Ang pag-iisip at pagmumuni-muni ay kilala upang mapabuti ang sikolohikal na kalusugan, ngunit paano maaaring aktwal na baguhin ang iyong katawan taba at makatulong sa iyo na mawalan ng timbang? Ang sagot ay nasa sikolohikal na aspeto ng weight gain at gawi sa pagkain. Ang pagka-isip ay ipinapakita sa mas mababang pagkain sa binge, emosyonal na pagkain, at pagbaba ng timbang. Narito ang ilang karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano makatutulong ang iyong pag-iisip sa pagbaba ng tiyan at pagbaba ng timbang.
Talamak na Stress at Belly Taba
Ang talamak na stress ay nauugnay sa mas malaking konsentrasyon ng taba sa tiyan, lalo na sa pamamagitan ng labis na produksyon ng cortisol, na kung saan ay nakaugnay din sa mas mataas na dami ng namamatay. Ang isang pangkat ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng California, San Francisco, ay nagtakda upang malaman kung ang pagbawas ng stress sa pamamagitan ng pag-iisip na pagmumuni-muni ay maaaring talagang humantong sa pagkawala ng taba ng tiyan - kahit na walang pagbabago sa pangkalahatang timbang ng katawan. (Nakikita na ang pagmumuni-muni ay nauugnay sa mas matagal na buhay.)
Meditasyon sa Pagkilos
Habang maaari mong iugnay ang masipag na pisikal na aktibidad upang mawala ang taba, ang pananaliksik sa pag-iisip ay nagpapakita na ang pare-parehong pagmumuni-muni ay maaaring mas mababa ang tiyan ng tiyan. Inilathala noong 2011 sa Journal of Obesity , ang pag-aaral ay kinuha ng isang maliit na grupo ng 47 sobra sa timbang o napakataba na kababaihan (na may average na index ng mass ng katawan na 31.2), at binigay sa kalahati ng mga paksa ang isang serye ng mga klase sa mga diskarte sa pagmumuni-muni.
Kasama sa mga sesyon na ito ang pagtuturo sa pagbibigay pansin sa mga sensation of hunger, mga cravings ng pagkain, pagtukoy ng mga emosyonal na pagkain sa pag-trigger , pagiging kamalayan ng mga negatibong emosyon, pati na rin ang payo sa pagtanggap sa sarili at pagpapatawad ng iba. Ang mga ginabayang meditasyon ay inalok upang ipakilala ang mga bagong mapagpalang mga kasanayan sa pagkain, tulad ng pagbibigay ng higit na pansin sa panlasa at pagkain na mas mabagal kaysa sa karaniwan.
Mga Kasanayan sa Pag-iisip: Mga Klase, Araw ng Retreat, Mga Tungkulin sa Tahanan
Sa kabuuan, ang grupo ng pag-aaral ay nakakuha ng siyam na dalawang-oras na klase at isang tahimik na retreat araw kung saan sila ay hinimok na magsanay ng kanilang mga bagong meditasyon at mapag-alaga na mga kasanayan sa pagkain. Hinihikayat din silang gamitin ang mga kasanayan sa pag-iisip sa bahay sa mga takdang-aralin na hanggang 30 minuto sa isang araw, anim na araw sa isang linggo, pati na rin bago at sa panahon ng pagkain, at upang mag-log sa kanilang aktibidad sa pag-iisip. Ang parehong grupo ng pag-aaral at kontrol ay binigyan ng dalawang-oras na nutrisyon at mag-ehersisyo ang sesyon ng impormasyon. Sa pagtatapos ng panahon ng pag-aaral, ang lahat ng kalahok ay sinusukat para sa pamamahagi ng tiyan ng tiyan, pati na rin ang mga antas ng cortisol ng dugo.
Ang Mga Resulta
Ang dalawang pangunahing kinalabasan ay napagmasdan: una, ginawa ba ang nakatalang pagkain at pagbawas ng stress na programa na mabawasan ang emosyonal na pagkain? At pangalawa, nakakaapekto ba ito sa dami ng taba ng tiyan sa mga kalahok?
