Kung ikaw ay may problema sa pagpapanatiling magkasya sa trabaho , ang mga pagsasanay sa opisina ay isang mahusay na paraan upang panatilihin ang iyong katawan gumagalaw karapatan sa iyong desk. Ang mga gumagalaw dito ay kinabibilangan ng paglawak at pagpapalakas ng iyong katawan, lahat sa loob ng ginhawa ng iyong upuan sa opisina. Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi tumatagal ng lugar ng tradisyonal na lakas ng pagsasanay, ngunit ito ay nag-aalok sa iyo ng isang paraan upang panatilihin ang iyong dugo gumagalaw kung hindi ka maaaring makakuha ng layo mula sa iyong desk.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Tiyaking ang upuan na ginagamit mo ay matatag. Kung mayroon kang mga gulong, itulak ito sa isang pader upang matiyak na hindi ito mawawala.
Kinakailangan ang Kagamitan
Ang isang upuan at isang buong bote ng tubig o dumbbells, kung mangyari ka na magkaroon ng mga ito sa paligid.
1 - Mga Stretch para sa Iyong mga Wrists at Arms
Wrist Stretch: Palawakin ang braso sa harap, palad at i-grab ang mga daliri sa iyong iba pang mga kamay. Dahan-dahang hilahin ang mga daliri patungo sa iyo upang mabatak ang bisig, na hawak ng 20-30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.
Pulso at Lahi: Pindutin ang mga kamay nang magkasama sa harapan ng dibdib, mga elbows na baluktot at parallel sa sahig. Mahigpit na liko ang mga pulso sa kanan at iniwan para sa 10 reps.
Lower Back Stretch : Umupo nang matangkad at ilagay ang kaliwang braso sa likod ng kaliwang balakang. Dahan-dahang i-twist sa kaliwa, gamit ang kanang kamay upang palalimin ang kahabaan, na hawak ng 20-30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.
2 - Mga Pagsasanay ng Lower Body
Hip Flexion: Umupo nang matangkad sa abs at iangat ang kaliwang paa sa sahig ng ilang pulgada, baluktot na tuhod. Hold para sa 2 segundo, mas mababa at ulitin para sa 16 reps. Ulitin sa kabilang panig.
Extension ng Leg : Umupo nang matangkad kasama ang abs at palawigin ang kaliwang binti hanggang sa ito ay may antas na may balakang, pinipigilan ang quadriceps. Hold para sa 2 segundo, mas mababa at ulitin para sa 16 reps. Ulitin sa kabilang panig.
Inner Thigh : Place towel, firm bottle ng tubig o walang laman na tasa ng kape sa pagitan ng mga tuhod habang umupo ka nang matangkad sa abs in. Squeeze ang bote o tasa, bitawan ang kalahati at pisilin muli, pagkumpleto ng 16 reps ng mabagal na pulses.
Higit pa
3 - Chair Exercises
Tagapangulo ng Squat : Habang nakaupo, iangat hanggang ang iyong mga hips ay naglalakad lamang sa ibabaw ng upuan, magsuot ng balanse. Maghintay para sa mga 2-3 segundo, tumayo sa lahat ng paraan up at ulitin para sa 16 reps.
Dips : Tiyaking matatag ang upuan at ilagay ang mga kamay sa tabi ng mga hips. Ilipat ang mga hips sa harap ng upuan at yumuko ang mga elbow, bababa ang katawan hanggang sa ang mga elbow ay nasa 90 degree. Push back up at ulitin para sa 16 reps.
One-Leg Squat : Siguraduhin na ang upuan ay matatag at dalhin ang isang paa nang bahagya sa harap ng isa. Gamitin ang mga kamay para mapakinabangan habang itinutulak mo ang isang isang paa na squat, lumilipad sa ibabaw ng upuan at pinapanatili ang iba pang binti sa sahig para sa balanse. Mas mababa at ulitin, darating lamang ang ilang mga pulgada mula sa upuan para sa 12 reps. Ulitin sa kabilang panig.
4 - Mga Pagsasanay sa Upper Body
Front Itaas sa Triceps Pindutin ang : Umupo nang matangkad kasama ang abs at hawakan ang isang buong bote ng tubig sa kaliwang kamay. Itaas ang bote hanggang sa antas ng balikat, i-pause, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagtaas ng lahat ng paraan sa ibabaw ng ulo. Kapag ang braso ay nasa tabi ng tainga, yumuko ang siko, dalhin ang bote ng tubig sa likod mo at ikontrata ang triseps. Ituwid ang braso at ibababa, na paulit-ulit para sa 12 reps sa bawat braso.
Biceps Curl : Maghawak ng bote ng tubig sa kanang kamay at, na may abs at gulugod tuwid, kulot bote patungo sa balikat para sa 16 reps. Ulitin ang kabilang panig.
Higit pa
5 - Ab Exercises
Side Bends : Maghawak ng isang bote ng tubig na may parehong mga kamay at iangat ito sa ibabaw ng ulo, mga tuwid na bisig. Malubhang yumuko patungo sa kaliwa hangga't maaari, pagkontrata ng abs. Bumalik sa gitna at ulitin sa kanan. Kumpletuhin ang 10 reps (baluktot sa kanan at kaliwa ay isang rep).
Ab Twists: Hawakan ang bote ng tubig sa antas ng dibdib at, pag-iingat ng mga tuhod at hips pasulong, malumanay i-twist sa kaliwa hangga't maaari mong kumportable, pakiramdam ang abs kontrata. Ibalik pabalik sa center at lumipat sa kaliwa para sa isang kabuuang 10 reps. Huwag pilitin ito o maaari kang magkaroon ng pinsala sa likod.