Malamang na narinig mo na ang almusal ang pinakamahalagang pagkain ng araw. Ngunit ibig sabihin ba na dapat mong ubusin ang higit pa sa iyong pang-araw-araw na calories sa umaga? Eksakto kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin sa almusal? Ang sagot ay depende sa ilang mga kadahilanan.
Kalkulahin ang Araw-araw na Calorie
Bago mo malaman kung gaano karaming mga calories ang makakain para sa almusal, dapat mong malaman kung gaano karaming mga calories ang makakain bawat araw.
Ang bawat tao ay may bahagyang iba't ibang mga pangangailangan sa caloric. Ang iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie intake ay batay sa iyong resting metabolic rate (RMR) at ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad . Kung sinusubukan mong mawala ang timbang, binabawasan mo ang iyong mga pangangailangan sa calorie upang maabot ang negatibong balanse ng enerhiya na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang .
Upang kalkulahin ang iyong inirekumendang paggamit ng calorie maaari mong gamitin ang isang online na calculator o gawin ang ilang simpleng matematika at malaman ang numero sa iyong sarili . Kahit na hindi mo binibilang ang mga calories na mawalan ng timbang, makakatulong na malaman ang iyong numero. Makakatulong ito sa pagbibigay sa iyo ng isang pangkalahatang ideya kung gaano karaming makakain sa bawat pagkain, kasama ang almusal.
Sa sandaling alam mo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw , dapat mong hatiin ang numero na iyon sa pagitan ng mga pagkain at meryenda na pinaplano mong kumain. Kung paano mong hatiin ang mga calorie ay depende sa iyong pamumuhay, ang iyong mga gawi sa aktibidad at ang iyong mga pattern sa pagkain.
Ilang Calorie para sa Almusal?
Maraming kababaihan na nagsisikap na mawala ang timbang ay kumonsumo ng humigit-kumulang 1,200 hanggang 1,400 calories bawat araw.
Ang mga lalaki ay madalas na kumain ng 1,600 sa 1,800 calories bawat araw. Maraming mga tao lamang ang hatiin ang kanilang mga calories pantay sa pagitan ng tatlong araw-araw na pagkain upang panatilihin ang kanilang almusal, tanghalian at hapunan calories simple.
Kung susundin mo ang isang popular na pagkain sa komersyo, tulad ng Jenny Craig o Nutrisystem , makikita mo na ang mga calories ay nahahati nang pantay-pantay nang pantay-pantay sa pagitan ng tatlong pagkain at pinapayagan din ang isa o dalawang pang-araw-araw na meryenda.
Ito ay nangangahulugan na ang isang babae ay maaaring kumain ng 300 hanggang 400 calories sa bawat pagkain at pagkatapos kumain ng dalawang 100-calorie meryenda sa huli ng umaga at hapon. Ang isang lalaki ay magkakaroon ng 400 hanggang 500 calories sa almusal, tanghalian, at hapunan at pagkatapos ay mag-enjoy ng dalawang 150-calorie na meryenda sa araw.
Ngunit hindi mo kailangang sundin ang isang tiyak na plano kapag hatiin mo ang mga calorie para sa iyong mga pagkain. Maaari mong suriin kung kailangan mo ang iyong mga calorie at pagkatapos ay hatiin ang mga ito upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Halimbawa, kung ikaw ay isang dieter kung sino ang makakakuha ng late morning hunger pangs, dapat mong marahil ubusin ang higit pang mga calories unang bagay sa umaga. Ang pagkain na naglalaman ng pagpuno ng mga pagkaing tulad ng mga itlog na mayaman ng protina o mayaman na mayaman sa oat ay maaaring makatulong sa iyo na laktawan ang mga mataas na calorie na meryenda o gumawa ng mas mahusay na pagpipilian kapag ang mga cravings hit.
Sample Breakfast Calorie Counts
Upang makakuha ng isang ideya kung paano mo maaaring hatiin ang iyong mga calories upang mapaunlakan ang iyong pamumuhay at iskedyul, narito ang ilang mga tipikal na sitwasyon. Sa unang halimbawa na ito, ang isang babae na kumakain ng 1200 calories bawat araw ay nangangailangan ng ilang higit pang mga calories sa umaga dahil ginagawa niya ang isang maagang pag-eehersisyo. Maaaring hatiin niya ang kanyang mga calorie tulad nito:
- Pre-workout snack: 100 calories
- Mag-post ng ehersisyo almusal: 400 calories
- Tanghalian: 300 calories
- Hapunan 300 calories
- Meryenda: 100 calories
Ang maagang snack ay nagbibigay ng isang mabilis na pagsabog ng enerhiya bago ang kanyang ehersisyo. At pagkatapos ay ang mga post-workout breakfast calories ay makakatulong upang mapuno ang kanyang katawan. Makasasadya para sa kanya na kumain ng mas maraming calories sa almusal dahil ito ay kapag siya ay pinaka-aktibo.
Ngunit kung ang isang malaking hapunan ng pamilya ay bahagi ng kanyang pang-araw-araw na ritwal, baka gusto niyang kumain ng mas kaunting mga calorie sa umaga . Kung kumakain siya ng malusog na liwanag na almusal, magkakaroon siya ng mas maraming kuwarto upang kumain ng mas malaking hapunan at maabot pa rin ang negatibong balanse ng enerhiya para sa pagbaba ng timbang. Maaaring hatiin niya ang kanyang mga calorie tulad nito upang maabot ang isang 1200 na target na calorie:
- Almusal: 200
- Meryenda: 100
- Tanghalian: 300
- Meryenda: 100
- Hapunan: 500
Gumagana ba ang Mga Calorie ng Almusal?
Ang almusal ay isang mahalagang pagkain dahil ito ay tumutulong sa ilang mga tao na mapanatili ang mas katamtaman na mga gawi sa pagkain sa buong araw. Ngunit hindi ito ang kaso para sa lahat. Ang mga calorie ng almusal ay binibilang tulad ng calories ng tanghalian, mga calorie ng hapunan at ang mga calorie na dapat mong ubusin mula sa meryenda. Kung kumain ka ng masyadong maraming, kahit kailan, hindi ka mawawalan ng timbang.
Kumuha ng limang minuto upang malaman ang iyong araw-araw na balanse ng enerhiya. Pagkatapos ay suriin ang iyong pamumuhay at ang iyong mga pattern ng pagkain upang lumikha ng isang allowance para sa bawat pagkain upang kumain ka ng iyong mga calories sa isang oras sa araw kapag sila ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay at katamtaman ang mga gawi sa pagkain.