Ditch ang crunches at bumaba sa sahig
Madalas naming ginagawa ang aming abs na may ehersisyo tulad ng mga crunches , bisikleta , at mga plato . Mahalaga ang mga ehersisyo sa sahig, ngunit ang nakatayo sa ab ehersisyo ay maaaring mag-target sa iyong abs sa isang mas functional na paraan, ang paraan ng iyong katawan ay talagang gumagalaw sa totoong buhay. Ang mga sumusunod na gumagalaw ay nagpapakita sa iyo kung paano makatakas sa sahig na may mapaghamong nakatayo na mga pagsasanay.
Reverse Wood Chops
Ang mga reverse wood chops ay mahusay para sa abs dahil kinabibilangan nila ang pag-ikot ng katawan at pagdadala ng mga armas mula sa hips at sa buong katawan sa kabaligtaran ng balikat. Ang dynamic na ehersisyo na ito ay nangangailangan ng abs at pabalik sa pag-stabilize ng katawan sa buong kilusan.
Mayroong iba't ibang mga paraan upang gawin ang mga kahoy:
- Walang pag-ikot : Ang isang pagpipilian ay iikot ang buong katawan sa pamamagitan ng paggalaw (tulad ng ipinapakita dito) o maaari mong panatilihin ang hips, tuhod, at dibdib na nakaharap pasulong at ilipat lamang ang mga armas sa buong katawan para sa higit pang pag-stabilize ng core.
- May iba't ibang uri ng kagamitan : Maaari mong gamitin ang mga banda ng paglaban , isang bola ng gamot , isang dumbbell o Ball Ball .
- Sa iba't ibang mga posisyon : Gawin itong ilipat habang nakaupo, lumuluhod o nakahiga sa isang exercise ball.
Pahalang na Wood Chops
Tulad ng diagonal chops ng kahoy na ipinapakita sa itaas, ang mga pahalang na kahoy na chops ay kukuha ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-ikot, paglilipat ng mga armas mula sa isang gilid patungo sa iba at pag-target sa bawat kalamnan sa abs at pabalik na may ilang mga core stabilization na itinatapon.
Spice bagay up sa mga ideya:
- Magdagdag ng higit pang saklaw ng paggalaw - Maaari mong panatilihin ang katawan nakaharap pasulong at tumuon sa lamang umiikot ang katawan ng tao at mga armas, o maaari mong pivot sa mga paa habang paikutin mo upang magdagdag ng higit na paggalaw.
- Magdagdag ng iba't - ibang - Kung ikaw ay isang baguhan, subukan ang paggawa ng paglilipat tulad ng ipinapakita o sa isang staggered tindig para sa higit pang katatagan. Magdagdag ng iba't-ibang sa pamamagitan ng pagluhod, nakahiga sa isang bola o kahit na habang nakatayo sa isang binti (advanced).
- Magdagdag ng iba't ibang pagtutol - Gamitin ang timbang ng iyong katawan, mga banda ng paglaban, isang ball ng gamot, isang dumbbell o mga cable.
Side Bends With a Ball Medicine
Habang ang gilid bends ay hindi kinakailangang pahinain ang iyong baywang (na nanggagaling sa pagkawala ng taba sa katawan ), ito sa itaas na gilid liko ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng baywang (ang obliques) habang din sa pag-target ang abs at mas mababang likod.
Tumutok sa paggawa ng pagsasanay na ito sa isang mabagal, kinokontrol na bilis kaysa sa paggamit ng momentum, na maaaring magbawas sa bisa at magbukas ka ng pinsala. Maaari mo ring baguhin ang mga bagay sa mga ideyang ito:
- Subukan ang iba't ibang mga posisyon - Gawin ang mga nakatayo, nakaupo, lumuluhod, nakatayo sa isang binti o nakatayo sa isang BOSU o iba pang hindi matatag na ibabaw.
- Subukan ang iba't ibang uri ng paglaban - Gamitin ang timbang ng iyong katawan, mga ilaw na dumbbells, mga cable, mga banda o isang ehersisyo na bola para sa higit pang iba't-ibang.
Overhead Squats
Ang overhead squat ay isang advanced ab exercise na mukhang mas madali kaysa ito. Ang iyong abs at likod ay nagtatrabaho nang husto upang panatilihin ang katawan sa posisyon habang ikaw ay nagtatali at paikutin upang dalhin ang ibabaw ng braso, ginagawa itong isang dynamic, buong ehersisyo ng katawan.
Gamitin ang mga tip na ito kapag nagsimula:
- Magsimula nang walang timbang - Mas madaling magsanay ng mahusay na anyo (pag-squatting sa hips likod, core braced, braso tuwid up) na walang timbang. Kapag nagdagdag ka ng timbang, magsimula sa mga light dumbbells o kettlebells.
- Inaasahan - Ang pagtingin sa timbang ay nagpapahirap din sa paglipat na ito. Ang mga nagsisimula ay dapat umasa hanggang sa gawin mo ang paglipat at pakiramdam mas kumportable naghahanap up.
- Panoorin ang iyong likod - Kung mayroon kang anumang mga isyu sa likod o balakang, maaaring gusto mong baguhin o laktawan ang pagsasanay na ito.
