8 Mga Pangunahing Pagsasanay upang Buuin ang Iyong Pangunahing Lakas
Para sa isang mabilis na pag-eehersisyo na nagpapalakas sa iyong core, subukan ang isang simpleng gawain ng walong pangunahing pagsasanay. Ang mga ito ay mga klasikong gumagalaw na ginamit ng mga atleta para sa mga taon at ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng pinakamahalagang mga kalamnan ng iyong katawan.
Pinakamaganda sa lahat, ang pagsasanay na ito ay angkop para sa mga nagsisimula at sinanay na mga atleta at maaaring tumagal ng 20 minuto lamang ng iyong araw. Maaari mong simulan ang mabagal, hawak na posisyon hangga't maaari mong, pagkatapos ay bumuo ng hanggang sa na humahawak, mas repetitions, at mga pagkakaiba-iba upang madagdagan ang intensity. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa iyong pangunahing lakas. Ang nakagawiang ito ay isang mahusay na mainit-init at matatag na pundasyon upang maitayo ang iyong buong pag-eehersisyo.
1 - Core Workout Exercise 1: The Plank
Ang mabilis na pangunahing gawain ay nagsisimula sa ehersisyo ng plank, na nagbibigay ng isang mahusay na warm-up. Ang plank ay naglalapat ng lahat ng mga kalamnan ng core : ang rectus abdominis, ang panloob at panlabas na oblique, transversus abdominis, ang flexors ng balakang, ang erector spinae, at multifidus.
Magsimula sa nakalarawan posisyon. Panatilihing tuwid at matibay ang katawan ng iyong katawan at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tainga hanggang sa daliri ng paa na walang sagging o baluktot. Hawakan ang posisyon ng 15 hanggang 60 segundo habang pinapanatili ang kontrol.
Upang madagdagan ang kahirapan at kasidhian ng kilusan na ito, ang kahaliling pag-angat ng isang braso sa harap mo habang pinapanatili ang iyong pustura sa loob ng 10 segundo at paulit-ulit sa kabilang panig. Maaari mong gawin ang parehong sa bawat binti. Iangat mo lang ang iyong paa at i-hold ang posisyon na iyon para sa 10 segundo, paulit-ulit sa kabaligtaran binti.
2 - Core Workout Exercise 2: Ang Side Plank
Ang gilid na tabla ay nagsasangkot ng mga madalas na tinitingnan na mga kalamnan na tumutulong sa pagsuporta sa iyong core-ang mga lateral stabilizer mula sa bukung-bukong hanggang sa balikat. Ito ay isang simple at epektibong ehersisyo upang matulungan ang pagtaas ng lateral hip strength at katatagan. Ito rin ay panatilihin ang iyong mga obliques at transverse abdominis malakas.
Magsimula sa nakalarawan posisyon at panatilihin ang iyong katawan matigas mula sa ulo sa daliri ng paa. Hawakan ang posisyon ng 15 hanggang 60 segundo habang pinapanatili ang kontrol. Ulitin sa kabilang panig.
Upang madagdagan ang kahirapan at kasidhian ng kilusan na ito, ang kahaliling pag-aangat ng iyong pinakamataas na paa ng ilang pulgada. Hawakan ito ng 10 segundo habang pinapanatili ang iyong balanse.
3 - Core Workout Exercise 3: Ang Exercise ng V-Sit Abdominal
Ang V-sit ay isang epektibong tiyan at pangunahing ehersisyo na gumagana ang rectus abdominis, panlabas na obliques, at panloob na obliques. Ang pagsasanay na ito ay nakikipag-ugnayan din sa mga flexors ng balakang.
Upang gawin ang V-sit, magsimula sa isang nakaupo na posisyon sa sahig. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at core, at iangat ang iyong mga binti hanggang sa isang 45-degree na anggulo bilang nakalarawan.
Abutin ang iyong mga armas tuwid pasulong o maabot hanggang sa iyong mga shins bilang magagawa mo. Panatilihin ang mahusay na core posture at isang malakas na gulugod habang hawak mo ang posisyon para sa ilang segundo. Magpahinga at ulitin nang maraming beses.
Habang lumakas ka, hawakan nang mas mahaba ang posisyon.
4 - Core Workout Exercise 4: Ang Bicycle Crunch
Ang pag-ehersisyo ng bisikleta sa bisikleta ay isang klasikong at ito ay gumagana ang core sa lahat ng mga tamang lugar. Ayon sa isang pag-aaral sa tiyan ng ehersisyo na ginawa sa San Diego State University, ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa rectus abdominus at obliques,
Upang gawin ang ehersisyo, mag-ipon flat sa sahig gamit ang iyong mas mababang likod pinindot sa lupa. Pahinga ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang walang paghila sa iyong leeg. Dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa tungkol sa isang 45-degree anggulo at dahan-dahan pumunta sa pamamagitan ng isang bisikleta pedal paggalaw.
Una, pindutin ang kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, pagkatapos ay ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Gawin ang 10 hanggang 25 repetitions sa bawat panig, pagdaragdag ng higit pa habang nagtatayo ka ng lakas at pagtitiis.
