang iyong araw-araw na calorie burn ay madaling ihambing sa iyong mga calories na kinakain. Makikita mo kung magkano ang maaaring kailangan mong baguhin kung paano kumain ka.
Kakailanganin mo ang calorie deficit ng humigit-kumulang 500 calories kada araw upang makakita ng pagbaba ng timbang ng isang libra bawat linggo. Ang ehersisyo ay maaaring maging bahagi nito, ngunit kailangan mo pa ring isipin kung ano ang iyong kinakain.
Gumawa ng mga Pagbabago sa Ano at Gaano Kayo Kumain
Ang maliit na pang-araw-araw na mga pagbabago ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong paggamit ng calorie. Subukan ang mga tip na ito:
- Kumain ng mga pagkain na tinatamasa mo ngunit sa mga mas maliit na bahagi.
- Palitan ang naproseso na pagkain na meryenda na may mga gulay at prutas.
- Kumain ng limang hanggang 10 servings ng prutas at gulay kada araw.
- Ang mga bahagi ng restaurant ay dalawa hanggang apat na beses ang halaga na dapat mong kainin sa isang pagkain. Kumain ng mas madalas, at dalhin ang bahay sa kalahati ng pagkain sa plato kapag ginawa mo.
- Gumawa ng mga pagbabago na maaari mong mabuhay sa buong buhay mo.
- Subukan ang mga bagong pagkain at mga bagong recipe.
Pagpili ng Healthy Diet
Sa kabila ng pagbaba ng timbang, kailangan mo ring pasiglahin ang iyong katawan na may mga pagkaing nakapagpapalusog . Kung kumakain ka ng mas kaunting mga calories, gusto mo silang maging mula sa mga pagkain na magbibigay ng mga mahahalagang bagay para sa mabuting kalusugan at paggana. Maaaring gusto mo ng mas maraming istraktura para sa iyong diyeta kaysa sa mga rekomendasyong iyon.
Ito ang mga iminungkahing halaga ng pangkat ng pagkain para sa iba't ibang mga antas ng calorie ng diyeta upang matiyak na nakakakuha ka ng iba't ibang mga nutrients na kailangan ng iyong katawan, kabilang ang protina, fiber, bitamina, at mineral. Hatiin ang kabuuang mga sustento para sa bawat grupo ng pagkain sa pagitan ng mga pagkain at meryenda sa buong araw. Ang mga bahagi na nakalista ay sa bawat araw.
Araw-araw na 1200 Calorie Diet
- 3 ounces of lean meat / protein
- 4 ounces of grains na may kalahati sa kanila buong butil
- 1 tasa ng prutas (lalo na buong prutas)
- 1 1/2 tasa ng mga gulay (o doblehin ang halaga ng mga leafy greens)
- 2 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas (mababang taba ginustong)
Araw-araw na 1400 Calorie Diet
- 4 ounces of lean meat / protein
- 5 ounces ng butil na may kalahati sa kanila buong butil
- 1 1/2 tasa ng prutas (lalo na buong prutas)
- 1 1/2 tasa ng mga gulay (o doblehin ang halaga ng mga leafy greens)
- 2 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas
Araw-araw na 1600 Calorie Die
- 5 ounces of lean meat / protein
- 5 ounces of grains, na may kalahati sa kanila buong butil
- 1 1/2 tasa ng prutas (lalo na buong prutas)
- 2 tasa ng gulay (o doblehin ang halaga ng mga leafy greens)
- 3 tasa ng pagawaan ng gatas (mababang taba ginustong)
Servings and Equivalents of Each Food Group
Sa ilang mga kaso, ang mga ounces at tasa ay hindi madaling isalin sa kung magkano ang makakain.
Narito ang ilang katumbas na gagabay sa iyo:
- Protina : Ang pagsukat ng onsa ay gumagana para sa paghilig karne, manok, at pagkaing-dagat. Ang mga katumbas ng vegetarian na 1 ounce ay isang itlog, 1 kutsarang mantikilya mantikilya, 1/4 tasa ng lutong beans o iba pang mga tsaa, o 1/2 onsa ng mga mani o buto.
- Mga butil : 1 onsa gumagana para sa handa-to-eat cereal ngunit katumbas ng isang slice ng tinapay o 1/2 tasa ng lutong bigas, pasta, o cereal.
- Prutas : Ang pagsukat ng tasa ay gumagana para sa raw o lutong prutas at 100 porsiyento na prutas na prutas. Ngunit para sa pinatuyong prutas, ang katumbas ay 1/2 tasa.
- Mga gulay : Ang pagsukat ng tasa ay gumagana para sa hilaw o luto na gulay at 100 porsiyento na sariwang gulay. Ngunit nakakuha ka ng bonus para sa leafy salad greens dahil maaari kang magkaroon ng 2 tasa ng mga para sa bawat 1 tasa ng iba pang mga gulay.
- Pagawaan ng gatas : Ang pagsukat ng tasa ay gumagana para sa gatas, toyo gatas, at yogurt. Ang katumbas para sa keso ay 1 1/2 ounces ng natural na keso o 2 ounces ng naprosesong keso.
Kailan Magkain
Ang bawat tao ay malamang na magkaroon ng isang pattern ng pagkain na pinakamahusay na gumagana para sa kanila. Ngunit kung binabawasan mo ang bilang ng mga calories na iyong kinakain maaaring gusto mong magpatibay ng iba't ibang mga pattern upang makatulong na maiwasan ang pagkagutom, lalo na sa unang linggo o dalawa. Maraming tao ang natagpuan na kumakain ng tatlong maliliit na pagkain at dalawang maliliit na meryenda ang pinakamahusay na gumagana.
Mahusay na magkaroon ng isang maliit na meryenda bago mag-ehersisyo kaya mayroon kang sapat na gasolina na nakasakay sa isang mahusay na pagsisikap. Mahusay din sa oras ng isa sa iyong mga pagkain upang kumain sa lalong madaling panahon pagkatapos ng isang mahabang sesyon ng ehersisyo upang palitan ang iyong mga kalamnan upang maaari silang ayusin at palaguin.
Kung mayroon kang diyabetis, tiyaking talakayin ang tiyempo ng pagkain, ehersisyo, at pagkain ng komposisyon sa iyong doktor o dietitian.
Isang Salita Mula
Ang pagkain para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang malaking pagbabago. Kung maaari kang gumawa ng mga pagbabago na nagpapalakas ng iyong nutrisyon sa isang mas mababang bilang ng mga calories ay gagawin mo ang iyong katawan na mabuti sa mas maraming mga paraan kaysa sa pagkawala ng timbang. Mahalaga ang ehersisyo upang panatilihing malusog at gumagana ang iyong katawan pati na rin upang mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan habang ikaw ay nawawala ang timbang. Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity exercise tulad ng mabilis na paglalakad bawat linggo.
> Pinagmulan:
> Mga Alituntunin sa Pandiyeta 2015-2020. Pag-iwas sa Opisina ng Sakit at Pag-promote sa Kalusugan.
> Pagkawala ng timbang. Amerikanong asosasyon para sa puso.
> MyPlate Daily Checklist. Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos.