1 - Bakit Mahusay para sa Iyong Bumalik
Ang side plank ay isang mahusay na ehersisyo, posisyon o pose (ito ay depende sa uri ng sistema ng paggalaw na iyong tinatamasa, ngunit sa anumang pagkakataon, ito ay halos pareho) para sa pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang malakas na obliques ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang mga pangunahing mga kalamnan ng pagpapapanatag. Hindi lamang iyon, ngunit ang tabla sa gilid, ayon sa hindi bababa sa isang MD na tagapagpananaliksik, ay maaaring aktwal na naglalaro ng isang mahalagang papel sa pag-reverse ng adult scoliosis.
Ang pag-easing sa iyong gilid na tabla dahan-dahan bago ganap na paglo-load ito sa iyong timbang ng katawan ay malamang na makakatulong sa iyo na maiwasan ang kasukasuan at / o kalamnan strain. Ginagawa ito sa mga mainit-init at pagbabago. Pagkatapos, ang parehong pagkakasunod-sunod ay maaaring maglingkod bilang isang mapa upang umunlad ang iyong sarili sa paglipas ng panahon.
Ang slideshow na ito ay magdadala sa iyo sa pamamagitan nito, kaya slide sa.
2 - Warm up ang iyong mga oblique tiyan Muscles
Painitin ang iyong mga pahilig na abdominals na may maliit na kulot-up na pumunta sa gilid.
Upang magsimula, humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat. Magsagawa ng ilang diretso sa curl-up upang makakuha ng pagpunta. Kapag handa ka na, gawin ang mga maliliit na curl sa isang gilid, lumipat pataas at pababa nang dahan-dahan upang makuha ang pinakamalakas na mga benepisyo.
Gawin ang hindi bababa sa 5 sa bawat panig.
3 - Loosen Up Your Obliques Sa Side Rolling
Bago ka magdagdag ng hamon sa iyong mga obliques, gumastos ng ilang sandali sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat. Dahan-dahang i-drop o i-roll ang dalawang tuhod sa isang bahagi at pagkatapos ay ang iba pang ilang beses.
Magdagdag ng Ab Challenge
Kung nais mong i-on ang paglipat na ito sa isang pahilig hamon, kapag mong hilahin ang iyong mga binti pabalik sa simula posisyon (paa flat sa sahig) gawin ito mula sa iyong balakang buto lamang at hayaan ang iyong mga binti suray tulad ng patay timbang.Ang susi sa paggawa ng gawaing ito ay hindi "impostor." Ang minutong pinapayagan mo ang iyong mga binti upang makatulong sa iyo, ang ab hamon ay malamang na nawala. Kaya manatiling mapagbantay habang pinalalabas mo ang iyong mga binti.
4 - Magtapos ng iyong pahilig Ab Warm Up Sa isang Madali Hamon
Ngayon nagtapos ang mainit-init hanggang sa isang bahagyang hamon sa pamamagitan ng pag-upo sa isang balakang sa iyong mga paa nakatiklop sa likod mo. Tulong sa suporta sa timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng braso na nasa parehong panig ng hip kung saan ka nakaupo, at paglalagay ng kamay sa sahig. Pag-iingat ng iyong balakang sa sahig, manalig sa iyong kamay. Ito ay magbibigay sa iyong pahilig na mga kalamnan ng kaunting isometric work.
Manatili doon mga 20-30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
5 - Ipagpalagay ang Posisyon ng Placement Remedial
Ngayon ay oras na upang gawin ang tabla sa gilid. Kung ikaw ay bumabawi mula sa kondisyon sa likod, o hindi masyadong malakas, maaaring ito ang dulo ng linya para sa iyo. Ayos lang iyon. Ang remedial side plank position ay isang perpektong magandang lugar upang mapabuti ang iyong paliit na lakas.
Mula sa posisyon ng pag-upo na inilarawan sa nakaraang slide, babaan ang iyong sarili pababa ng kaunti upang ang iyong timbang ay suportado sa iyong balakang at sa gilid ng hita na pinakamalapit sa sahig. Ang binti ay dapat na bahagyang baluktot upang makatulong na mapadali ang ligtas at tumpak na pagpoposisyon. Ang iyong timbang ay dapat ding suportado sa mga forearms sa parehong panig.
Subukan upang mapanatili ang mahusay na form at pagkakahanay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong itaas na balakang at balikat nang direkta sa itaas ng mas mababa. Gamitin ang iyong abs. Ang iyong nangungunang braso ay maaaring magpahinga sa iyong tabi o maaari mong ilagay ang iyong kamay sa iyong hip (ipinapakita sa itaas.) Gumugol ng hanggang 1 minuto sa posisyon na ito at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
6 - Ikaw ay Ngayon sa isang Oblique Abodminal Crossroads
Kayo ngayon ay nasa isang sangang-daan. Maaari mong alinman sa stick sa remedial ilipat na inilarawan dati, o maaari kang pumili mula sa dalawang iba pang mga pagpipilian (o gawin ang mga ito pareho.)
Kung nananatili ka sa pagpipiliang pampaginhawa, magtrabaho sa pagpapanatiling mahusay na anyo habang nasa posisyon ka at subukang magdagdag ng 1-2 segundo bawat oras na magpraktis ka.
Ang mga bagong pagpipilian ay:
- Magtapos sa full side plank. Sa ganitong posisyon, sinusuportahan mo ang iyong timbang sa iyong kamay at paa, at, siyempre, pinapanatili ang iyong pagkakahanay. Upang madagdagan pa ang hamon, itaas ang tuktok ng braso. Para sa reyna ng lahat ng mga hamon din iangat ang iyong nangungunang binti.
- Manatili sa nakagagaling na posisyon, ngunit magdagdag ng isang dynamic na hamon ng katatagan sa posisyon (tingnan ang susunod na slide.)
7 - Magdagdag ng Dynamic Challenge Challenge sa iyong Remedial Side Plank
Kung pipiliin mong manatiling malusog, maaari kang bumuo ng balanse ng kalamnan at isasama ang mga kalamnan sa iyong mga buto nang kaunti pa sa pamamagitan ng paglalagay ng fit ball o Bosu ball sa ilalim ng iyong flank.
Hamunin ng bola ang iyong pag-align at kabuuang balanse sa katawan. Ito ang iyong trabaho upang mapanatili ang iyong itaas na balakang at balikat nang direkta sa ilalim. Kung nalaman mo mayroon kang mga problema sa paggawa nito, palawakin ang iyong base ng suporta sa pamamagitan ng paglagay sa itaas na paa sa harap ng isa sa sahig.