Isa sa mga Pinakamagandang Ab Exercises
Ang bisekleta ng bisikleta ay ang pinakamahusay na ab ehersisyo na maaari mong gawin upang maisaaktibo ang rectus abdominis , ang iyong itaas na tiyan ng kalamnan, at ikalawang lamang sa upuan ng kapitan para sa pag-activate ng mga oblique, ang iyong bahagi ng mga kalamnan ng tiyan. Dahil pinalaki mo ang iyong mga binti, nakikipag-ugnayan ka rin sa nakabukas na abdominis, na ang malalim na mga kalamnan ng ab na mahirap ma-target.
Bukod sa pagtatrabaho sa iyong abs, mapapabuti mo rin ang iyong mga thighs dahil ang iyong hamstrings at quads ay sasali sa pagbibisikleta.
Kung nais mong magtrabaho ang iyong core, ang air bicycle maneuver na ito ay isang mahusay na pagpipilian. Ito ay walang kagamitan, ehersisyo sa antas ng baguhan na maaari mong gawin kahit saan. Kailangan mo lamang ng isang ehersisyo para sa bisikleta langis, bagaman sa isang pakurot kailangan mo lamang ng isang ibabaw na kung saan ay hindi kasinungalingan.
Paano Gawin ang Bicycle Crunch
- Kasinungalingan flat sa sahig sa iyong mas mababang likod pinindot sa lupa at tuhod baluktot. Ang iyong mga paa ay dapat nasa sahig at ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong ulo.
- Kontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan , pagguhit sa iyong tiyan upang patatagin ang iyong gulugod.
- Gamit ang iyong mga kamay malumanay na hawak ang iyong ulo, hilahin ang iyong balikat blades likod at dahan-dahan taasan ang iyong mga tuhod sa tungkol sa isang 90-degree na anggulo, pag-aangat ng iyong mga paa mula sa sahig.
- Huminga nang malalim at dahan-dahan, sa una, dumaan sa isang bisikleta pedal motion, na nagdadala ng isang tuhod patungo sa iyong kilikili habang pinagtutuunan ang iba pang mga binti, na pinapanatili ang parehong nakataas na mas mataas kaysa sa iyong mga balakang.
- Paikutin ang iyong katawan upang maaari mong hawakan ang iyong siko sa tapat na tuhod habang nagmumula ito.
- Kahalili upang i-iba-iba sa kabilang panig habang ang pagguhit ng tuhod patungo sa iyong kilikili at ang isa pang binti ay pinalawig hanggang sa mahawakan ng iyong siko ang kahaliling tuhod.
- Layunin ng 12 hanggang 20 repetitions at tatlong set.
Mga Tip sa Form para sa Bicycle Crunch
- Panatilihin ang iyong mas mababang back pinindot sa sahig sa panahon ng mapaglalangan. Kung mayroon kang anumang mga problema sa likod, malaman kung paano ang iyong mas mababang likod ay pakiramdam at itigil ang ehersisyo kung nakita mo ang iyong sarili straining ito.
- Ang iyong katawan ay dapat gawin ang lahat ng pag-ikot. Ang iyong mga hips ay hindi dapat na umiikot, dapat mong pagmamaneho ang iyong mga binti tuwid pasulong at paatras.
- Huwag hilahin ang iyong ulo pasulong, gawin ang iyong katawan ng tao ang gawain ng pag-ikot.
- Kung nakita mo ang iyong sarili straining sa iyong ulo at leeg upang makuha ang iyong siko upang makipag-ugnay sa iyong tuhod, sa halip paikutin lamang hangga't maaari sa iyong katawan.
- Hininga pantay sa buong ehersisyo.
- Gawin ang bisikleta bisagra nang dahan-dahan, na may kontrol.
- Maaari mo ring i-pause sandali o hanggang sa dalawang segundo sa bawat oras na mahawakan ng iyong siko ang iyong tuhod.
- Kung mahirap gawin ang bisikleta, magsimula ka sa paggawa ng mga pahilig na crunches . Maaari mo ring baguhin ang crunch ng bisikleta sa pamamagitan ng paglalagay ng mga plato ng papel sa ilalim ng iyong mga takong at pag-slide ng iyong mga binti pasulong at pabalik nang walang pagpapalaki sa mga ito.
Ang mas matatandang pag-aaral na kinomisyon ng American Council on Exercise kumpara sa 13 pangkaraniwang pagsasanay sa tiyan sa pagsisikap upang matukoy ang pinakamahusay. Ang isang EMG ay ginagamit upang sukatin ang kalamnan pagpapasigla ng rectus abdominis , panlabas na obliques at panloob na obliques . Ang bisekleta ng bisikleta ay lumabas sa ibabaw para sa pagpapagana ng rectus abdominis.