5 - Core Workout Exercise 5: Ang Exercise ng Bridge
Ang ehersisyo ng balakang tulay ay nakahiwalay at nagpapalakas ng iyong mga gluteus (butt) na mga kalamnan at hamstring (likod ng itaas na binti). Ito, kasama ang nag-iisang leg bridge exercise, ay mahusay na core strengthers na target ang parehong abs at mababa ang mga kalamnan sa likod. Ang pagsasanay ng tulay ay isang pangunahing ehersisyo sa rehab upang mapabuti ang core at spinal stabilization.
Simulan ang flat sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot, paa flat, at mga kamay pagtula flat kasama ang iyong mga slide. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa ab at puwit habang pinalaki mo ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga tuhod at mga balikat. Hawakan ang posisyon ng 15 hanggang 60 segundo habang pinapanatili ang kontrol.
Upang madagdagan ang kahirapan at kasidhian ng kilusan na ito, kahaliling pag-aangat sa iyong mga daliri upang ang iyong mga takong ay lumabas sa lupa. Pagkatapos ay i-reverse ito gamit ang mga daliri sa paa sa lupa at ang iyong timbang sa iyong mga takong.
6 - Core Workout Exercise 6: Ang Exercise ng Single Leg Bridge
Matapos mong ma-master ang ehersisyo ng tulay, ang nag-iisang ehersisyo ng leg bridge ay ang susunod na hakbang. Ang paglipat na ito ay isang mahusay na paraan upang ihiwalay at palakasin ang glutes at hamstrings. Kapag ginawa mo ang ehersisyo nang tama, makikita mo rin na ito ay isang napakalakas na pampatibay ng core.
Magsimula sa iyong likod, mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig, mga tuhod na baluktot, at mga paa na flat sa lupa, direkta sa ilalim ng iyong mga tuhod. Itaas ang posisyon ng tulay, at higpitan ang iyong core. Mabagal na itaas at pahabain ang isang binti. Panatilihin ang iyong pelvis itataas at antas, subukang huwag hayaan ang isang gilid itumba.
Magtrabaho hanggang sa isang punto kung saan maaari mong i-hold ang posisyon na ito sa 20 hanggang 30 segundo habang pinapanatili ang kontrol. Tiyaking gawin ang magkabilang panig.
7 - Core Workout Exercise 7: Push Up Lat Row
Ang pagsasanay na ito ay pinagsasama ang dalawang upper body at core exercises sa isang solong paglipat. Ito ay isang pagkakaiba-iba ng push up na nagdaragdag ng isang dumbbell hilera sa kilusan upang bumuo ng isang solid back exercise. Hindi lang nadaragdagan ng timbang ang intensity ng ehersisyo, ito rin ay ginagawang aktibo ang mga core stabilizer at hinihimok ang mga kalamnan ng latissimus dorsi (likod).
Magsimula sa isang push up na posisyon sa bawat kamay sa isang dumbbell (magsimula sa isang liwanag timbang upang malaman ang kilusan). Kumpletuhin ang isang buong push up. Sa sandaling bumalik ka sa panimulang posisyon, magdagdag ng dumbbell row: itaas ang isang dumbbell habang pinapatatag ang iyong katawan sa isa pang braso at pinababa ang dumbbell nang malumanay sa lupa. Ulitin ang isa pang push up.
8 - Core Workout Exercise 8: Laktawan sa Twist
Kung ginagamit mo ang pag-eehersisyo sa core na ito bago ang sports, maaari mong idagdag ang pangwakas na ehersisyo bago maabot ang hukuman, field, o palitada. Mayroong maraming mga paraan upang magpainit , ngunit ang simpleng paglaktaw na ito na may isang twist ay naglalabas ng mga kalamnan ng core pati na rin ang upper at lower body sa isang magiliw at maindayog na paggalaw.
- Maghanap ng isang antas ng lugar na may sapat na silid para sa humigit-kumulang na 10 full stride forward.
- Magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahan na paglaktaw ng 10 strides (5 bawat panig), huminto at bumalik.
- Para sa bawat bumalik skip, dahan-dahan magdagdag ng mas intensity at isang mas malaking iuwi sa ibang bagay sa iyong mga strides.
- Magpatuloy upang magdagdag ng isang buong braso swing at drive ang iyong mga tuhod ng isang bit mas mataas.
- Panghuli, idagdag ang torso twist. Kumuha ng ganap na paglaktaw ng mga hakbang, paghimok ng iyong mga tuhod pataas at ang iyong mga bisig sa iyong katawan sa isang buong saklaw ng paggalaw.
Panatilihin ang iyong paggalaw makinis at kontrolado, hindi nanggigitata. Tumutok sa iyong core at mga kalamnan sa tiyan upang makuha ang pinakamainam mula sa warm-up exercise na ito.
Isang Salita Mula
Asahan ang ilang mga hamon noong una mong simulan ang pangunahing gawain ng ehersisyo na ito. Kung ilang sandali na dahil nagtrabaho ka, makakapagtrabaho ka ng mga kalamnan na maaaring napansin ka nang ilang panahon. Pumunta mabagal, ngunit maging persistent. Pagkatapos ng ilang araw at linggo, mapapansin mo na ang bawat ehersisyo ay nagiging mas madali habang nagpapabuti ang lakas ng iyong kalamnan.