Ang mga pansamantalang pamumuhay ay ang sanhi ng maraming malubhang isyu sa kalusugan
Lahat tayo ay nagkasala na nakaupo pa rin para sa napakaraming oras sa isang araw. Tulad ng mga telebisyon at mga screen ng computer na umaakit sa amin tulad ng moths sa isang apoy, dahan-dahan naming maging mas aktibo at mas laging nakaupo. Kapag isinasaalang-alang namin ang lahat ng mga aktibidad na bumubuo sa isang tipikal na araw, napagtanto namin na ang karamihan ng aming oras ay ginugol na nakaupo. Karaniwang umuupo kami habang kumakain kami, umupo sa kotse o tren habang papalibot kami papunta at pabalik sa trabaho, umupo sa isang upuan ng desk sa tanggapan, at umupo sa sopa sa bahay, o umupo sa hunched sa aming mga computer.
Kung mangyayari kami na lumabas sa isang weekend, karaniwan naming nakaupo sa isang bar, restaurant, o sinehan para sa ilang oras sa isang pagkakataon. Hindi namin ito napagtanto, ngunit ang pag-upo ay isa sa mga pinakamasamang bagay na magagawa natin sa ating mga katawan.
Karamihan sa mga tao ay gumugugol ng labis na oras na nakaupo at hindi sapat na oras na aktibo at lumilibot. Ito ay humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay kung saan kaunti hanggang walang pisikal na aktibidad ay ginagawa sa buong araw. Para sa pinakamabuting kalagayan ng kalusugan, kailangan ng iyong katawan na gumastos ng maraming oras na aktibong gumagalaw sa buong araw. Mahalaga na makisali sa maliliit na paggalaw sa buong araw sa halip na i-save ang lahat ng iyong enerhiya para sa isang solong ehersisyo. Ang isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong pangkalahatang pisikal na aktibidad ay upang magsagawa ng madaling mababang intensity pisikal na gawain sa buong buong araw o mga gawain na maaari mong panatilihin up sa para sa isang matagal na tagal ng panahon.
Karaniwang Pang-araw-araw na Aktibidad
Tingnan natin ang isang karaniwang araw.
Pagkatapos mong gisingin, maaari kang magtrabaho sa loob ng 30 hanggang 45 minuto, na kung saan ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Pagkatapos ay magmaneho ka upang magtrabaho kung saan ikaw ay malamang na umupo sa iyong desk at magtrabaho sa iyong computer para sa 4 na oras nang tuwid bago ka makapag-break upang kumain ng tanghalian. Pagkatapos ng tanghalian, bumalik ka sa iyong desk , nabigyan ng trabaho sa computer para sa hindi bababa sa isa pang 4 na oras.
Sa oras na maganap ang araw ng trabaho, magmaneho ka ng bahay sa trapiko ng oras, kumain ng hapunan, at makapagpahinga sa pamamagitan ng panonood ng telebisyon, mag-surf sa internet, o magbasa ng aklat sa loob ng ilang oras bago matulog. Sa pangkalahatan, nakaupo ka sa kotse, nakaupo sa iyong lamesa, nakaupo habang kumakain ka, nakaupo sa sopa sa bahay at nagtatakda kapag natulog ka. Iyon ay maraming pag-upo at hindi aktibo.
Kahit na magtrabaho ka para sa 30 minuto sa isang araw, natanto mo na ikaw ay nakaupo pa rin para sa natitirang 98% ng buong araw? Ang 30 minuto lamang ay kumakatawan sa 2% ng isang araw, na napakaliit na tagal ng panahon upang ialay sa isa sa mga pinakamahalagang bagay para sa iyong kalusugan: pisikal na aktibidad. Talagang mahalaga na magawa mo ang iyong pang-araw-araw na 30 minuto ng ehersisyo sa pinakadulo, ngunit hindi ito sapat upang matugunan ang napakatinding mga epekto ng pag-upo at pansamantalang pamumuhay sa karamihan ng iyong oras.
