Sa sandaling ito ay bumagsak muli, ang mga paaralan sa lahat ng dako ay bumalik sa sesyon. Bumalik sa silid-aralan, bumalik sa araling-bahay, at pabalik sa abalang mga iskedyul na nagbaha sa aming mga kalendaryo. Ang taglagas ay isang panahon ng pagpapanibago, pagtatakda ng layunin, at ang perpektong oras upang makabalik sa iyo at sa iyong pagsasanay sa lakas ng pagsasanay .
Bakit Mahalaga ang Lakas
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay karaniwang mas madali na dumating sa pamamagitan, lalo na sa tag-araw. Marami sa atin ang gumugol ng tag-init na paglalakad nang higit pa, tumatakbo sa paligid ng paghabol ng mga bata, paglangoy, o pagyamanin ang damuhan at paghahardin. Marahil ay hindi isang problema para sa iyo ang paggalaw ngayong tag-init. Gayunpaman, ang isang programa sa solidong lakas ng pagsasanay ay nangangailangan ng sinadyang pagpaplano at naka-iskedyul na pagpapatupad. Kailangan mong malaman kung ano ang iyong gagawin at kung anong kagamitan ang iyong kailangan. Ngunit bakit abala kung ikaw ay nasusunog calories sa ibang paraan?
Ang mga benepisyo ng lakas ng pagsasanay at pagbuo ng kalamnan sa iyong katawan ay hindi maaaring maging understated. Ang mga taong may mas maraming kalamnan ay nagsasagawa ng higit pang mga calorie, may mas mahusay na density ng buto, at mas mababa ang pinsala sa pinsala. Ang katotohanan ay ang isang kalahating kilong taba ay tumatagal ng isang buong maraming higit sa isang libra ng kalamnan sa iyong katawan. Iyon ay katumbas sa mas maliit na maong at mas karapat-dapat na mga top. Gayunpaman, kahit na nasa tamang laki ka na, isaalang-alang ito: Pagkatapos ng edad na 35, ang iyong katawan ay nagsisimula nang mawalan ng kalamnan mass kung hindi mo sinasadyang magtrabaho upang panatilihin ito.
Na tunog medyo tapat.
Kaya makuha natin ito. Magsagawa tayo sa totoong lakas na pagsasanay sa pagbagsak na ito. Narito ang ilang mga gumagalaw upang makapagsimula ka. Nasa ibaba ang dalawang mas mababang katawan, dalawang itaas na katawan, at dalawang core na gumagalaw para sa iyo upang magsimula sa. Paghaluin at tumugma sa anumang paraan na gusto mo. Lamang gawin ang iyong layunin upang magtaguyod ng lakas tatlong beses bawat linggo para sa hindi bababa sa 20 minuto sa bawat oras. Para sa pag-eehersisyo na ito, kailangan mo ng isang hanay ng mga dumbbells na gumagana para sa iyo. Maaaring naisin ng mga nagsisimula na isaalang-alang ang £ 8-10, habang ang iba ay maaaring marahil hawakan lamang ng kaunti pa.
Modified Push-Up
Itaas na bahagi ng katawan
Ang pangunahing layunin ng anumang pagsasanay sa pagsasanay ng lakas ay isang mahusay na push-up . Pinatitibay nito ang iyong itaas na katawan ng higit sa anumang iba pang ehersisyo, ngunit pinupuntirya din nito ang core na tulad ng mabaliw. Lamang mabagal at maging picky tungkol sa iyong form. Nagsisimula ang paglalarawan mo sa iyong mga tuhod, ngunit habang nakakuha ka ng lakas sinimulan mong isama ang ilang buong daliri ng paa push-up sa bawat session hanggang sa lahat ng mga ito ay off ang iyong mga tuhod! Tingnan kung maaari mong gawin ang 10-12 push-ups.
Pindutin ang Shoulder Overhead
Itaas na bahagi ng katawan
Ang malakas na balikat ay mukhang mahusay, ngunit mas mahalaga ang pagpindot sa balikat sa ibabaw ay naghahain ng isang napaka-functional na papel. Isipin kung gaano mo kadalas kinakailangang mag-alsa ng mabibigat na bagay! Ang paglipat na ito ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang pinsala sa iyong pabilog na pabilog. Muli, panoorin ang iyong form at panatilihin ang iyong abs mahila para sa mabuting align ng spinal. Depende sa timbang na iyong pinili, maghangad ng 12-15 pagpindot.
Pangunahing Squat
Lower Body
Basic ngunit makapangyarihang, isang mahusay na basic squat hindi lamang strengthens ang iyong mga binti at glutes ngunit tumutulong din panatilihin kang kabataan. Paano? Sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong flexors ng balakang at pagbibigay sa iyo ng mahusay na hanay ng paggalaw. Ang mga lumang tao ay nagbabalot dahil sila ay masikip at di-mabisa. Panatilihin ang iyong dibdib up at mga mata pasulong, ngunit pumunta malalim. Maaari kang humawak ng mga dumbbells upang gawin itong mas mahirap. Subukan upang magsagawa ng 12-15 malalim na squats.
Pabalik na Lunge
Lower Body
Ang isang reverse lunge ay nagbibigay sa iyo ng lahat ng kapangyarihan ng isang pasulong o walang galaw na pag-ilog, ngunit mas banayad sa mga tuhod at likod. Basahin ang paglalarawan nang maingat at bigyang pansin kung saan ang iyong mga tuhod ay liko sa lokasyon sa iyong mga hips at paa. Maaari kang humawak ng mga dumbbells upang gawin itong mas mahirap. Kahaliling kanan at kaliwa para sa isang kabuuang tungkol sa 8 bawat binti-16 kabuuan.
Forearm Plank
Core
Ang mga plank ay palaging unang pagpipilian pagdating sa pagkuha ng isang bagay na ginawa sa core. Gumagana ang bawat kalamnan sa iyong tiyan at tumulong upang palakasin ang iyong mababang likod. Iwasan ang sagging iyong mababang likod at pisilin ang iyong glutes at binti habang ikaw ay may hawak. Subukan para sa 30 segundo at gumana ang iyong paraan ng hanggang sa isang minuto!
Russian Twist
Core
Pagdating sa pagtatrabaho sa iyong baywang-ang iyong mga oblique-ang Russian Twist ay ang lansihin. Tinutukoy din nito ang rectus at transverse abdominus. Panatilihin ang iyong mga paa sa lupa upang simulan at iangat ang mga ito habang nakakakuha ka ng mas malakas. Subukan para sa 16-20 kabuuang twists.