Paano upang masukat at bigyang kahulugan ang iyong porsyento ng taba sa katawan
Katawan komposisyon ay ang proporsyon ng taba at taba-free mass sa iyong katawan. Ang isang malusog na komposisyon ng katawan ay kabilang na ang isang mas mababang porsyento ng taba ng katawan at isang mas mataas na porsyento ng walang-taba na masa, na kinabibilangan ng kalamnan, buto, at mga organo.
Sinusukat ang komposisyon ng katawan upang masuri ang antas ng iyong kalusugan at kalakasan. Kadalasan, magkakaroon ka ng komposisyon sa katawan sa simula ng isang programa ng pagbaba ng timbang o fitness at regular na naka-check upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
Ano ang Komposisyon ng Katawan?
Ang iyong katawan ay binubuo ng dalawang uri ng mass: body fat at fat-free mass.
- Taba ay matatagpuan sa tisyu ng kalamnan, sa ilalim ng balat (pang-ilalim na taba), o sa paligid ng mga bahagi ng katawan ( visceral fat ). Ang ilang mga taba ay kinakailangan para sa pangkalahatang kalusugan. Ito ay tinatawag na mahahalagang taba at nakakatulong itong protektahan ang mga laman-loob, nagtatabi ng gasolina para sa enerhiya, at nag-oorganisa ng mahahalagang hormones sa katawan. Ngunit maaari ka ring magkaroon ng labis na imbakan ng taba at di-napakahalagang taba ng katawan.
- Ang taba-free mass ay may buto, tubig, kalamnan, organo, at tisyu. Maaaring ito ay tinatawag ding lean tissue. Ang mga tisyu na ito ay metabolically aktibo, nasusunog calories para sa enerhiya, habang ang katawan taba ay hindi.
Ang porsyento ng taba ng katawan ay isang sukat ng komposisyon ng katawan na nagsasabi kung gaano ang timbang ng iyong katawan ay taba. Ang porsyento ng iyong katawan na hindi taba ay walang-taba mass. May mga normal na saklaw para sa taba ng katawan, na naiiba para sa mga kalalakihan at kababaihan.
Ang pagtimbang ng iyong sarili sa isang regular na antas ng banyo ay hindi tunay na tinatasa ang iyong komposisyon sa katawan dahil ang isang regular na sukat ay hindi maaaring sabihin kung gaano ang iyong kabuuang timbang ay binubuo ng tubig, taba, o kalamnan.
Upang malaman kung ang komposisyon ng iyong katawan ay malusog, dapat kang makakuha ng isang pagtatantya ng iyong taba porsiyento ng katawan.
Malusog na Komposisyon ng Katawan
Ang American Council on Exercise (ACE) ay nagbibigay ng mga hanay ng mga halaga para sa iba't ibang populasyon:
Porsyento ng Porsyento ng ACE Body Fat para sa mga kalalakihan at kababaihan
Paglalarawan | Babae | Mga Lalaki |
---|---|---|
Mahalagang Taba | 10% hanggang 13% | 2% hanggang 5% |
Mga Atleta | 14% hanggang 20% | 6% hanggang 13% |
Kalusugan | 21% hanggang 24% | 14% hanggang 17% |
Katanggap-tanggap | 25% hanggang 31% | 18% hanggang 24% |
Napakabait | higit sa 32% | higit sa 25% |
Ang mga atleta ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang taba ng katawan, na maaaring kapaki-pakinabang para sa pagganap sa sports tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta. Ngunit ang pagkakaroon ng isang lubhang mababa ang taba ng katawan ay isang problema sa kalusugan. Ang triad ng babaeng atleta ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala at mga isyu sa kalusugan. Kabilang dito ang mga karamdaman sa pagkain , amenorrhea at nabawasan ang buto masa na may mas mataas na panganib ng stress fractures at osteoporosis.
Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, mayroon kang sobrang halaga ng taba sa katawan at isang mataas na porsyento ng taba sa katawan. Maaari mong mapabuti ang komposisyon ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng paghilig ng mass ng katawan sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan at buto, at sa pamamagitan ng pagkawala ng labis na taba sa katawan.
