Handa na tamasahin ang tunay na kaginhawaan ng pagkain sa isang perpektong bahagi (at kaibig-ibig) na paraan? Tumingin hindi higit pa sa meatloaf minis. Ngunit una, ang mga pangunahing kaalaman ng pagkakasala-free meatloaf:
Ang Mga Karne: Extra-Lean Ground Beef o Lean Ground Turkey
Sapagkat anong meatloaf na walang karne? Ang tradisyunal na meatloaf ay ginawa gamit ang standard na karne ng baka, na medyo mataas sa taba at calories.
Ngunit hindi iyon nangangahulugan na ang karne ng baka ay hindi limitado. Ang sobrang-matangkad uri ay tulad ng flavorful bilang regular na karne ng baka, ngunit ito ay may isang maliit na bahagi ng taba. Kung hindi mo makita ang anumang bagay na may label na "extra-lean" sa departamento ng karne, hanapin ang mga keyword na ito: 4 na porsyento (o mas mababa) taba o 96 porsiyento (o higit pa) na sandalan.
Sa halip ay pumunta sa ruta ng manok? Dumikit sa sandalan ng lupa pabo. Ito ay madalas na may label na may hindi hihigit sa 7 porsiyento na taba o hindi kukulangin sa 93 porsiyento na sandalan. Maaaring ikaw ay nagtataka kung bakit iminumungkahi ko ang extra-slan beef ngunit slan turkey. Narito ang pakikitungo: Habang ang sobrang-matangkad na karne ng baka ay maraming makatas, ang sobrang-matangkad na pabo ay maaaring maging kaunti tuyo - ang uri ng paghilig ay nagkakahalaga ng dagdag na calories at taba.
Babala: Maaaring mukhang mahusay ang pagpili ng manok sa lupa, ngunit ito ay isang bit ng isang pagkain ng manlalaro . Hindi tulad ng dibdib ng dibdib ng manok, ang mga bagay-bagay sa lupa ay kadalasang ginagawa mula sa madilim na karne ng balat, na nagreresulta sa mataas na istatistika ng kalangitan. Subukan ang mga malusog na paraan upang maghanda ng manok.
Ang Add-Ins
Simula sa isang matalinong base ay susi, ngunit ang mga maling sangkap ay mabilis na makakapagtapon ng calorie at mga bilang ng taba sa mapanganib na teritoryo. Narito ang ilang mga swap para sa karaniwang mga pagsasama ng meatloaf.
Sa halip na buong itlog, gumamit ng mga puti ng itlog o kapalit ng taba ng libreng likido. Tumutulong ang mga itlog upang maitali ang iyong meatloaf at bigyan ito ng kahalumigmigan.
Ngunit ang bawat malaking itlog ay nagdaragdag ng 70 calories, 5g fat, at higit sa 60 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga ng kolesterol. Pagdating sa pagputol ng calories at taba, ang bawat maliit na bit ay tumutulong; kaya, manatili sa mga puti ng itlog o sub-taba na walang taba.
Sa halip na breadcrumbs, gamitin ang mabilisang pagluluto oats. Ang mga starch tulad ng mga ito ay nagbibigay ng meatloaf isang magandang pagpapalakas ng texture. Gayunpaman, ang mga pangunahing breadcrumbs ay isang pag-aaksaya ng calories. Iyon ang dahilan kung bakit pumunta ako sa mga butil ng buong butil. Karaniwan, mas gusto ko ang makalumang mga oats (tulad ng sa aking lumalagong oatmeal bowls ), ngunit ang uri ng mabilis na pagluluto ay pinakamahusay na gumagana dito, dahil mas mabilis itong maghurno at hindi magiging masigla sa dulo.
Sa halip na lamang sibuyas, magdagdag ng higit pang mga veggies. Ang mga dagdag na gulay ay gagawing mas malaki at higit pang pagpuno ng iyong meatloaf (salamat sa natural na hibla) nang walang pagdaragdag ng maraming calories. Ang tinadtad na mga mushroom na kayumanggi ay may makulay na texture, na ginagawa itong perpekto sa meatloaf. Isa pang paborito? Tinadtad na brokuli cole slaw. Ang halo ng mga pinutol na brokoli na stems, repolyo, at karot ay isang perpektong shortcut para sa bulking up meatloaf.
Sa halip ng ketchup ... OK, panatilihin ang ketchup. Walang sumisigaw sa lumang-paaralan tulad ng klasikong pulang pampalasa. Ang ketchup ay mababa sa calories at walang taba, kaya bakit hindi gamitin ito bilang isang glaze? Kung nais mong kalugin ang mga bagay, pukawin sa ilang Dijon mustasa o gamitin ang BBQ sauce sa halip.
Hanapin lamang ang BBQ sauce na may 45 calories o mas mababa sa bawat 2-tbsp. paghahatid.
Pangunahing Paano-Upang
1. Painitin ang hurno sa 350 degrees. Linya ng isang 12-tasa muffin pan na may foil baking cups o spray na may nonstick spray.
2. Kung gusto mo, gaanong lutuin ang tinadtad na mga veggies sa isang kawali na sprayed sa nonstick spray.
3. Pagsamahin ang karne, veggies, itlog puti / kapalit, oats, at pampalasa. Mix well.
4. Bahagyang hatiin ang halo sa mga tasa ng muffin pan.
5. Nangungunang may ketsap o sarsa.
6. Maghurno hanggang sa matatag at lutuin sa pamamagitan ng mga light browned na dulo, mga 35 minuto.
Para sa mga recipe ng walang kasalanan, paghahanap ng pagkain, mga tip sa trick, at higit pa, mag-sign up para sa libreng araw-araw na email o bisitahin ang Hungry Girl!