"Hilahin sa abs!" Ang isang maliit na parirala na maaaring tawagin ng Pilates chant, gayon pa man ito ay lubos na gusot.
Ang paghila ng mga abdominals ay mahalaga sa paraan ng ehersisyo ng Pilates . Ito ay isang pamamaraan na na-promote sa mga setting ng pisikal na therapy, sa lakas ng pagsasanay, at sa ilang antas sa buong fitness mundo bilang isang paraan ng pag-stabilize ng gulugod.
Tapos na ng maayos, ang pagsasanay sa mga abdominals ay lilikha ng isang pinagsamang core ng lakas na sumusuporta sa gulugod at pinapadali ang katatagan at kalayaan ng paggalaw sa buong katawan.
Ano ang "mabigat sa abs" nang epektibo, at kung paano ito naiiba mula sa destabilizing "pagsuso sa gitna" na diskarte na nagpapakita sa maraming mga sitwasyong pang-fitness?
Sa Pilates, naghahangad kami na lumikha ng isang matatag at matatag na pundasyon para sa paggalaw. Nilikha namin ang powerhouse na ito para sa paggalaw sa pamamagitan ng paggamit ng mga kalamnan ng pelvic floor at lahat ng mga kalamnan ng tiyan, nagtuturo sa kanila na gumana nang mahusay at kasuwato ng mga kalamnan ng likod.
Ang Pilates ay naglalagay ng isang espesyal na diin sa pagsasanay sa mas malalim na mga kalamnan sa tiyan, tulad ng transversus abdominis. Ang mga kalamnan na ito ay madalas na kulang sa pag-unlad at hindi nagtatrabaho nang pantay-pantay sa malimit na nakapagpapagaling na mga kalamnan sa ibabaw, tulad ng sikat na rectus abdominus (ang anim na pack abs muscle).
Ang mga imahe tulad ng "pull your belly button sa iyong gulugod," o mas masahol pa, "magkunwari ka got punched sa tiyan" ay madalas na ginagamit upang hikayatin ang isang malalim na pull-in ng abs. Ang mga imaheng ito, samantalang ginagawa nila ang hitsura ng pulled sa abs, ay maaaring maging nakaliligaw.
Inilalagay nila ang diin ng pull-in sa baywang at maaaring hikayatin ang isang destabilizing pasulong pagbagsak ng itaas na katawan ng tao kasama ng isang tuck ng pelvis. Ang panloob na mekanika ng paglikha ng isang matatag na core ay hindi nagsisimula sa pindutan ng puson, ngunit sa pakikipag-ugnayan sa mga kalamnan ng pelvic floor.
Gamitin ang Pelvic Floor
Ang paggawa ng pelvic floor muscles ay hindi lamang para sa mga kababaihan o nagba-bounce pabalik mula sa pagbubuntis .
Ang pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan ng pelvic floor ay kritikal sa pagbibigay ng matatag na base ng paggalaw para sa sinuman. Pakiramdam mo ay hinila mo ang pelvic floor up at papunta sa center line. Maaaring isaisip din ng isa ang paghila ng mga buto ng pag-upo. Ito ay katulad ng mga ehersisyo ng Kegel. Ang tanging tunay na pagkakaiba ay ang intensity. Sa Kegels, ang isa ay ganap na nakatutok sa pelvic floor, at ang pull up ay maaaring maging mas agresibo at matagal kaysa sa kung ano ang nais mong gamitin para sa pangkalahatang ehersisyo.
Pull In at Scoop ang Abdominals
Matapos ang pelvic floor ay nakatuon, ang aktwal na pull-in ay nagsisimula lamang sa ibabaw ng pubic bone at nagiging isang malalim na pull-in ng mas mababang mga abdominals. Mula doon, ang aksyon na pull-in ay umuunlad nang paitaas sa paghila ng pindutan ng tiyan sa gulugod, at pagkatapos ay ang itaas na bahagi ng tiyan. Mula roon, nahanap ng ilang tao na maaari silang makakuha ng dagdag na pagtaas ng mga abdominal; ito ay isang tunay na scoop ng abs. Ang mga gumagalaw na ito ay hindi kasing sunud-sunuran habang sila ay maaaring tunog, ngunit ang isang ibaba sa itaas na kamalayan ay ang pinakamahusay na paraan upang magsagawa ng maayos na paggamot ng mga kalamnan ng tiyan. Tandaan: Ang pull-in ay hindi lamang mula sa harap hanggang sa likod, kundi pati na rin mula sa mga gilid ng puno ng kahoy.