Paano Sukatin ang Komposisyon ng Iyong Katawan
Mayroong ilang mga paraan upang makakuha ng isang pagtatantya ng iyong porsyento ng taba sa katawan sa bahay, sa gym, o mula sa iyong doktor:
Bioelectrical Impedance : Ito ang paraan ng paggamit ng mga yunit ng kamay at ng mga taba ng taba ng katawan ng BIA na hakbang ka tulad ng isang regular na sukatan. Ang isang maliit na de-koryenteng kasalukuyang dumadaan sa iyong katawan. Ang taba, tubig at matangkad na tissue ay nakahadlang sa kasalukuyang pagkakaiba upang mabasa ang pagbabasa. Maraming mga antas ang ibinebenta para sa paggamit ng tahanan at walang espesyal na pagsasanay ang kinakailangan. Ang ilang mga antas, tulad ng Fitbit Aria 2, kahit na mag-sync sa iyong fitness tracker upang makita mo kung paano ang mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na aktibidad at pagkain ay nakakaapekto sa iyong timbang.
Skinfold Measurements : Ang pamamaraang ito ay kadalasang ginagamit ng mga fitness trainer o bilang bahagi ng isang programa ng pagbaba ng timbang. Ang mga Calipre ay ginagamit upang gumawa ng mga sukat sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan.
- Dexa Scan (dalaw na enerhiya x-ray absorptiometry): Ang pag-scan na ito ay ginaganap sa isang medikal na setting at maaari ring magamit upang suriin ang densidad ng buto.
- Hydrostatic Weighing : Mahirap hanapin ang gintong pamantayan para sa pagsukat ng taba ng katawan na nagsasangkot sa pagiging dunked sa tangke ng tubig.
- Mga Calculators sa Taba ng Katawan : May mga calculators na gumagamit ng iba't ibang mga sukat ng katawan, kabilang ang body mass index (BMI).
Mga kadahilanan na nakakaapekto sa Komposisyon ng Katawan
Ang komposisyon ng iyong katawan ay maaaring maimpluwensyahan ng mga bagay na hindi mo maaaring kontrolin:
- Edad: Ang mga tao ay nawalan ng kalamnan mass habang sila ay edad kung hindi nila pinapanatili ang sapat na pagsasanay sa timbang. Nagreresulta ito sa isang mas mabagal na metabolismo.
- Kasarian: Ang mga babae ay may mas maraming taba ng katawan kaysa sa mga lalaki bilang paraan ng paghahanda ng kalikasan para sa pagbubuntis at pag-aalaga.
- Genes: Ang mga ito ay may papel na ginagampanan sa kung ikaw ay natural na matangkad o may tendensyang manatili sa taba, kabilang ang kung saan mo ito iimbak.
- Mga Hormones: Maaari itong maimpluwensyahan ng pagpapanatili ng tubig at komposisyon ng katawan.
Dapat Mong Palitan ang Iyong Komposisyon ng Katawan?
Kung ang iyong taba porsiyento ng katawan ay masyadong mataas, maaari mong subukan na bawasan ito upang mapabuti ang iyong kalusugan, pagganap ng atletiko, at kabutihan. Maaari mo ring mabawasan ang iyong panganib ng sakit. Kung ang iyong taba porsiyento ng katawan ay mas mababa sa antas ng mahahalagang taba, maaari mo ring gumawa ng mga pagbabago upang dalhin ito sa antas na iyon na babawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan.
Upang baguhin ang komposisyon ng iyong katawan para sa mas mahusay na kalusugan at fitness, naglalayong dagdagan ang kalamnan mass at bawasan ang labis na taba mass . Maaari mong baguhin ang iyong pagkain , simulan ang isang ehersisyo na programa, o pagsamahin ang parehong mga pamamaraan .
Isang Salita Mula
Ang iyong komposisyon sa katawan at taba sa katawan ay mahalagang mga sukat kapag ikaw ay nasa isang programa ng pagbaba ng timbang. Maaari kang maging matagumpay sa pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan na hindi nakakakita ng iyong timbang bumaba. Ang pagsubaybay sa iyong pagbaba ng timbang at mga pagsisikap ng fitness sa pagsukat ng komposisyon ng katawan ay isang mahusay na paraan upang makita ang iyong pag-unlad. Ito ay mas madali kaysa kailanman na may malawak na kakayahang magamit ang mga taba ng katawan .
> Pinagmulan:
> American Academy of Orthopedic Surgeons. Female Athlete Triad: Problema na sanhi ng Extreme Exercise at Dieting. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> American Council on Exercise. Mga Tool at Mga Calculator. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey td. Pagkasyahin at Well: Mga Pangunahing Konsepto at Mga Lab sa Pisikal na Kalusugan at Kaayusan . New York: McGraw-Hill Education; 2017.
> Pambansang Puso, Lung, at Dugo Institute. Pagtatasa ng Iyong Timbang at Panganib sa Kalusugan. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.