Madaling Pawis ng kalamnan ng Hita

Inilalarawan ng hita ang lugar ng iyong binti sa itaas ng kasukasuan ng tuhod at sa ibaba ng balakang. Apat na malalaking grupo ng kalamnan ang bumubuo sa rehiyon ng hita:

• Ang Quadriceps - Ituwid ang tuhod at yumuko ang balakang
• Ang Hamstrings - Bend ang tuhod at pahabain ang balakang pabalik
• Ang Adductors - Dalhin ang mga binti magkasama
• Ang mga Abductors (tulad ng iyong gluteal muscles) - Ilipat ang binti bukod

Ang mga kalamnan ay tumutulong sa suporta sa iyong mga tuhod at balakang joints at makatulong na ilipat ang iyong femur (thight buto) at tibia (shin buto). Kung minsan, ang mga kalamnan na ito ay nagiging masikip pagkatapos ng pinsala o isang panahon ng hindi aktibo at immobilization.

Ang mga kalamnan ng iyong hita ay maaaring maging masikip dahil sa pinalawig na dami ng oras na ginagastos namin sa nakaupo na posisyon sa panahon ng araw ng trabaho. Para sa kadahilanang ito mahalaga na pahabain ang mga kalamnan ng hita ng madalas. Ang ilang mga sesyon sa iyong pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na matukoy kung aling mga pagsasanay ang pinakamainam para sa pag-uunat ng iyong mga thighs.

Pag-aralan natin ang 3 madaling pag-abot na nagta-target sa quadriceps, hamstring, at adductor na mga grupo ng kalamnan. Ang iyong lokal na pisikal na therapist ay maaaring gumawa ka ng mga ito na umaabot ng ilang beses sa isang araw bilang bahagi ng iyong home exercise program.

Bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa kailangan mong mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin.

1 - Quadriceps Stretch

Ang quadriceps kurso down sa harap ng iyong hita mula sa iyong balakang sa iyong tuhod. Ang katindihan dito ay maaaring maging sanhi ng sakit ng tuhod o patella malalignment. Narito kung paano ka umaabot ang iyong quads:

1. Tumayo nang tuwid
2. Sumulong sa iyong kanang binti
3. Dahan-dahang yumuko ang iyong kanang tuhod na tuwid ang iyong kaliwang binti
4. Patuloy na yumuko ang iyong kanang tuhod hanggang sa ang banayad na kahabaan ay nadama sa tuktok ng hita
5. Maghintay ng 5 segundo
6. Bumalik sa posisyon ng simula
7. Ulitin ang mga hakbang 1 hanggang 6 ng limang beses
8. Magsagawa sa kaliwang binti pasulong

Tandaan na itigil ang pag-inat kung ito ay nagdudulot ng nadagdagang sakit.

2 - Hamstring Stretch

Ang iyong mga hamstring ay tumakbo sa likod ng iyong hita mula sa iyong balakang hanggang sa likod ng iyong tuhod. Narito kung paano pahabain ang mga ito:

1. Tumayo nang tuwid
2. Baluktot at subukan na hawakan ang iyong mga daliri habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod
3. Magpatuloy hanggang sa ang isang magiliw na kahabaan ay nadama sa likod ng mga tuhod
4. Maghintay ng 5 segundo
5. Bumalik sa posisyon ng simula
6. Ulitin ang mga hakbang 1-5 hanggang limang beses

Itigil ang pag-inat na ito kung nararamdaman mo ang anumang mababang sakit sa likod o sakit na increasd sa iyong hamstring.

3 - Adductor Stretch

Ang iyong mga kalamnan ng adductor ay tumatakbo mula sa panloob na bahagi ng iyong balakang hanggang sa panloob na bahagi ng iyong tuhod. Tumutulong sila upang hilahin ang iyong mga hita. Narito kung paano ka umaabot sa kanila.

1. Tumayo nang tuwid
2. Ikalat ang distansya ng iyong mga binti
3. Dahan-dahan ang sandalan sa iyong kanan habang baluktot ang iyong kanang tuhod
4. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti
5. Magpatuloy hanggang sa maayos ang kahabaan sa iyong panloob na hita
6. Maghintay ng 5 segundo
7. Bumalik sa posisyon ng simula
8. Ulitin ang mga hakbang 1 hanggang 6 ng limang beses
9. Gawin itong muli, nakahilig sa kaliwa

Kapag lumalawak, ang isang kumportableng pull ay dapat madama. Itigil kung nararamdaman mo ang anumang sakit. Sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga kalamnan ng kaunti sa bawat araw, maaari kang magkaroon ng isang positibong epekto sa iyong pangkalahatang kadaliang mapakilos.