Ang Upper Body Progression Workout na ito ay nagpapakita ng ilang mga halimbawa kung paano mag-unlad mula sa mga nagsisimula na pagsasanay sa mas advanced na mga bersyon. Malalaman mo na ikaw ay handa na upang lumipat sa susunod na pag-unlad kapag na-master mo ang paglipat at madaling gumanap 2-3 set ng hanggang sa 16 reps na may perpektong form.
Upang gamitin ang pag-unlad na ito bilang isang pag-eehersisyo maaari mong gawin ang bawat ehersisyo na nakalista sa ilalim ng iba't ibang mga antas ng fitness (hal., Lahat ng ehersisyo sa ilalim ng hanay ng Beginner), isa pagkatapos ng isa (para sa hanggang 16 reps) o isa sa isang pagkakataon para sa 1-3 set ng 10-16 reps. Maaari ka ring pumili at pumili ng mga pagsasanay mula sa iba't ibang mga antas (halimbawa, Pushups sa mga tuhod, dibdib pindutin sa bola, back extension, atbp). Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang pinsala o medikal na kondisyon.
1 - Pushups Progression
Baguhan: Mga Pushup sa Mga tuhod
Ang bersyon ng baguhan ay may mga tuhod pababa upang ibigay ang iyong suporta sa likod.
Intermediate: Pushups on toes
Sa pamamagitan ng pagkuha ng mga tuhod mula sa sahig, mayroon ka na ngayon ang iyong buong katawan na kasangkot sa paglipat. Kailangan mo ng isang malakas na core upang gawin ang paglipat na ito nang walang sagging.
Advanced: Pushups sa bola
Sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga paa sa isang hindi matatag na ibabaw, ginagawa mo itong advanced na ehersisyo.
2 - Chest Press Progression
Beginner: Pindutin ang Chest sa Floor / Step
Ang dibdib ng pagpindot sa sahig o hakbang ay nagbibigay sa iyo ng matatag na suporta habang nagtatrabaho ka sa iyong dibdib.
Intermediate: Chest Press on Ball
Sa pamamagitan ng paglipat sa isang bola, magdagdag ka ng kawalang-tatag sa paglipat upang magtrabaho ka sa mga binti at core sa parehong oras sa trabaho mo ang dibdib.
Advanced: One-arm Chest Pindutin ang Ball
Ang bola ay nagdaragdag ng maraming intensity, ngunit subukan ang isang braso sa isang pagkakataon at talagang pakiramdam mo ang iyong buong katawan sa ehersisyo na ito. Ang isa pang pag-unlad ay ang Incline Chest Press.
3 - Chest Fly Progression
Baguhan: Dibdib Lumipad sa Hakbang o Palapag
Ang fly ay isang klasikong ehersisyo sa dibdib na nagta-target sa panlabas na bahagi ng dibdib. Gusto mong panatilihin ang mga elbows bahagyang baluktot habang babaan ka pababa sa antas ng katawan.
Intermediate: Chest Fly on Ball
Ang paggawa ng dibdib ng lumipad sa bola ay nangangahulugan na kailangan mong gamitin ang iyong mga binti at core upang mapanatili kang balanseng habang binababa mo ang mga timbang.
Advanced: One-Arm Chest Lumipad sa Ball
Ang paggamit ng isang braso sa isang pagkakataon ay isang hamon, lalo na kung ikaw ay nasa isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng isang pagsasanay na bola. Isa pang pagpipilian: Incline Lumipad.
4 - Back Extension Progression
Baguhan: Bumalik na Extension
Ang pangunahing back extension ay isang simple, madaling paraan upang gumana ang mas mababa
Intermediate: Back Extension, Upper & Lower
Maaari kang magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pag-aangat ng parehong dibdib at binti sa sahig sa parehong oras.
Advanced: Balik Extension On Ball
Ang isang ehersisyo na bola ay nagdaragdag ng kawalang-tatag at, samakatuwid, intensity sa tradisyunal na extension ng likod.
5 - Lat Progression
Baguhan: Lat Pulldown w / Band
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula na nagta-target ang mga kalamnan sa lat, ang mga malalaking kalamnan sa magkabilang panig ng likod.
Intermediate: Dumbbell row
Pinupuntirya rin ng hilera ang mga lata at medyo mas mahirap dahil ikaw ay baluktot sa baywang, na hinahamon ang abs at likod.
Advanced: One-Armed Row sa One Leg
Ang nakatayo sa isang binti ay nakapagpapalakas ng paglipat na ito. Panatilihin ang hips square sa sahig sa buong paglipat.
6 - Overhead Press Progression
Baguhan: Nakarating Overhead Press
Ang paglipat na ito ay mahusay para sa mga balikat at maaaring gawin na nakaupo o nakatayo.
Intermediate: Overhead Press On One Leg
Gumawa ng ehersisyo ng mas mahirap sa pamamagitan ng nakatayo sa isang binti para sa isang balanse hamon.
Advanced: Balikat Pushup
Ang pushup ng balikat ay isang napaka-advanced na paraan upang gumana ang mga balikat. Mag-ingat sa paglipat na ito at gawin lamang ito kapag handa ka na. Mas Madaling Pagpipilian: One-Arm Press.
7 - Triceps Progression
Baguhan: Tricep Extension - Band
Mayroong iba't ibang mga uri ng extension at ang bersyon na ito ay mahusay para sa mga nagsisimula. Panatilihin ang isang kamay sa lugar habang itinatuwid mo ang isa pang braso, pinipiga ang likod
Intermediate: Chair Dips
Ang mga dips ay isang bersyon ng pushups na nagta-target sa triseps. Gusto mong panatilihin ang hips malapit sa upuan / hakbang habang ikaw ay yumuko sa mga elbows at mas mababa lamang sa tungkol sa 90 degrees. Maaari kang magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pagkuha ng mga paa sa karagdagang out. Kung mayroon kang mga problema sa balikat o pulso, maaaring gusto mong laktawan ang pagsasanay na ito.
Advanced: Ball Dips
Sa pamamagitan ng paggamit ng isang bola sa halip ng isang upuan o hakbang, ikaw ay nagdadagdag ng kahirapan sa pagsasanay na ito. Ito ay isang matigas na ehersisyo at ang iyong balanse ay nakompromiso kaya maaaring gusto mong i-prop ang bola laban sa pader sa unang pagkakataon sinusubukan ang paglipat na ito.
8 - Bicep Progression
Baguhan: Bicep Curls
Hindi ka makakakuha ng mas klasikong kaysa sa isang standard na curl na bicep. Gusto mong siguraduhin na hindi mo i-ugoy ang mga timbang at na panatilihin mo ang isang bahagyang liko sa elbows sa halip na pagsasara ng joints. Maaari mong gamitin ang dumbbells, isang barbell, mga banda ng paglaban, mga cable, atbp.
Intermediate: Bicep Curls sa One Leg
Sa pamamagitan ng pagtayo sa isang binti, ang iyong balanse ay hinamon kaagad kasama ng iyong mga biceps.
Advanced: Mangangaral Curl
Ang isang paraan upang madagdagan ang kahirapan sa mga curl ng bicep ay sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng paglipat tulad ng sa curl ng mangangaral. Dapat mong panatilihing mabagal at kontrolado ang ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.