Ang isa sa mga pinakamadaling bahagi ng pagsisimula ng isang programa ng ehersisyo ay ang paggawa ng desisyon na gawin ito. Karaniwan, mayroong isang bagay na nagbibigay-inspirasyon sa iyo na gumawa ng pagbabago sa iyong buhay.
Marahil ay sinubukan mo ang ilang pantalon at sila ay masyadong masikip o marahil mayroon kang isang bagay na darating - Ang isang mataas na paaralan reunion, isang kasal, o ilang iba pang mga kaganapan kung saan maaari mong makita ang mga tao na hindi mo nakita sa awhile.
Anuman ito, ikaw ay motivated , ikaw ay nasasabik at ang pantasya ng isang bago, slimmer ikaw ay sapat na upang magbigay ng inspirasyon sa iyo.
Pagkatapos ay dumating ang mahirap na bahagi. Saan ka nagsimula? Paano mo mag-set up ng isang plano na alam mong gagana para sa iyo?
At kapag ginawa mo, paano mo sinusunod?
Napakaraming impormasyon dito, maaari itong maging lubhang nakalilito upang malaman kung saan magsisimula.
Ang Gabay sa Mabilis na Pagsisimula ng 30 Araw na ito ay tumatagal ng panghuhula sa labas nito, na nagbibigay sa iyo ng hakbang-hakbang na plano sa ehersisyo na makapagsimula ka sa tamang landas sa fitness, kalusugan, at pagbaba ng timbang.
Nagsisimula
Ang pagpaplano at paghahanda ay mahalaga kapag nagsisimula ka lamang sa ehersisyo, ngunit upang maging matagumpay, kailangan mo rin ng ilang momentum.
Ang mas maraming momentum ay maaari kang lumikha, ang mas madali upang manatili ang motivated at ang momentum na ito ay may aksyon. Mahusay na pag- isipan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang , mag-isip tungkol sa pagganyak at magtrabaho sa iyong pangako na mag-ehersisyo.
Ang mga istratehiyang mental na ito ay madaling gamitin sa buong proseso.
Gayunpaman, may isang bagay na sasabihin para sa pagkuha ng aksyon ngayon, bago ang masyadong maraming pagmumuni-muni drains ang iyong enerhiya. Madali na gumastos ng labis na oras na pagsasaliksik, pagbabasa, at paggalugad kaysa sa aktwal na paggawa ng ehersisyo.
Ang Gabay sa Mabilis na Pagsisimula ng 30 Araw na ito ay nagbibigay sa iyo ng ganitong uri ng aksyon na may simple, progresibong mga ehersisyo na makakatulong sa iyong masulit ang iyong unang buwan ng ehersisyo.
Hakbang 1: I-record ang Iyong Mga Sukat
Hindi ito kinakailangan, siyempre. Ang ilang mga tao ay maaaring nais na subaybayan ang kanilang mga numero, lalo na kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang. Ang pagtimbang sa sukat ay isang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad, ngunit ang pagkuha ng iyong mga sukat ay magbibigay sa iyo ng kaunti pang impormasyon.
Halimbawa, maaaring mawalan ka ng pulgada kahit na ang iyong timbang ay hindi nagbabago. Sa ganitong kaso, ang pagsubaybay sa iyong mga sukat tuwing ilang linggo ay maaaring sabihin sa iyo kung, sa katunayan, ikaw ay slimming down.
Hakbang 2: Kumuha ng Clearance ng iyong Doktor
Kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o kondisyon o nasa anumang gamot, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na okay na mag-ehersisyo. Ang ilang mga gamot ay maaaring aktwal na makaapekto sa iyong rate ng puso, kaya mahalaga na malaman kung paano ito maaaring may kaugnayan sa iyong ehersisyo.
Hakbang 3: Maghanda para sa Iyong Mga Workout
Ang cardio workouts na kasama sa programa ay idinisenyo upang magawa sa anumang cardio machine. Kung mas gusto mo ang iba pang mga aktibidad (hal., Pagpapatakbo, pagbibisikleta, mga fitness video, mga klase sa fitness class ), pumili ng isa pang pagpipilian bilang isang kapalit.
