Intermediate Abs at Core Workout

7 pagsasanay upang mabilis na bumuo ng malakas na abdominals

Kung nakaranas ka sa gym ngunit hindi pa nakuha ang kahulugan sa iyong abs na gusto mo, may mga paraan upang makamit ito sa loob ng medyo maikling panahon. Ang layunin ng isang nakabalangkas na programa ay upang bumuo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan na bumubuo sa iyong mga abdominal sa isang paraan na naka-target, matindi, at ligtas.

Ang abs at pangunahing pag-eehersisiyo ay nagsasangkot ng iba't ibang mga pagsasanay na dinisenyo upang palakasin ang rectus abdominis , obliques , transverse abdominis, at erector spinae . Ito ay isang mahusay na pangkalahatang pag-eehersisyo para sa mga intermediate gym goers na naranasan ang lakas ng pagsasanay para sa hindi kukulangin sa apat hanggang walong linggo.

Mga Alituntunin sa Pag-eehersisyo

Para sa karanasang ito, kakailanganin mo ang isang banig at isang bola ng ehersisyo . Upang makamit ang pinakamainam na resulta, kailangan mong sundin ang tatlong batayan ng bawat kasanayan:

1. Laging simulan ang bawat pag-eehersisyo na may limang- hanggang-10-minutong liwanag na cardio warmup .
2. Kapag nagpainit, magsagawa ng dalawang set ng bawat ehersisyo na may 16 na repetitions. Magpahinga nang hindi hihigit sa 20 hanggang 30 segundo.
3. Gawin ang pag-eehersisyo nang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

1 - Exercise Ball Crunches

Ang paggamit ng ball na pang-ehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang mga pangunahing kalamnan dahil patuloy kang nag-aayos ng iyong balanse. Upang gawin ang ehersisyo na ito:

1. Magsinungaling sa iyong gitnang likod sa bola gamit ang iyong mga kamay na nakalagay sa likod ng ulo.
2. Habang huminga nang palabas, kontrata ang iyong abs at iangat ang iyong mga balikat, crunching ang abs papunta sa hips nang hindi lumiligid sa bola.
3. Mas mababa habang lumanghap ka at ulitin ang dalawang set ng 16 reps.

2 - Reverse Crunches

Ang reverse crunch intensifies ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong mga binti mula sa equation. Habang ang ehersisyo ay nagbibigay ng katatagan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong likod flat sa sahig, ang dagdag na bigat ng iyong mga binti ay nagdaragdag ng stress sa mas mababang mga kalamnan sa tiyan. Upang gawin ang ehersisyo na ito:

1. Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod lifted isang 90-degree anggulo, mga binti parallel sa sahig.
2. Habang huminga nang palabas, kontrata ang iyong abs upang iangat ang hips mula sa sahig at hawakan ang langutngot para sa isang segundo o dalawa. Subukang huwag i-ugoy ang mga binti o gamitin ang momentum upang iangat ang iyong mga hips.
3. Ibaba ang iyong mga hips habang lumanghap ka at ulitin ang dalawang set ng 16 reps.

3 - Long Arm Crunch

Ang isang mahabang arm langutngot ay isa pang pagkakaiba-iba kung saan ang iyong mga armas ay pinalawak upang mas mababa ang iyong kakayahang gumamit ng momentum upang mabuyo ang iyong abs. Upang gawin ang ehersisyo na ito:

1. Magsinungaling sa isang banig at pahabain ang mga bisig sa ibabaw ng ulo. Panatilihin ang iyong mga siko tuwid at ilagay ang iyong mga kamay o palms magkasama. Huwag hawakan ang iyong mga daliri.
2. Habang huminga nang palabas, kontrata ang abs at iangat ang mga blades ng balikat sa sahig. Huwag ilipat ang iyong mga armas pasulong; panatilihin ang mga ito tuwid overhead. Kung kailangan mo ng suporta, maaari mong ilagay ang isa sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
3. Mas mababa habang lumanghap ka at ulitin ang dalawang set ng 16 reps.

4 - bisikleta langutngot

Ang mga crunches ng bisikleta ay mga high-intensity crunches na tumutulong sa pagtatayo ng mga oblique. Upang gawin ang ehersisyo na ito:

1. Kasinungalingan sa iyong likod na may mga tuhod ay nakakataas ng isang posisyon na 90-degree, mga calve parallel sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod o sa gilid ng iyong ulo.
2. Pag-aangat ang mga balikat, ituwid ang kaliwang binti habang pinaikot ang kaliwang siko sa kanang tuhod.
3. Ngayon ituwid ang kanang binti habang paikutin ang kanang siko sa kaliwang tuhod.
4. Kung walang bumababa ang mga balikat, magpatuloy pabalik-balik para sa isang kabuuang 16 reps. Ang mas mabagal mong gawin ito ehersisyo, mas mahirap ito ay nagiging. Magpahinga ng 20 hanggang 30 segundo at magsimulang muli.

5 - Ang Plank

Ang plank ay isang simpleng pag-eehersisyo na nagpapalakas ng lakas sa core, balikat, armas, at mga kalamnan ng gluteus. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang taut, matatag posture, ang iyong abs ay sapilitang sa isang aktibong posisyon. Karamihan sa mga tao ay hindi makapaghawak ng plank ng higit sa 30 segundo kapag unang nagsimula. Upang gawin ang ehersisyo na ito:

1. Pahinga sa iyong mga sandata, ituwid ang iyong katawan sa isang perpektong tuwid na linya, pag-aanak ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Ang pagpindot sa iyong core tensely ay makakatulong mapanatili ang posisyon at panatilihin ang iyong likod tuwid. Huwag i-drop o itaas ang hips.
2. Agarang paghinga, hawakan ng 20 hanggang 60 segundo.
3. Bawasan ang iyong sarili, magpahinga ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin.

6 - Tuhod Tucks sa Exercise Ball

Ang tuhod ay nangangailangan ng lateral balance at nagtatayo ng lakas hindi lamang sa abs kundi ang mga armas at balikat, pati na rin. Upang gawin ang ehersisyo:

1. Lumuhod sa lahat ng apat na paa, ilagay ang iyong kanang paa at pagkatapos ay ang iyong kaliwang paa sa tuktok ng bola ng ehersisyo, pagpoposisyon ito sa ilalim ng mga tops ng iyong mga shins. Hold tuwid ang iyong mga armas na kung ikaw ay tungkol sa gawin pushups.
2. Sa pamamagitan ng kontrol, maayos na yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, na pahintulutan ang bola na gumulong sa iyong mga paa.
3. Ngayon ay ituwid ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Subukan na huwag itulak ang braso; panatilihin ang lahat ng kilusan sa tuhod.
4. Ulitin para sa 16 reps sa loob ng dalawang set.

7 - Bumalik na Mga Extension

Ang ehersisyo na ito ay may kaunting kilusan ngunit naghahatid ng pinakamababang epekto. Ito ay madalas na tinutukoy bilang ang balang magpose sa yoga at ay kilala upang bumuo ng lakas nang mabilis at ligtas. Upang gawin ang ehersisyo:

1. Lie mukha down na may mga kamay ang iyong mga kamay sa iyong panig.
2. Inhaling, sabay-sabay iangat ang iyong itaas na katawan at binti mula sa lupa ng ilang pulgada. Maghintay ng tatlo hanggang limang segundo, tuwid ang mga binti. Para sa isang karagdagang hamon, gawin ang ehersisyo sa iyong mga armas pinalawak sa harap mo.
3. Mas mababa habang kayo ay huminga nang palabas at ulitin ang dalawang set ng 16 reps.