Mga Kahihinatnan sa Kalusugan ng isang Paminsan-minsang Pamumuhay
Ang mga kahihinatnan ng isang pare-parehong paraan ng pamumuhay ay kinabibilangan ng mas mabagal na metabolismo , mga problema sa postura, sakit sa muskuloskeletal, nadagdagan na mga panganib ng mga malalang sakit kabilang ang uri ng diyabetis, atake sa puso, stroke, nadagdagan ang panganib ng pagkamatay ng cancer kanser, pagbaba ng kalamnan kalamnan, pagkawala ng buto, pakinabang sa timbang, isang mahinang sistema ng immune, at mahihirap na pagsipsip ng nutrient.
Sa panahon ng mga pisikal na hindi aktibo, ang isang napakalakas na biological na proseso sa iyong katawan ay nahahadlangan. Ang prosesong ito ay kinabibilangan ng mga reaksyon na tumutulong sa pagbagsak ng taba at ibibigay ang mga sustansya mula sa mga taba sa iba't ibang mga tisyu, kalamnan, at mga organo, kabilang ang iyong puso, at kinokontrol ng isang enzyme na tinatawag na lipoprotein lipase. Ang enzyme na ito ay ginawa ng iyong kalansay kalamnan at adipose (taba) tissue. Pinaghihiwa-hiwalay nito ang mga triglyceride (mga taba) upang maaari silang maipasok sa mga selula ng iyong mga tisyu at iba't ibang organo, kabilang ang puso. Ang lipoprotein lipase ay halos pinigilan sa kalamnan ng kalansay kapag ang katawan ay napupunta sa mga panahong walang pisikal na aktibidad, tulad ng matagal na pag-upo.
Ang kakulangan ng lipoprotein lipase ay lumilikha ng malubhang problema para sa katawan. Sa isang antas ng cellular, kailangan mo ng lipids (taba) para sa produksyon ng enerhiya at estruktural pagbabagong-buhay ng iyong mga selula at ng iyong mga organo. Ang mga matagal na panahon ng pisikal na kawalan ng aktibidad ay nanggagaling sa mga selula ng kanilang mga sustansya dahil sa mababang antas ng lipoprotein lipase. Kung isasaalang-alang ito, makikita natin kung gaano kahalaga ang patuloy na lumipat sa buong araw. Ito ang dahilan kung bakit ang isang solong 30-minuto na pagsabog ng pisikal na aktibidad araw-araw ay hindi sapat upang matugunan ang mga epekto ng isang laging nakaupo na pamumuhay para sa natitirang 98% ng iyong araw.
Ang Bagong Paninigarilyo
Ang pag-upo ay tinatawag na "bagong paninigarilyo" dahil pinalaki nito ang iyong panganib para sa diyabetis, sakit sa puso at ilang mga kanser, kabilang ang kanser sa colon, endometrial cancer, dibdib at kanser sa baga, at iba pang mga problema sa kalusugan. Sitting para sa dalawang oras tuwid ay kahit na sapat upang simulan ang pagtaas ng iyong panganib para sa mga kondisyon na ito.
Ang pisikal na aktibidad ay napakahalaga para sa iyong katawan dahil pinipigilan nito ang paglaban ng insulin na humahantong sa uri ng diyabetis, nababawasan ang mga panganib ng maraming mga kanser, tumutulong na mabawasan ang panganib ng cognitive decline at demensya, binabawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke, pinipigilan ang pagkawala ng buto, kalamnan tissue, at tumutulong sa labanan ang depression at makakuha ng timbang. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang isama ang kalusugan at kaayusan sa iyong pang-araw-araw na gawain habang nakuha mo pa rin ang iyong trabaho.
