Kailan at kung bakit upang magdagdag ng isang sports drink sa matagal na tumatakbo
Ang tamang hydration para sa pagtakbo ay napakahalaga sa kaligtasan at pagganap, ngunit kailangan ng mga runner na malaman kung dapat silang kumain ng sports drinks at kung ang simpleng tubig ay magkakaroon ng sapat. Kapag tumakbo ka nang higit sa 90 minuto, lalo na kapag ikaw ay pawis, dapat mong simulan ang paggamit ng electrolyte-kapalit na sports drink . Depende sa mga kondisyon, maaari mo itong palitan ng tubig o lumipat sa mga sports drink lamang sa puntong iyon.
Ano ang Inumin ng Isports?
Ang mga sports drink, tulad ng Gatorade o Powerade, ay naglalaman ng electrolytes tulad ng sodium at potassium, ang mga bahagi ng table salt. Kapag tumatakbo ka, ang iyong katawan ay nawawala ang mga electrolytes sa pamamagitan ng pawis. Marahil ay nakita mo ang mga mantsa ng asin sa iyong takip na tumakbo at natikman ang asin sa pawis na tumatakbo sa iyong mga pisngi.
Dahil ang mga electrolyte ay tumutulong sa iyong katawan na mapanatili ang mga likido at maaaring mapigilan ang mga kalamnan ng kalamnan , kailangan mong palitan ang mga ito kapag tumatakbo nang higit sa 90 minuto. Iyon din ang punto kung saan kailangan mong kumuha ng mas maraming carb calories upang mapanatili ang iyong pagsisikap, at kaya ang sports drink na nagbibigay ng parehong carbs at electrolytes ay mahusay na gamitin.
Bakit Kailangan ng Mga Runner na Palitan ang Electrolytes Gamit ang Sports Drink
Ang mga runner na hindi sapat na pinapalitan ang mga electrolyte sa mga mahabang tumatakbo o karera ay maaaring mapanganib sa over-hydration. Ang hyponatremia, na mababang konsentrasyon ng sosa sa dugo, ay maaaring mangyari kapag ang mga atleta ay umiinom ng labis na halaga ng tubig at hindi palitan ang asin na nawala sa pamamagitan ng pawis.
Ang kasalukuyang payo tungkol sa pagpapatakbo at hydration ay napaka-simple - subukan na uminom sa uhaw. Sinasabi ng ebidensiyang pang-agham na ang pag-inom kapag nauuhaw ay makakatulong upang maiwasan ang di-hydrating (na maaaring humantong sa pag- aalis ng tubig ) at over-hydrating, na maaaring humantong sa hyponatremia (mababa ang antas ng asin dahil sa abnormal na pagpapanatili ng fluid).
Magkano Dapat Mong Inumin Sa Iyong Run?
Kung naghahanap ka para sa pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki para sa pagkonsumo ng tuluy-tuloy sa panahon ng iyong mga pagpapatakbo: Dapat kang tumagal ng 4 hanggang 6 na ounces ng likido tuwing 20 minuto habang tumatakbo. Ang mga runner na tumatakbo nang mas mabilis kaysa sa 8 minutong kilometro ay dapat uminom ng 6 hanggang 8 ounces bawat 20 minuto. Habang tumatakbo nang higit sa 90 minuto, maaari kang mag-alternatibo sa pagitan ng mga sports drink at water. Kaya, ang bawat iba pang mga hydration break, dapat kang uminom ng sports drink. Para sa mas maikli na run, ang hydrating na plain water ay pagmultahin.
Kailangan Mo ng Carbs sa Sports Drinks sa isang Long Run
Ang isa pang benepisyo ng sports drinks ay ang karamihan sa mga ito ay naglalaman ng carbohydrates, maliban sa mga mababa calorie o zero calories at palitan lang ang electrolytes at tubig. Dahil kinakailangang ubusin ang calories habang tumatakbo nang mas mahaba kaysa sa 90 minuto , ang pag-inom ng mga sports drink ay tutulong sa iyo na kunin ang ilan sa mga kinakailangang calorie na ito. Nakita ng ilang mga runner na kung minsan ay mas madaling makuha ang kanilang mga kaloriya sa pamamagitan ng mga likido sa halip na mga solidong pagkain, lalo na sa mga huling yugto ng isang mahabang panahon o lahi.
Hindi mo gusto ang mga calories o gastos ng komersyal na sports drink? Subukan ang paggawa ng iyong sarili sa recipe ng sports drink na ito .
Pinagmulan:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations para sa Runners and Walkers" 5/6/2006