Para sa lakas ng ehersisyo, kakailanganin mo ang ilang kagamitan:
- Iba't ibang mga timbang na dumbbells - Ang ilang mga ehersisyo ay nangangailangan ng mas mabigat na timbang ang iba ay nangangailangan ng mas magaan o walang timbang. Subukan na magkaroon ng isang hanay ng mga dumbbells. Para sa mga babae, 3 hanggang 12 o 15 lbs at, para sa mga lalaki, 5 hanggang 20 o higit pang mga lbs.
- Isang ehersisyo bola
- Isang banig
Makakatulong din ito upang malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa timbang, lalo na kung paano pumili ng iyong timbang .
Hakbang 4: Ang Iyong Unang Cardio Workout
Pumili ng anumang cardio machine (gilingang pinepedalan, elliptical, bike, stairstepper, rowing machine , atbp.), Itakda ito sa isang manu-manong mode at hanapin ang iyong warm-up na bilis.
Para sa karamihan ng pag-eehersisyo, babaguhin mo ang mga setting (incline, bilis, paglaban, rampa, atbp.) Bawat ilang minuto upang gumana sa katamtamang antas , na nagtatapos sa isang cool down at gamit ang isang perceived chart ng ehersisyo upang gumana sa Mga iminumungkahing antas ng intensity.
Ang pag-eehersisyo na ito ay talagang dinisenyo lamang upang makakuha ng isang ideya kung paano ang cardio nararamdaman sa iyong katawan.
Huwag mag-atubiling baguhin ang mga setting at ayusin ang pag-eehersisyo upang magkasya ang kailangan mo.
- 5 min - Magpainit sa isang madaling-moderate na tulin ng takbo Perceived Level ng Paggamit: 4
- 5 min - Baseline: Taasan ang bilis, sandal at / o paglaban nang sa gayon ay wala ka sa iyong comfort zone, ngunit nakapag-usap. Napansin ng Pagsusulit: 5
- 2 min - Palakihin ang iyong sandal, paglaban at / o mga ramp hanggang sa magtrabaho ka ng mas maliit kaysa sa baseline. Napansin ng Pagsusulit: 6
- 3 min - Bawasan ang iyong sandal, paglaban, ramp o bilis pabalik sa baseline. Napansin ng Pagsusulit: 5
- 1 min - Palakihin ang iyong sandal, paglaban at / o mga ramp hanggang sa magtrabaho ka ng mas maliit kaysa sa baseline. Napansin ng Pagsusulit: 6
- 4 min - Bawasan ang sandal, paglaban, rampa at / o pabalik pabalik sa katamtamang antas. Napansin ng Pagsusulit: 4
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 20 minuto
Flexibility Workout
Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, dumaan sa 8 Mga Katawan ng Buong Katawan .
Mayroon ka ng iyong unang araw, ngayon ay oras na upang planuhin ang iyong unang linggo ng ehersisyo. Narito ang isang ideya kung paano iiskedyul ang iyong ehersisyo sa pagsasanay ng cardio at lakas.
Iyong Unang Linggo
Araw 1
Araw 2
Pagsasanay sa Pangunahing Lakas
Para sa pag-eehersisyo na ito, gagawin mo ang isang hanay ng 15 reps ng bawat ehersisyo na nakalista sa ibaba, na nagpapahinga sa madaling sabi sa pagitan ng mga pagsasanay kung kinakailangan. Bisitahin ang Basic Total Body Strength na pag- eehersisyo para sa hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa bawat ehersisyo.
- Ball Squats
- Mga Tulong Lunges
- Mga Modified Pushup
- Dumbbell Rows
- Mga Pagpipindot sa ibabaw
- Bicep Curls
- Mga Extension ng Tricep
- Crunches on the Ball
- Bumalik Mga Extension
Tandaan na normal na maging malubha pagkatapos ng pagtaas ng timbang sa unang pagkakataon, o kung mahabang panahon. Kung napapansin mo ang sobrang sakit sa susunod na araw, maaaring kailangan mong kumuha ng dagdag na araw ng pahinga at pag-back off ng iyong lakas ng pag-eehersisyo sa susunod na pagkakataon.
