Ang batayang stretching routine ay nagtatarget sa mga kalamnan ng iyong mga hips, binti, dibdib, at likod. Ikaw ay gumagamit ng isang paglaban band o tubo, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang palalimin ang iyong kahabaan at dagdagan ang iyong kakayahang umangkop .
Ang susi sa paggawa ng ehersisyo na ito ay epektibo ay gumamit lamang ng sapat na pag-igting upang mapalalim ang iyong pag-abot nang hindi masyadong malayo. Ang bawat stretch ay dapat pakiramdam mabuti. Kung ang iyong mga kalamnan ay magkalog, iyon ay nangangahulugan na ikaw ay maaaring maging masyadong malayo.
Upang makuha ang tamang antas ng kakayahang umangkop, maaaring kailanganin mong isaayos kung saan mo hawak ang banda. Kung wala kang banda, maaari ka ring gumamit ng tuwalya, bagaman hindi mo makuha ang saklaw ng paggalaw na maaari mong makuha sa isang banda ng paglaban.
1 - Mga Tip sa Pag-eehersisyo
- Magsagawa ng mga stretches pagkatapos ng pag-eehersisyo o sa buong araw para sa pinabuting flexibility at relaxation.
- Mag-stretch sa iyong antas ng kaginhawahan - ang mga stretches ay dapat pakiramdam mabuti.
- Hawakan ang bawat kahabaan ng hindi bababa sa 15 segundo at ulitin ang bawat pag-abot kung mayroon ka ng oras.
- Ito ay mahusay na gawin ang mga stretches kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init kung maaari. Kung ang iyong mga kalamnan ay malamig, dalhin ang iyong oras sa bawat kahabaan upang maiwasan ang pinsala.
2 - Hamstring Stretch
Kasinungalingan sa sahig at loop band sa paligid ng kanang paa, grabbing papunta sa mga band na malapit sa iyong paa upang lumikha ng pag-igting. Ituwid ang kanang binti hangga't maaari mong maayos habang pinapanatili ang kaliwang binti sa sahig. Dahan-dahang hilahin ang kanang binti patungo sa iyo, lumalawak sa likod ng binti.
Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
3 - Inner Thigh Stretch
Kasinungalingan sa sahig at loop band sa paligid ng kanang paa, daklot sa mga band sa kanang kamay upang lumikha ng pag-igting. Dahan-dahang ibababa ang kanang binti sa gilid at patungo sa sahig hanggang sa madama mo ang kahabaan sa panloob na hita. Baka gusto mong suportahan ang binti sa kabilang banda upang hindi ka mag-abot sa malayo.
Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
4 - Hip Stretch
Kasinungalingan sa sahig at loop band sa paligid ng kanang paa, daklot sa mga banda na may tapat na kamay. Ituwid ang kaliwang binti sa sahig at dahan-dahang ibababa ang kanang binti sa buong katawan at sa kaliwang kasinghalaga na maaari kang makaramdam ng kahabaan sa kanang balakang at glute.
Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
5 - Upper Back Stretch
Umupo sa sahig na pinalawak ang mga paa at i-loop ang banda sa paligid ng dalawang paa. I-cross ang banda at i-grab sa bawat panig na may parehong mga kamay na malapit sa mga paa. Malakas ang kulot sa likod, lumalawak ito sa likod ng silid at gamit ang mga banda upang lumikha ng pag-igting at idagdag sa pag-inat. Panatilihin ang abs na kinontrata at subukang huwag pagbagsak sa mga binti.
Maghintay ng 15-30 segundo.
6 - Chest Stretch
Sa isang posisyon ng cross-legged o upuan, mahigpit na pagkakahawak ang banda gamit ang mga kamay ng ilang pulgada. Dahan-dahang hilahin ang mga armas out at down bilang mababang bilang maaari mong mag-abot sa dibdib. Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong mga kamay upang baguhin ang pag-igting sa banda kung ito ay masyadong mahigpit o masyadong maluwag. Ito ay dapat na isang banayad na kahabaan. Kung mayroon kang mga problema sa balikat, maaaring gusto mong laktawan ang pagsasanay na ito.
7 - Side Stretch
Sa isang cross-legged o seated na posisyon, pindutin nang matagal sa isang bahagi ng tubo sa kaliwang kamay at maabot ang braso patungo sa kanan. Grab papunta sa kabilang dulo gamit ang kanang kamay at dahan-dahang hilahin, lumilikha ng pag-igting at lumalawak sa kaliwang bahagi ng baywang. Subukan ang hindi pag-ikot sa likod, ngunit panatilihing tuwid ang katawan.
Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
8 - Quad Stretch
Umupo sa sahig na may kanang binti na nakabaluktot sa harap mo, kaliwang binti sa likod mo. Loop ang band sa paligid ng tuktok ng kaliwang paa. Lean sa kanan sa kanang bisig at gamitin ang banda upang malumanay na hilahin ang sakong patungo sa glutes upang mabatak ang harap ng hita. Paliitin ang glutes para sa isang mas malalim na pag-abot.
Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.