Medicine Ball Circles
Ang mga ball ball ng gamot ay isa sa aking mga paboritong ehersisyo para sa warming up ang buong katawan, lalo na ang abs at likod. Ang ideya ay bilugan ang timbang, na ginagawa ang pinakamalaking bilog na maaari mong habang ginagamit ang iyong buong katawan sa proseso. Ang mga tip para gawing epektibo ang ehersisyo na ito:
- Ilipat sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw - Habang ginagawa mo ang iyong mga lupon, yumuko ang mga tuhod at pivot sa paa habang binuksan mo at paikutin sa pamamagitan ng paggalaw. Iwasan ang pagsunod sa mga paa na nakatanim, na maaaring mag-tweak ang iyong mga tuhod.
- Gumamit ng isang light weight - Magsimula sa isang ilaw bola ng gamot o dumbbell upang masanay sa kilusan bago magdagdag ng masyadong maraming timbang.
- I-brace ang abs at panatilihing tuwid ang likod - Habang lumilipat ka patungo sa sahig, panatilihing tuwid ang likod sa halip na rounding forward.
Pag-ikot ng Medicine Ball na may Static Lunges
Ang static na lunge na may rot ball ng med ay isa pang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho ng abs at likod habang nagtatayo ng pagbabata sa mas mababang katawan. Ang ideya ay upang hikayatin ang mga kalamnan ng pampatatag sa iyong mga binti at hips upang i-hold ang isang lunge habang umiikot ang bola ng dahan-dahan sa isang gilid at pagkatapos ay ang isa pa.
Bilang isang pagbabago, panatilihing malapit sa gamot ang bola sa katawan habang umiikot ka, tumutuon sa pagpapanatili sa buong kilusan na nakasentro sa katawan. Habang lumalakas ka, ituwid ang mga armas upang lumikha ng mas mahabang pingga at upang madagdagan ang intensity. Maaari mo ring pisilin ang bola habang ikaw ay paikutin upang makisali sa dibdib, ginagawa itong isang buong ehersisyo ng katawan.
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang dumbbell, isang banda ng paglaban o kahit na may hawak na isang exercise ball.
Figure 8s sa isang Ball ng Gamot
Figure 8 Lunges ay isang kabuuang exercise ng katawan na nagbibigay-diin sa pangunahing lakas at katatagan kasama ang mas mababang pagtitiis ng katawan at pangkalahatang balanse at koordinasyon.
Ang susi sa paggawa ng epektibong paglipat na ito ay ang magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng bawat paglipat nang magkahiwalay: Lumakad sa isang lunge na may kanang binti at i-hold ang posisyon na iyon, pagkuha ng iyong balanse. Pagkatapos, dalhin ang bola sa kabaligtaran na balakang, umiikot sa pamamagitan ng katawan, at walisin ang bola pababa at itaas sa unang kalahati ng iyong pigura 8. Pagkatapos ay i-step ang kanang paa pabalik upang simulan bago dalhin ang parehong leg pabalik sa isang reverse lunge. Hawakan ang posisyon na iyon kapag nakumpleto mo ang iyong galaw sa figure 8 sa kabilang panig. Gawin ang lahat ng mga reps sa isang panig bago lumipat binti.
Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito gamit ang isang dumbbell o isang kettlebell.
Standing Side Crunch
Ang nakatayo na bahagi ng langis ay tungkol sa mga oblique, na may dagdag na hamon sa iyong balanse at katatagan. Upang talagang makisali ang mga oblique, pumunta sa isang buong saklaw ng paggalaw at panatilihing mabagal at kontrolado ang kilusan. Habang dinadala mo ang tuhod patungo sa siko, panatilihing bukas ang dibdib sa halip na pag-ikot - isipin na ang iyong likod ay laban sa isang pader at ikaw ay dumudulas sa pader habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito ng kaunti pang cardio masinsinang sa pamamagitan ng pagpapabilis ito at pagpunta nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Ang momentum ay tumatagal ng ilang mga focus ang layo mula sa core at naglalagay ito nang higit pa sa rate ng puso. Ito ay isang mahusay na ehersisyo warmup para sa halos anumang uri ng ehersisyo.
Standing Crossover Crunch
Ang nakatayo na crossover crunch ay mukhang tulad ng paglipat ng bisikleta sa sahig, na may diin sa mga oblique. Upang lubos na masulit ang ehersisyo na ito, magpatuloy at tumuon sa pagdadala ng balikat patungo sa balakang, sa halip na ang siko sa tuhod. Ito ay maglalagay ng focus sa pag-ikot sa pamamagitan ng katawan at pakikipag-ugnayan sa core sa halip na pagtatayon ng braso patungo sa tuhod.
Mayroon kang maraming mga pagpipilian sa pagsasanay na ito. Maaari mong panatilihin ang paglipat ng mabagal at kontrolado, na kung saan ay tumutuon sa higit pang pansin sa iyong core pati na rin ang balanse at katatagan o maaari mong gawin ang paglipat mas dynamic na sa pamamagitan ng pagpapabilis ng mga bagay up, na kung saan ay gawin itong higit pa sa isang cardio ehersisyo.