Araw 3
Ngayon ay gagawin mo ang parehong 20-Minute Cardio bilang araw 1, na sinusundan ng mas mababang katawan stretches na kasama sa Lower Body Stretching Workout na ito .
Araw 4
Para sa pag-eehersisyo ngayon, makikita mo ang mga sumusunod na poses, hawak ang bawat isa para sa 3-5 breaths. Tingnan ang mga tagubilin sa buong hakbang sa hakbang sa Morning and Evening Yoga .
- Standing Catch Stretch
- Sun Salutations
- Hanging Back Stretch
- Warrior I
- Warrior II
- Modified Triangle
- Spine Twist
- Pangkat ng bangkay
Araw 5
Ang ehersisyo sa araw na ito ay nagsasangkot sa mga pagsasanay na Basic Strength na ginawa mo sa Araw 2. Tulad ng dati, magsagawa ng 1 set ng 15 reps para sa bawat ehersisyo, magpahinga ng maikling sa pagitan ng mga pagsasanay kung kinakailangan. Kung sa tingin mo ay masyadong madali, maaari kang magdagdag ng isa pang set o gumamit ng mas mabibigat na timbang.
Araw 6
Mga Nagsisimula na Nagsisimula
Ang pag-eehersisiyo ng cardio ngayon ay nagsasangkot ng mga alternating work set (nagtatrabaho sa isang mas mataas na intensity) na may mga hanay ng pahinga gamit ang Perceived Exercise Chart upang subaybayan ang iyong intensity. Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa anumang cardio machine. Bisitahin ang Beginner Interval Workout para sa mga detalyadong tagubilin.
- 5 Min : Magpainit sa isang madaling bilis. Perceived Exertion (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Palakihin ang bilis at paglaban / incline sa isang katamtaman na antas. PE: 5
- 1 Min : Work Set - Palakihin ang sandal, paglaban at / o rampa 1-5% upang itaas ang intensity level. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 1 Min : Work Set. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 5 Min : Cool down. PE: 4
Sa Araw 1, nakumpleto mo ang iyong unang ehersisyo. Sa panahon ng linggo 1, nakuha mo sa buong linggo ng cardio, lakas at kakayahang umangkop na ehersisyo at ngayon handa ka na upang bumuo sa na tagumpay sa progressively mas mahirap na ehersisyo.
Tandaan na ang mga iskedyul ay mga mungkahi lamang. Maaaring gusto mo ng mas kaunting cardio, mas maraming araw ng pahinga, o maaaring gusto mong manatili sa parehong ehersisyo para sa higit sa isang linggo. Dalhin ang 30-Day Quick Start na ito bilang isang lugar upang simulan at ayusin ang iskedyul upang ito ay akma sa kung ano ang gumagana para sa iyo.
Linggo 1
- Araw 1 : 20-Minute Cardio
- Araw 2 : Pagsasanay ng Pangunahing Lakas
- Araw 3 : 20-Minute Cardio
- Araw 4 : Pangunahing Yoga
- Araw 5 : Pangunahing Lakas
- Araw 6 : Mga Nagsisimula na Baguhan
Linggo 2
Sa linggong 2, magpapatuloy ka sa parehong iskedyul, ngunit pag-unlad na may ilang maliliit na pagbabago upang mapanatili kang hinamon.
Para sa iyong cardio, gagawin mo ang parehong ehersisyo na may dagdag na 5 minuto upang magtayo ng pagbabata at dagdagan ang iyong oras ng ehersisyo. Ang iyong mga ehersisyong pagsasanay sa lakas ay may kasamang mga ehersisyo, ngunit magkakaroon ka ng 2 set ng bawat ehersisyo para sa dagdag na intensity.
Baguhin ang mga ehersisyo kung kinakailangan upang umangkop sa iyong antas ng fitness at mga layunin.
- Araw 1 : 25-Minute Cardio
- Araw 2 : Pagsasanay ng Pangunahing Lakas - Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 2 set ng 15 reps, na nagpapahinga ng 20-30 segundo sa pagitan ng mga hanay.