Isang Malakas na Bumalik Sa Mga Abs
Ang paghila sa abs ay kadalasang ginagawa sa isang neutral na gulugod .
Ito ay nangangahulugan na ang natural curves ng gulugod ay naroroon at ang pull-in ay hindi lumikha ng isang forward flexion ng itaas na gulugod o isang tuck ng pelvis. Tulad ng mga abdominals pull in, ito ay mahalaga upang mapanatili ang parehong haba at lawak sa likod bilang ang mga kalamnan ay hinamon upang kontrahin ang pull ng abdominals. Ang pilates ay gumagamit ng parehong forward flexion at isang flat o curved (tingnan ang paghahanap ng iyong C-curve ) mas mababa likod para sa maraming mga pagsasanay sa Pilates, ngunit ang mga pagpipilian na ginawa para sa mga tukoy na ehersisyo ehersisyo na lampas sa paunang paghila ng abs. Sa pangkalahatan, ang isang neutral na gulugod ay ang pinakamalakas na posisyon at kung ano ang gusto natin para sa epektibong pang-araw-araw na kilusan.
Paano Maghugas ng Buhok sa Tiyan
Ang isang tanong na nakukuha ng maraming para sa mga taong natututo upang hilahin ang kanilang mga tiyan ay, "Kung mayroon akong lahat na mahuhuli, paano ako huminga?" Ang sagot ay karaniwang ginagamit namin ang isang napakaliit na halaga ng aming kakayahan sa paghinga at may posibilidad na mag-focus sa harap ng katawan. Sa Pilates, ginagamit namin ang lateral breathing upang pahintulutan ang hininga upang lubos na mapalawak ang mga gilid at pababa sa likod ng katawan. Ang paggawa nito ay nagbibigay ng maraming kuwarto sa paghinga, at tumutulong sa pagbukas at pagpapahaba sa likod ng katawan.
Kailan Mag-pull sa Abdominals
Sa Pilates at maraming iba pang mga sistema ng ehersisyo, ang pull-in ng tiyan ay maaaring magamit nang masyado bilang isang tool sa pagsasanay. Ang ideya ay ang mga kalamnan ay magiging mas malakas, at ang kanilang interactivity mas mahusay na nakaayos upang ang araw-araw na kilusan, o kahit na sports kilusan, ay madaling suportado. Ang intensyon ay hindi upang ipahiwatig na ang matinding pull-in ay isang perpektong na sa pagkilos sa lahat ng oras. Habang lumalakas ang isang malakas na core, ang mga kalamnan ay nagiging mas tono at handa na para sa pagkilos. Ngunit hindi na kailangang subukan na hilahin ang iyong abs sa buong araw.
Pagsasama ng Workout ng Tiyan
Ang paghila sa mga abdominals ay bahagi lamang ng pag-set up para sa pagbuo ng lakas at mahusay na paggalaw sa Pilates. Lagi naming tinitingnan ang buong larawan kung saan ang pagkakahanay ng lahat ng mga bahagi ng katawan, ang buong paggamit ng paghinga, at ang paggamit ng nakatuon na kamalayan ay mahalaga sa pagkamit ng buong mga benepisyo ng bawat ehersisyo. Magbasa nang higit pa tungkol sa integrasyon ng pilates sa ehersisyo at ang anim na prinsipyo ng Pilates .
Ngayon na mayroon kang higit na pananaw sa kung paano gumagana ang iyong mga abdominals, maaaring gusto mong ilagay ang iyong abs sa pagsubok sa Pilates flat abs serye .