- Ang emosyonal na pagkain ay napabuti : Sa pangkalahatan, ang mga kalahok ay nakaranas ng mas mababa na pagkabalisa, mas kaunting pagkain bilang tugon sa mga emosyon at panlabas na mga pahiwatig ng pagkain, pati na rin ang isang mas mataas na kamalayan sa mga sensasyong pisikal.
- Mga antas ng Cortisol at tiyan taba : Ang mga antas ng dugo ng cortisol ay mas mababa sa pangkalahatang paggamot ng grupo kung ihahambing sa grupo ng kontrol, bagaman hindi gaanong mahalaga. Gayunpaman, kapag ang mga obese ay nakapag-aral, ang mga mas mababang antas ay makabuluhan; ibig sabihin, ang mga antas ng cortisol ay mas mababa kaysa sa grupo ng kontrol kung ang mga kalahok na napakataba ay napagmasdan. Bukod pa rito, ang mga kalahok na may pinakadakilang mga pagpapabuti sa makalangit na pagkain, na mas nakakaalam sa kanilang mga kagutuman sa gutom at mas matagumpay sa pagpapababa ng talamak na stress, ay ang pinakamalaking pagbawas sa tiyan ng tiyan - hanggang sa higit sa 500 gramo, o sa ilalim lamang ng isang libra , sa panahon ng apat na buwan na interbensyon. Ang pagkawala ng taba sa rehiyon ng tiyan ay nangyari kahit na walang pagbabago sa timbang ng katawan. Ang napakataba na mga paksa sa grupo ng kontrol, sa kabaligtaran, ay nakakuha ng timbang sa karaniwan sa panahon ng pag-aaral.
Mamahinga Mas Mas Kumain
Bagaman ito ay isang maliit na pag-aaral, ang mga katulad na pag-aaral ay nagpapakita na ang mga pasyente na napakataba ay mas mahusay sa pagbabawas ng pagkapagod na may pagsasanay sa pag-iisip. Ang kanilang mga resulta ay nag-aalok ng nakakaintriga na pagtingin sa kung paano ang mga kasanayan sa pagmumuni-muni para sa pagbabawas ng stress ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng hormone cortisol, na may katumbas na pagbaba sa taba ng tiyan - walang tradisyonal na dieting. Ang nakaraang mga pag-aaral ng hayop ay nakatagpo ng isang link sa pagitan ng pagkapagod sa pagkain at kung saan inilagay ang taba: Ang mga kagustuhan sa pagkain (kahit na sa mga daga) ay nagbabago sa ilalim ng pagkapagod sa pag-ubos ng mas maraming taba at asukal, na may mga tindahan ng enerhiya bilang taba na lumilipat sa midsection ng katawan. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang kanilang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay sa pag-iisip sa mga tao ay maaaring makatulong sa kanila na mas mahusay na magkaroon ng stress at iba pang mga negatibong damdamin, na maaaring humantong sa isang mas malusog na pamamahagi ng taba sa katawan mula sa mas mahusay na pagkain at mas nakakarelaks.
Pinagmulan:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan, at Elissa Epel. "Pag-intindi ng Pag-iisip para sa Stress Eating upang Bawasan ang Cortisol at Tiyan sa Tiyan sa mga sobra sa timbang at Napakataba ng Kababaihan: Isang Pag-aaral ng Randomized Controlled Study." J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci, at Brenda WJH Penninx. "Urinary Cortisol at Six-Year Risk of All-Cause at Cardiovascular Mortality." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Corsica. Pagbubulay-bulay sa isip bilang isang interbensyon para sa binge pagkain, emosyonal na pagkain, at pagbaba ng timbang: Isang sistematikong pagsusuri. Pagkaing Mga Paggawi. Vol. 15, Iss. 2, Abril 2014, pp. 197,2 04