Isa sa mga pinakamadaling paraan upang masira ang matagal na panahon ng oras na ginugol sa pag-upo ay sa pamamagitan ng pagkuha ng mga regular na break. Sa bawat bakasyon, ang iyong layunin ay dapat lamang upang makakuha ng up at ilipat sa paligid. Ang pagbagsak ng isang pare-parehong panahon sa isang hakbang na paglalakad, ay ipinapakita upang humantong sa isang malusog na baywang ng baywang, mga antas ng asukal sa dugo, body mass index (BMI), at triglyceride at antas ng kolesterol, kaysa sa mga taong hindi kumukuha ng mga maliit na ito Pinaghihiwa ang aktibidad.
Paano Palakihin ang Iyong Kilusan
Narito ang 6 madaling paraan upang madagdagan ang iyong paggalaw sa buong isang karaniwang laging nakaupo:
1. Mag-iskedyul ng 10 minutong pahinga sa parehong oras araw-araw at ialay ito sa isang aktibidad na iyong pinili.
2. Park mas malayo ang layo mula sa iyong trabaho o kahit saan drive mo sa.
3. Sumakay sa hagdanan sa halip na elevator.
4. Ilipat sa paligid, tumayo at mag-abot para sa ilang minuto sa bawat oras. Maaari mong iwanan ang paligid, kumuha ng ilang mga hakbang pabalik-balik o martsa sa lugar.
5. Stand up kapag nakikipag-usap ka sa telepono.
6. Palitan ang iyong desk sa isang standing desk at / o palitan ang iyong desk chair na may katatagan bola. Ang mga bola ng katatagan ay makakatulong na palakasin ang iyong core habang pinapabuti mo ang balanse at kakayahang umangkop.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong gumugol ng mas maraming oras na nakaupo pa rin sa kanilang mga kotse, mga mesa, at sa harap ng computer at telebisyon, ay may mas malaking pagkakataon na mamatay mula sa sakit sa puso. Sa kabila ng regular na ehersisyo, ang mga taong pinaupo sa loob ng 23 na oras sa isang linggo ay 64% na mas malamang na mamatay sa sakit sa puso kaysa sa mga taong hindi nakaupo sa mas mababa sa 11 oras sa isang linggo. Kapag ang mga tao ay umupo o mag-ipon para sa matagal na panahon, ang kanilang metabolismo ay bumagal dahil ang mga pangunahing kalamnan sa katawan ay hindi gumagalaw. Mahalaga, ang pag-upo para sa matagal na panahon ay nagpapadala ng katawan sa isang mini-shutdown phase. Ang pinakamahusay na panlunas para sa isang laging nakaupo sa buhay ay pisikal na aktibidad. Mahalaga na gumawa ng maraming mga mini-break sa buong araw upang masira ang mas mahahabang panahon ng pag-upo.
Mga Problema Sa Posture
Upang ang iyong katawan ay magtrabaho nang mahusay, ang iyong mga joints ay kailangang maayos na nakahanay nang walang mga hindi kinakailangang mga pwersang compressive na lumilikha ng mga problema. Maliban kung sinusubukan mong makamit ang kubo ng Notre Dame hitsura, ang iyong katawan ay hindi sinadya upang maging draped sa isang desk o isang computer sa buong araw. Ang mas maraming oras na iyong ginugugol ay humahadlang sa at sa isang masamang nakaupo na posture, mas mahusay ang iyong katawan ay nakakakuha sa pagpapanatili ng hunched sa paglipas ng posisyon kahit na pagkatapos kang makakuha ng up mula sa iyong upuan. Tingnan ang gulugod ng isang tao na nagtrabaho sa isang lamesa para sa maraming taon at walang partikular na aktibong pamumuhay. Kung panoorin mo siya lumakad, malamang na makikita mo kung gaano kahirap para sa taong iyon na tumayo nang tuwid at ituwid ang kanyang leeg at gulugod.
