Ang programang pagsasanay ng anim na linggong ito ay dinisenyo para sa mga advanced runners na gustong magpatakbo ng isang matagumpay na lahi ng 8K (4.97 milya). Gumagana rin ang iskedyul na ito para sa anumang mga advanced na pagsasanay ng runners para sa isang 5 milya lahi. Ipinagpapalagay ng programa na maaari kang tumakbo nang hindi bababa sa 6 na milya. Kung ang iskedyul na ito ay tila napakahirap para sa iyo, subukan ang 8K o 5 Mile Intermediate Schedule na ito .
Mga Tala sa Pagsasanay sa Pagsasanay
Cross Training: Binibigyan ka ng cross-training ng mental at pisikal na pahinga mula sa pagtakbo, habang itinatayo mo ang iyong fitness.
Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, sayawan, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Isa ring magandang ideya na isama ang ilang lakas-pagsasanay upang mapabuti ang iyong pagganap at makatulong na maiwasan ang mga pinsala .
Umuulit ang Hill (HR): Para sa iyong mga ulit na umuulit , pumili ng isang burol na mga 200 hanggang 400 metro ang haba na hindi masyadong matarik. Subukan na tumakbo sa iyong pagsisikap sa lahi ng 8K (5 milya). Mabawi ang burol sa madaling bilis.
Mga Rest Days: Sa mga araw ng pahinga, maaari kang kumuha ng isang kumpletong araw ng pahinga o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT).
Tempo Runs (TR): Simulan ang iyong run run na may 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 20-25 minuto na tumatakbo mga 10 segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K race, at tapusin ang 10 minuto na paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong 10K race, tumakbo sa isang "comfortably hard" bilis na maaari mong panatilihin para sa 20-25 minuto.
8K Interval Workouts: Patakbuhin ang iyong mga agwat ng ehersisyo sa iyong 8K (5 milya) bilis ng lahi, na may dalawang minutong madaling bilis na pagbawi sa pagitan ng bawat agwat.
Dapat mong simulan at tapusin ang mga workout na ito na may isang milya ng madaling tumatakbo upang magpainit at magpalamig.
Long Runs (LR): Bagaman hindi ka pagsasanay para sa isang mahabang distansya na kaganapan, matagal na tumatakbo makatulong sa iyo na bumuo ng iyong lakas, na mahalaga sa 8K karera. Ang iyong haba ay tumatakbo sa isang komportableng, nakakausap na tulin ng lakad.
Tiyaking madaling huminga at maaaring makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap. Dapat mo ring gawin ang iyong madaling pagpapatakbo (ER) sa pagsisikap na ito.
6-Week Advanced 8K o 5 Mile Schedule
Linggo 1:
Araw 1 : 45 min CT o Rest
Araw 2 : 20 min TR + 3 umuulit na burol
Araw 3 : 40 min CT
Araw 4 : 4 min @ 8K pagsisikap x 3
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 6 milya LR
Araw 7 : 3 milya ER
Linggo 2:
Araw 1 : 45 min CT o Rest
Araw 2 : 20 min TR + 4 umuulit na burol
Araw 3 : 40 min CT
Araw 4 : 4 min @ 8K pagsisikap x 4
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 7 milya LR
Araw 7 : 3 milya ER
Linggo 3:
Araw 1 : 45 min CT o Rest
Araw 2 : 20 min TR + 5 umuulit na burol
Araw 3 : 40 min CT
Araw 4 : 4 min @ 8K pagsisikap x 5
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 7 milya LR
Araw 7 : 3 milya ER
Linggo 4:
Araw 1 : 45 min CT o Rest
Araw 2 : 25 min TR + 6 umuulit na burol
Araw 3 : 40 min CT
Araw 4 : 4 min @ 8K pagsisikap x 5
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 8 milya LR
Araw 7 : 3 milya ER
Linggo 5:
Araw 1 : 40 min CT o Rest
Araw 2 : 20 min TR + 2 umuulit na burol
Araw 3 : 30 min CT
Araw 4 : 4 min @ 8K pagsisikap x 4
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 6 milya LR
Araw 7 : 3 milya ER
Linggo 6:
Araw 1 : 30 min CT
Araw 2 : Pahinga
Araw 3 : 20 min TR
Araw 4 : Pahinga
Araw 5 : 2-3 milya ER
Araw 6 : Kapahingahan
Araw 7 : 8K o 5-Mile Race!