Ang Mahalagang Link sa Pagitan ng Exercise at Healthy Bones

Ang timbang na ehersisyo ay nagbabawas ng panganib sa osteoporosis

Ang pagsasanay ay kilala upang mapataas ang density ng buto at mapabuti ang kalusugan ng buto. Gayunpaman, hindi lahat ng ehersisyo ay pantay-pantay pagdating sa pagbubuo ng malakas, malusog na mga buto o pumipigil sa osteoporosis; ang ilang mga form ay maaaring mabawasan ang density ng buto, kahit na sa mga piling tao atleta.

Anong Uri ng Ehersisyo ang Pinatutulong ang Densidad ng Bone?

Ang mga mananaliksik mula sa Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center sa University of Michigan ay sumuri sa pananaliksik hanggang sa 1961 upang matukoy kung ano ang epekto sa ehersisyo sa density ng buto at kalusugan ng buto.

Natagpuan nila ang tatlong mga katangian ng ehersisyo ang may pinakamalaking epekto sa nadagdagan na density ng buto. Sila ay:

Ang magnitude, rate, at dalas ng strain sa panahon ng ehersisyo ang lahat ay may papel sa pagpapaunlad ng mas malaking density ng buto, ngunit hindi natukoy ng mga mananaliksik kung alin ang pinakamahalaga sa tatlo. Sinabi nila na ang pagtaas sa densidad ng buto ay maaaring magkaroon ng hanggang 12 hanggang 20 minuto ng weight-bearing exercise, tatlong araw sa isang linggo.

Ngunit mula noon, natuklasan ng agham na maaaring mangyari ito sa mas kaunting panahon kaysa iyon, at magiging kapaki-pakinabang na isaalang-alang ang paggawa ng mga ehersisyo na nabibilang sa bawat kategorya sa itaas.

Pag-isipan ito: ang paglukso 10 hanggang 20 beses sa isang araw na may 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat pagtalon ay nagbibigay ng higit na pakinabang sa pagbuo ng buto kaysa sa pagtakbo o pag-jog, ayon sa pananaliksik sa Brigham Young University, sa Provo, Utah.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagtakbo at jogging ay may mas kaunting epekto sa density ng buto dahil sa paulit-ulit na stress ng buto. Kaya, kung ginagawa mo ang mga aktibidad na pang-araw-araw, dapat ka ring tumalon nang hindi bababa sa 10 beses sa isang araw.

Paano kung naging mas laging naka-aktibo kaysa aktibo sa karamihan ng iyong buhay? Ang mabuting balita ay maaari mo pa ring mabawi ang lakas ng buto.

Ipinakikita rin ng ebidensiya na ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagtatayo at pagpapanatili ng density ng buto sa anumang edad. Ang mga pag-aaral ay nakakita ng pagtaas ng density ng buto sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga regular na pagsasanay sa paglaban, tulad ng pag-aangat ng timbang, dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ang ganitong uri ng timbang na ehersisyo ay lumilitaw upang pasiglahin ang pagbuo ng buto at panatilihin ang kaltsyum sa mga buto na nagdadala ng pagkarga. Ang puwersa ng mga kalamnan na kumukuha laban sa mga buto ay nagpapalakas sa proseso ng pagbuo ng buto. Kaya ang anumang ehersisyo na nagpapalakas sa buto ay magpapalakas sa buto na iyon.

Ang Pinakamagandang Pagsasanay para sa Pagtaas ng Density ng Buto

Inirerekomenda ng mga eksperto ang mga sumusunod na anyo ng ehersisyo para sa lahat ng mga atleta upang mapataas ang density ng buto at maiwasan ang pagkawala ng buto:

Cycling, Swimming Maaaring Bawasan ang Density ng Bone

Ang paglangoy at pagbibisikleta ay hindi itinuturing na mga pagsasanay na may timbang na timbang at kadalasang hindi nakalista sa listahan ng mga pagsasanay na nagpapataas ng density ng buto.

Sa katunayan, mayroong ilang katibayan na ang mga piling tao sa antas ng elite ay talagang mawalan ng density ng buto sa panahon ng high-intensity training at karera.

Natuklasan ng ilang mga pag-aaral ang mas mababang density ng buto sa mga cyclists ng mga piling antas na nagsasanay para sa oras sa bisikleta.

Ang mga mananaliksik ay hindi lubos na nakatitiyak na ang sanhi ng pagkawala ng buto sa mga siklista, ngunit ang kasalukuyang mga teorya ay kinabibilangan ng:

Ang Nutrisyon at Exercise Pinakamahusay para sa Building Strong Buto

Ang pagtatayo at pagpapanatili ng masa sa buto ay nangangailangan ng higit sa ehersisyo na may timbang. Ang isang kumbinasyon ng mahusay na nutrisyon at ehersisyo sa timbang ay ang perpektong paraan upang bumuo ng buto masa. Sa sandaling maabot namin ang tungkol sa edad na 30, hindi namin itinatayo ang buto nang madali upang makabuo ng sapat na buto sa maaga sa buhay ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang osteoporosis sa ibang pagkakataon. Bilang isang may sapat na gulang, ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang buto masa ay ang parehong paraan na bumuo mo ito - pagkuha ng sapat na kaltsyum sa iyong diyeta at paggawa ng timbang-tindig ehersisyo.

Pinagmulan:

Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. Tumayo ang posisyon ng American College of Sports Medicine. Ang triad ng babaeng atleta. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oktubre 39 (10): 1867-82.

Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Bone Health: Part 2, Physical Activity. Kalusugan ng Isports: Isang Pamamaraang Multidisciplinary Hulyo 2009 1: 341-346.

Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Ang paglahok sa pagbibisikleta ng kalsada laban sa pagtakbo ay nauugnay sa mas mababang dami ng mineral ng buto sa mga lalaki. Metabolismo, 2007.

Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, at LeCheminant JD. Ay ang Dosis-Response Relasyon sa Pagitan ng Misa ng Katawan at Hip Bone Mineral Density sa mga Babae Naimpluwensyahan ng Diet, Pisikal na Aktibidad, o Menopos ?. Am J Health Promot. 2014 Mayo-Hunyo; 28 (5): 325-327.

Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Epekto ng dalawang programa ng paglukso sa hip bone mineral density sa premenopausal women: isang randomized controlled trial. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.