Ang mga pansamantalang paraan ng pamumuhay ay gumagawa ng mga problema sa pustura habang ang katawan ay hindi kinakailangang umangkop sa upuan sa pamamagitan ng natitirang matigas at pa rin para sa matagal na panahon. Ang ilang mga tao ay lumilikha ng sakit sa likod dahil sa labis na arko sa kanilang mababang likod na rehiyon, na lumilikha ng isang postural distortion pattern sa mga bahagi ng kanilang panlikod gulugod (mababang likod), pelvic girdle, at hip joints. Ang pattern ng pagbaluktot na ito ay maaari ring baguhin ang haba ng ilang mga kalamnan. Pagkatapos ng pag-upo para sa isang habang, ang mga kalamnan sa hip flexor complex ay naka-lock sa isang pinaikling posisyon. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umaangkop sa pamamagitan ng pagpapaikli sa mga kalamnan at paggawa ng mga ito pakiramdam masikip, na pull ang pelvis at panlikod gulugod out sa kanilang tamang postural pagkakahanay at nagpapalawak ng hips paatras.
Bilang isang resulta, ang laban sa kalamnan group sa balakang flexors complex (ang gluteus maximus) ay nakakaranas ng pagbawas sa activation, strength, at function. Ang kumbinasyon ng mga mahigpit na hip flexors at mahinang mga kalamnan ng gluteus ay humahantong sa mas mababang sakit sa likod. Ang isang mahusay na ehersisyo upang ayusin ang problema ay upang magsinungaling sa iyong likod na may tuhod baluktot, paa flat sa sahig at magsagawa ng likod tulay, kung saan itulak mo ang iyong mga balikat at itulak mula sa iyong mga takong upang pumili ng iyong katawan ng tao mula sa sahig habang pinipiga ang iyong likuran. Dahan-dahang iangat at dahan-dahang babaan, pinipiga ang mga kalamnan sa iyong hulihan at sa iyong core upang mapaglabanan ang mga epekto ng pag-upo sa iyong pustura. Magsagawa ng 1 hanggang 2 hanay ng mga pabalik na tulay ng 10-15 repetitions bawat set, araw-araw. Ang pagpapalakas ng iyong core sa mga tulay ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pustura at labanan ang mas mababang sakit sa likod.
Ang pinakamahalagang katotohanang aalisin mula sa artikulong ito ay ang pisikal na aktibidad ay napakahalaga. Bilang isang bagay ng katotohanan, dalhin namin ito isang hakbang karagdagang at tumawag sa pisikal na aktibidad ang "Fountain of Youth". Ang mas lumipat ka, mas malusog ka. Gawin ang lahat ng iyong makakaya upang makakuha ng mga mini break sa buong araw at lumipat sa paligid upang mapabuti ang iyong kalusugan at kung ano ang nararamdaman mo. Ang pinakamahusay na paraan upang mapigilan ang isang laging nakaupo sa pamumuhay ay ang gagawin ang mga halaga ng mall ng paggalaw sa buong buong araw upang ang iyong katawan ay hindi kailanman gumugugol ng masyadong maraming oras sa isang nakaupo na posisyon.
Tungkol sa May-akda - Jay Cardiello ay isang Health Strategist, Tagasanay ng Artista at may-akda ng No Diet Plan. Para sa mga angkop na tip, balita at mga recipe, tingnan ang website ni Jay sa Jcardio.com.
Pinagmulan:
Hindi aktibo ang Physiology . Hamilton M. Pennington Biomedical Research Center.
Mga Pag-uugali ng Pag-uugali, Timbang, at Mga Panganib sa Sakit sa Kalusugan. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: US National Library of Medicine, Disyembre 11, 2011.
Ang Pansariling Pamumuhay ay Mapanganib sa Iyong Kalusugan. NCHPAD: CDC.
Pag-upo sa Lahat ng Araw: Mas Masahol pa sa Iyong Pag-iisip . NPR, Abril 25, 2011.
Ang Pag-upo ay ang Paninigarilyo ng Ating Pagbuo. Review ng Merchant N. Harvard Business, Enero 14, 2013.
Napakaraming Pag-upo na Nakaugnay sa isang Maagang Pagkamatay. Watson S. Harvard Health Publications, Pebrero 29, 2014.