Palakihin ang singit at ang panloob na flexibility ng hita na may ganitong simpleng kahabaan
Ang nakaupo na singit at panloob na hita ng hita, kung minsan ay tinatawag na paruparo ng paruparo, ay nagpapahiwatig ng pangalan nito: umaabot sa singit at panloob na hita. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa mga atleta na maglaro ng field o court sports , runners, at sinumang may masikip hips o kasaysayan ng pinsala ng singit .
Gamitin ang kahabaan na ito pagkatapos ng masusing pag- init upang maiwasan ang overstretching ng malamig na kalamnan.
Ang mga mahusay na paraan upang magpainit ay kinabibilangan ng mga jumping jack, paglaktaw, panig, pagtakbo sa lugar, o anumang dynamic na paggalaw na gayahin ang anumang isport na ginagawa mo. Subalit dahil ang pag-iwas na ito ay ginagawa sa mas mababang bahagi ng iyong katawan, pinakamainam na piliin ang mga paggalaw na gagawin ang mga kalamnan sa singit at panloob na mga lugar ng hita na mainit at malambot.
Kung Paano Gawin ang Nakaupo na Groin at Inner Thigh Stretch
- Umupo sa sahig o lupa sa iyong mga binti sa harap mo.
- Abutin ang pasulong at kunin ang iyong kanang paa. Ito ay okay upang yumuko ang iyong tuhod upang matulungan ang iyong kamay at paa kumonekta. Dahan-dahang bunutin ang iyong kanang paa patungo sa iyong paikol na baluktot hanggang sa ito ay nasa komportableng lugar at ang talampakan ng paa ay nakaharap sa iyong kaliwang hita.
- Baluktot ang iyong kaliwang tuhod upang dalhin ang iyong kaliwang paa papunta sa iyong singit upang ang tanging touch nito ang talampakan ng iyong kanang paa.
- Hawakan ang iyong mga paa sa iyong mga kamay at ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod.
- Habang pinananatiling diretso ang iyong likod (walang panunukso), payagan ang iyong mga tuhod na mahulog patungo sa lupa. Maaari mong ilapat ang magiliw na presyon sa loob ng hita sa pamamagitan ng pagpindot nang malumanay sa mga tuhod gamit ang mga elbow. Dapat mong pakiramdam magiliw na paghila at pag-igting sa singit.
Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo. Bitawan at ulitin nang tatlong ulit.
Kung Kailangan mong Dagdagan ang Stretch
Ang unang bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng higit pa sa isang kahabaan mula sa butterfly ay upang dalhin ang mga paa mas malapit sa patungo sa iyong singit.
Habang ikaw ay mas nababaluktot, maaari kang makakuha ng mas malalim na pag-abot ng hips at pabalik sa pagkahilig sa baywang.
Huminga nang palabas at manulong, panatilihing flat ang iyong likod at pahintulutan ang iyong dibdib na mahulog hangga't maaari sa sahig hangga't maaari.
Mga tip upang siguruhin ang tamang form
Tulad ng maaari kang makakuha ng nasugatan sa paggawa ng sports at mga aktibidad, maaari mo ring saktan ang iyong sarili habang lumalawak kung ang ilang mga pag - iingat ay hindi nakuha. Ang isa na nabanggit ay: Warm-up sa pamamagitan ng paggawa ng isang uri ng dynamic na aktibidad para sa hindi bababa sa 5 minuto. Kabilang sa iba ang:
Huwag bounce. Tulad ng ito ay maaaring paghila sa tendons at kalamnan pagpapasok ng mga puntos sa halip ng kung ano ang nais mong gawin, na kung saan ay pahaba ang kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga nagba-bounce ay maaaring lumikha ng mga maliliit na luha sa kalamnan, at habang pinagagaling nila ang mga porma ng peklat na tisyu na maaaring gawing mas matigas at mas nababaluktot ang kalamnan. Talaga, ang nagba-bounce ay maaaring humantong sa mga joints ng hypermobile at imbalances ng kalamnan. Sa halip, gamitin ang mabagal, makinis na paggalaw kapag gumaganap ang iyong kahabaan.
Huwag magpatuloy nang malakas. Katulad ng mga nagba-bounce, ito ay maaaring maglagay ng hindi kanais-nais na presyon sa mga tendons, ligaments, at mga punto sa pagpapasok; sa gayon ay nagiging mas madaling kapitan ng pinsala o labis na sobrang pagguhit.
Huwag hawakan ang iyong hininga habang lumalawak. Kung natutunan namin ang anumang bagay mula sa yoga, ang hininga ay maaaring makatulong sa iyo na mag-abot ng mas malalim. Magpahinga habang nagpapahinga ka at huminga nang palabas habang ginagawa mo ang gawain.