- Araw 3 : Mga Nagsisimula na Antas - Antas 2
- Araw 4 : Pangunahing Yoga
- Araw 5 : Pagsasanay ng Pangunahing Lakas - Gawin ang bawat ehersisyo para sa 2 set ng 15 reps, na nagpapahinga ng 20-30 segundo sa pagitan ng mga hanay.
- Araw 6 : 25-Minute Cardio
Linggo 3
Sa linggong ito, ang mga pagbabago sa iyong mga ehersisyo ay mas matindi sa mas mataas na intensity cardio ehersisyo, isang bago at mas mahirap na kalakasan lakas pati na rin ang isang bagong yoga ehersisyo upang subukan.
Ang iyong mga workout sa cardio ay umakyat mula 25 minuto hanggang 30 minuto at ang pag-eehersisyo sa pagitan ay magdadala sa iyo sa mas mataas na antas ng intensity kaysa dati.
Kabilang sa kalakasan ng lakas ang mga bagong pagsasanay at mas mabigat na timbang. Tandaan, kung ang mga pagbabagong ito ay masyadong mabilis, panatilihin ang parehong ehersisyo hangga't kailangan mo. Kapag nagsimula silang maging madali, alam mo na handa ka nang magpatuloy sa mas mahirap na ehersisyo.
- Araw 1 : 30-Minute Cardio
- Araw 2 : Beginner Total Body Strength - Antas 2 - Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 1 set ng 15 reps.
- Araw 3 : Nagsisimula na Mga Antas - Antas 3
- Araw 4 : Yoga sa Ball
- Araw 5 : Beginner Total Body Strength - Antas 2 - Magsagawa ng bawat exercise para sa 1 set ng 15 reps.
- Araw 6 : 30-Minute Cardio
Linggo 4
Sa 3 linggo ng ehersisyo sa ilalim ng iyong sinturon, mapapanatili mo ang iyong naunang iskedyul na may ilang maliliit na pagbabago upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili.
Magpapatuloy ka sa iyong 30-minutong cardio workouts, ngunit subukan ang isang bagong interval na gawain na kasama ang paggawa ng mas madalas na mga pagbabago sa buong ehersisyo.
Ang iyong lakas ng ehersisyo ay nananatiling pareho, ngunit magkakaroon ka ng isang pangalawang hanay na hamunin ang iyong mga kalamnan at upang magpatuloy sa pag-unlad.
- Araw 1 : 30-Minute Cardio
- Araw 2 : Beginner Total Body Strength - Antas 2 - Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 2 set ng 15 reps, resting 20-30 segundo sa pagitan ng set
- Araw 3 : Interval Workout - L evel 3
- Araw 4 : Yoga sa Ball
- Araw 5 : Beginner Total Body Strength - Antas 2 - Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 2 set ng 15 reps, resting 20-30 segundo sa pagitan ng set.
- Araw 6 : 30-Minute Cardio
- Araw 7: Subaybayan ang Iyong Pag-unlad - Ito ay isang mahusay na oras upang i-record ang iyong mga sukat at iba pang mahahalagang istatistika upang suriin ang iyong pag-unlad.
Linggo 5 at Higit pa
Sa nakumpleto na ang apat na linggo ng pag-eehersisiyo, mahalaga na mapanatili ang momentum na nakapagtrabaho ka nang labis upang lumikha. Ang mga sumusunod na opsyon ay makakatulong sa iyo na magpatuloy sa iyong bagong malusog na landas na gawing priority ang iyong buhay.
Mula dito, dapat kang magkaroon ng ideya kung paano tumugon ang iyong katawan upang mag-ehersisyo at kung magkano ang maaari mong hawakan, pisikal at itak.
Mahusay na ideya na panatilihin ang isang journal ng ehersisyo upang masubaybayan mo ang iyong mga ehersisyo at makakuha ng isang pangkalahatang pananaw kung paano pakiramdam ng mga bagay. Ang alam kung kailan itulak at kung kailan i-back off ay isang bagay na natutunan mo na may karanasan.