Malamang na nakita mo ang ehersisyo ng lunge, pero alam mo ba na masulit mo ito? Tapos na ng maayos, ito ay nagbibigay ng isang madaling at epektibong pag-abot para sa mga flexor ng balakang - ang mga kalamnan na nagdadala ng katawan at binti nang mas malapit magkasama. Karamihan sa atin ay kailangang mag-abot sa ating mga flexors sa balakang. Nakakakuha kami ng masikip na flexors ng balakang mula sa sobrang pag-upo, at ang ilan sa amin ay nagtatrabaho tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta na higpitan ang mga flexor ng balakang.
1 - Ihaba ang Iyong Mga Hip Hop
Ang nakatindig na lunge ay isang madaling hip flexor stretch. At maaari mo itong gawin kahit saan, anumang oras. Ito ay isang napakagandang ehersisyo na gagawin habang hinihintay mo ang isang klase ng ehersisyo upang magsimula (kailanman magtaka kung ano ang gagawin sa iyong sarili habang naghihintay?). Basahin ang mga direksyon na ito para sa mga tip sa paggawa ng pagkilos sa paraan na nagdudulot ng pinakamaraming benepisyo sa iyong katawan.
Paano Gawin ang Nakatayo na Lunge
1. Tumayo sa iyong mga binti parallel . Gumawa ng isang mahusay na pustura sa iyong tailbone pagturo patungo sa sahig, ang tuktok ng iyong ulo na umaabot para sa kalangitan, at ang iyong balikat relaxed.
2. Baluktot ang iyong kanang tuhod at tuwid na hakbang pabalik sa bola ng iyong paa. Pumunta hangga't ikaw ay kumportable, ngunit huwag hayaan ang iyong kanang tuhod liko lampasan ang iyong mga paa.
- Panatilihin ang iyong mga balakang kahit. Isipin ang iyong mga buto sa balakang bilang mga headlight na kailangang ituro.
- Ang iyong dibdib ay bukas, at ang iyong tingin ay diretso.
3. Pahinga ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong kanang tuhod para sa katatagan.
4. Ituwid ang iyong likod binti, ngunit huwag i-lock ang iyong tuhod. Pahintulutan ang pag-angat mula sa hamstring (likod ng binti).
5. Ngayon, kung nakaramdam ka ng matatag, dagdagan ang kahabaan. Ngunit huwag gawin ito sa pamamagitan ng sagging sa kaliwang balakang (isang pangkaraniwang pagkakamali).
- Ang paraan upang madagdagan ang kahabaan ay upang mapanatili ang iyong mga mas mababang mga buto-buto at mga buto sa balakang sa parehong eroplano at kukunin sa pamamagitan ng pelvic floor at mga kalamnan ng tiyan upang dalhin ang pelvis pataas at pabalik, pagbubukas sa harap ng hip joint. Ito ay isang maliit ngunit malakas na paglipat kung saan ang katawan ng tao ay nagbabago sa pelvis - hindi isang backbend.
- Gamitin ang iyong abs sa isang paraan na nararamdaman mo ang pagyupi sa iyong tailbone sa pagitan ng iyong mga binti. Makakatulong ito na protektahan ang iyong mas mababang likod.
- (Ang isang backbend ay nakatutukso para sa ilan sa puntong ito, huwag pumunta sa ito hanggang sa makuha mo ang pinaka maaari kang makakuha ng sa paglilipat ng balakang balakang pataas at pabalik.)
6. Hawakan ang stretch ng mga 30 segundo habang huminga ka ng malalim. Maaari mong isipin ang paghinga "sa kahabaan".
7. Bawasan ang kahabaan sa pamamagitan ng pagsuporta sa ilang mga timbang sa iyong mga kamay at stepping sa likod paa pasulong sa parallel binti posisyon.
8. Ulitin sa kabilang panig.
Handa na para sa higit pa? Dalhin ang paglipat na ito sa yoga stretch.
2 - Yoga at Pilates Ay isang Lunge Sa Arms Up
Gawin ang lunge tulad ng ginawa mo dati. Sa sandaling makuha mo ang iyong balakang na dumadaloy, dagdagan ang dynamic ng buong pag-abot sa pamamagitan ng pagpapa-slide ng iyong blades ng balikat sa iyong likod habang naabot mo ang iyong mga armas sa ibabaw. Maaari mong ibalik ang kaunti pa, ngunit huwag ipaalam ang iyong mga buto-buto. Ang pokus ng kahabaan ay pa rin sa pamamagitan ng sentro at sa harap ng balakang.
Siguraduhin na panatilihin ang iyong mga binti kahanay, at ang iyong mga hips at balikat kahit na. Enjoy!
Ang kahabaan na ito ay katulad ng Yoga Warrior 1 magpose maliban kung ang mga binti manatili kahanay, samantalang sa Warrior 1 ang likod na binti ay lumiliko at ang takong ay bumaba. Gaya ng dati, iminumungkahi ko na subukan mo kapwa!