Nakatayo na Ab Workouts na Gagawin Kung wala sa Palapag

Kung ikaw ay pagod ng parehong mga lumang crunches, ang nakatayo ab ehersisyo ay hamunin ang iyong core sa isang buong bagong paraan. Ang nakatayo sa ab ehersisyo ay mas functional, mas epektibo at naka-target ang lahat ng mga kalamnan ng iyong abs para sa isang malakas, angkop core.

Pag-iingat

Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon at baguhin ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.

Kinakailangan ang Kagamitan

Ang isang banda ng paglaban, iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang ball ng gamot at isang kettlebell (opsyonal)

Paano

1 - Medicine Ball Circles

Ben Goldstein

Maghawak ng medyo bola sa itaas at manalig sa kanan, pivoting sa paa upang paikutin ang katawan habang bilog mo ang bola sa kanan. Magpatuloy sa bilog, dalhin ang bola pasulong at pagkatapos ay lumiko sa kaliwa, muli pivoting sa paa, habang bilog mo ang timbang sa lahat ng paraan sa paligid. Ulitin para sa 16 reps sa isang panig at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.

2 - Nakatayo Side Crunch

Magsimula sa isang nakatayong posisyon, kanang braso tuwid sa hangin. Iwanan ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti at dahan-dahan dalhin ang tuhod pataas at lumabas sa gilid habang nagdadala ng tamang siko patungo sa kanang tuhod, pinipigilan ang mga oblique. Dalhin ang braso at paa pababa at ulitin, pinapanatili ang kilusan na mabagal at kinokontrol. Ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.

3 - Standing Crossover Crunch

Tumayo gamit ang mga kamay sa likod ng ulo, mga siko. Dalhin ang kanang tuhod up at sa buong katawan habang ikaw ay paikutin sa pamamagitan ng katawan, nagdadala sa kaliwang balikat patungo sa kanang balakang. Bumalik upang simulan at ulitin, pinapanatili ang kilusan na mabagal at kinokontrol. Ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.

4 - Diagonal Woodchops

Maglakip ng isang pagtutol band sa isang matibay na bagay malapit sa sahig. Hawakan ang kabilang dulo at kumuha ng ilang hakbang para sa dagdag na pag-igting. Pag-iingat ng mga bisig, i-rotate ang katawan at dalhin ang mga armas sa isang dayagonal habang pinipiga ang abs. Pivot sa paa at paikutin ang hips at tuhod habang binuksan mo. I-rotate pabalik at ulitin para sa 10-16 reps bago lumipat panig.

5 - Horizontal Woodchop

I-wrap ang banda sa paligid ng isang matibay na bagay sa antas ng baywang at tumayo patagilid, na humahawak sa mga kamay sa parehong mga kamay. Pagpapatuloy ng mga bisig, dalhin ang mga bisig sa buong katawan, dahan-dahan na umiikot sa kabaligtaran at sumasalubong sa mga oblique. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig.

6 - Front at Rear Figure 8 Lunges

Umusad nang may tamang binti sa isang saksak habang ang pag-aayos ng gamot na bola sa kanan, pababa at hanggang sa kalahating bilog (kalahati ng paggalaw ng figure 8). Hakbang pabalik upang simulan at pagkatapos ay hakbang sa kanang paa pabalik sa isang reverse lunge, sweeping ang bola ng gamot sa kaliwa, pababa at hanggang sa isang kalahating bilog upang makumpleto ang figure 8 paggalaw. Patuloy na lunging pasulong at pabalik sa parehong binti, ilipat ang bola sa isang figure 8 na paggalaw para sa 16 reps, pagkatapos ay lumipat panig.

7 - Static Lunge na may Rotations

Magsimula sa isang posisyon ng lunge, kanang paa pasulong, kaliwang binti pabalik. Maghawak ng isang gamot na bola gamit ang mga bisig na diretso. Pagpapanatiling matatag ang mas mababang katawan, iikot mula sa katawan upang dalhin ang mga bisig sa buong katawan sa kanan. Bumalik sa gitna at ngayon sa kaliwa, pinapanatili ang kilusan na mabagal at kinokontrol. Ulitin para sa 8 reps, pagkatapos ay ilipat ang mga binti at kumpletuhin ang isa pang hanay ng 8 reps.

8 - Overhead Squats

Tumayo sa isang malawak na tindig na may hawak na dumbbells sa bawat kamay. Kunin ang kanang braso, ipaubaya ang kaliwang braso patungo sa sahig. Ang pagtingin sa kanang braso (opsyonal) mas mababa sa isang maglupasay hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig. Pindutin ang back up, i-hold ang braso up at ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.

9 - Kettlebell Windmills

Maghawak ng kettlebell o dumbbell sa kanang kamay. Lumiko ang mga daliri sa paa at ang mga daliri sa kaliwa ay pasulong at kunin ang kaliwang bisig tuwid. Lean sa kanan, kicked ang kaliwang hip at baluktot ang kanang tuhod habang pinababa mo ang timbang patungo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga mata sa pinalawak na kaliwang bisig. Ituwid at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig.