Ang crossover langutngot ay isang pambihirang simula ng ab ehersisyo dahil hindi ito gumagana lamang ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang mga target na panlabas na obliques at panloob na obliques. Ang crossover crunch exercise ay kilala rin bilang crunch ng cross-body at nag-aalok ng isang buong-core na pag-eehersisiyo. Ang pagpapaunlad ng iyong buong pangunahing rehiyon ay hindi lamang tungkol sa pagtingin ng mabuti, ngunit mahalaga para sa pagsuporta sa iyong likod, na nakakaapekto sa iyong pustura at maaaring makatulong na mabawasan ang sakit sa likod.
Kahit na maaaring ito ay itinuturing na isang simula ab ehersisyo, ito ay hindi nangangahulugan na ito ay kulang hamon.
Pagsisimula ng Posisyon
Marahil ay nais mong gumamit ng isang banig para sa pagsasanay na ito. Lay flat sa banig at ihanay ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo down ang iyong gulugod at sa iyong tailbone.
I-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan at ipahinga ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod.
Mayroong iba't ibang mga posisyon para sa iyong mga kamay at armas:
- Ilagay ang iyong mga daliri sa gilid ng iyong ulo, sa likod lamang ng iyong mga tainga.
- Bilang kahalili, maaari mong puntahan ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo upang ilagay sa dulo ng base ng iyong bungo, ngunit sa posisyon na ito ay hindi pinapayagan ang iyong mga armas upang hilahin ang iyong ulo habang ginagawa mo ang kilos ng kilos. Ang iyong ulo ay dapat manatili sa pakikipag-ugnay sa banig.
- Sa wakas, maaari mong ilagay ang mga daliri ng isang kamay sa gilid ng iyong ulo, at i-extend ang isa pang braso sa gilid, patayo sa iyong katawan.
Kung nararamdaman mo ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa sa iyong leeg habang ginagawa ang ehersisyo na may isang pinalawak na braso o may mga kamay sa likod ng mga tainga, subukang hawakan ang mga daliri sa likod ng base ng bungo upang suportahan ang iyong leeg.
Nagsasagawa ng Crossover Crunch
Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang malalim na paghinga at ilagay ang iyong pagtuon sa iyong abs.
- Huminga nang palabas habang kinontrata mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan na katulad ng isang pangunahing langutngot, dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan mula sa banig.
- Habang lumalaki ka, dahan-dahan i-iba ang iyong katawan sa iyong kaliwa, dalhin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod hanggang hawakan. Paliitin ang iyong mga kalamnan ab sa buong paggalaw.
- Huminga habang unti-unting binababa ang iyong itaas na katawan pabalik sa banig.
- Ulitin ang parehong paggalaw para sa nais na bilang ng mga repetitions.
- Pagkatapos, lumipat upang maisagawa ang ehersisyo sa kabilang panig, paglalagay ng iyong kanang binti sa iyong kaliwa, pagpahinga ng iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Sundin ang parehong paggalaw, ngunit oras na ito bilang mo langutngot iuwi sa ibang bagay sa iyong karapatan upang dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod hanggang hawakan nila.
Maaari mo ring isagawa ang crossover crunch na hindi tumatawid sa iyong binti sa iyong tuhod. Ang ehersisyo ay mahalagang pareho, maliban na habang ikaw ay tumawid sa iyong siko dadalhin mo ang iyong tapat na tuhod upang matugunan ang iyong siko.
Pagkakaiba-iba at Pagtaas ng Intensity
Kapag ang iyong core ay nagiging mas malakas at ang ehersisyo ay nagiging mas madali, mahalaga para sa iyo na baguhin ito upang ipagpatuloy ang paghamon sa mga pangunahing kalamnan. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa isang bola ng BOSU . Ipinapakilala nito ang isang hindi matatag na ibabaw sa ehersisyo, na pinipilit ang iyong mga pangunahing kalamnan upang ayusin at mapanatili ang balanse. Nagtatayo din ito ng mga muscle sa stabilizer.
Upang gawin ang crossover crunch sa bola ng BOSU, magsimula sa paglalagay ng iyong puwit sa flat side nito. Sundin ang mga parehong hakbang sa itaas upang makakuha ng posisyon at gawin ang paggalaw ng ehersisyo.