Gumawa ng isang Personalized Plan para sa Mas mahusay na Tagumpay sa Timbang ng Timbang
Karamihan sa mga dieter ay umaasa na sundin ang isang plano sa pagkain na may maraming mga panuntunan. Kahit na pumili ka ng isang programa ng pagbaba ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng anumang nais mo pa rin malamang na kailangan mong sundin ang mga alituntunin at mga paghihigpit. Ngunit hindi ba mas mabuti kung maaari mong itakda ang iyong sariling mga limitasyon? Ang isang make-your-own-rules diet ay maaaring maging mas nakakaakit at mas epektibo.
Bakit May Mga Panuntunan ang Diyeta
Ang mga tuntunin ay nagbibigay ng istraktura Kapag pinipili nating mawala ang timbang ay karaniwang gusto nating gawin ito nang kaunting stress at pagsisikap hangga't maaari. Sa istraktura, kadalasang madali ang proseso ng pagdidiyeta dahil hindi natin kailangang gawin ang hirap sa paggawa ng plano. Ang mga tuntunin ay nagsasabi sa amin kung ano ang makakain, kung kailan makakain, at kung magkano ang makakain.
Kasama sa karaniwang mga panuntunan sa pagkain ang:
- Kumain ng tatlong pagkain at dalawang maliit na meryenda bawat araw
- Huwag laktawan ang almusal
- Iwasan ang pagkain pagkatapos ng hapunan
- Kumain ng x bilang ng calories kada araw
- Panatilihin ang paggamit ng karbohidrat sa ilalim ng x percent
- Huwag kumain ng white starches: puting bigas, puting tinapay, o puting pasta
- Huwag kumain ng mga pagkaing may mga sangkap na hindi mo maaaring bigkasin
Marami sa mga tuntunin sa pagkain na ito ay may batayan sa matalinong nutritional science. Halimbawa, maraming tao na nagsisikap na mawala ang timbang ay mas mabuti kapag kumakain sila tuwing ilang oras . Sa pamamagitan ng pagkain ng tatlong pagkain at dalawang maliit na meryenda araw-araw, pinapanatili nila ang kanilang asukal sa dugo na matatag at maiwasan ang matinding gutom na maaaring humantong sa binge sa pagkain.
Katulad nito, ang malaking pag-aaral sa pagmamatyag ay nagpakita na ang mga dieter na kumakain ng almusal ay maaaring mawala ang timbang nang mas epektibo at panatilihin ang timbang.
Ngunit dahil lamang sa isang partikular na guideline para sa isang tao ay hindi nangangahulugan na ito ay gagana para sa isa pa. At kung minsan, ang mga panuntunan sa pagkain ay nagdudulot ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.
Kung Bakit Mga Panuntunan ng Diet na Backfire
Habang pinahahalagahan ng ilang mga dieter ang istraktura, sa palagay ng iba na ang mga patakaran ay masyadong mahigpit. Kung ang damdamin ng paghihigpit ay nagiging sanhi ng stress, ang isang dieter ay maaaring hilig kumain ng higit pa. Ayon sa mga mananaliksik sa Harvard Health , ang stress ay maaaring itulak ang mga tao sa overeating. At ang mga pagkain na nagbibigay-diin sa mga tao ay malamang na pumili ay ang mga mas mataas sa taba at calories.
Ang mga manlalaro ng pagbaba ng timbang ay madalas na nakikita ang hindi pangkaraniwang bagay na ito sa kanilang mga kliyente. Si Aruni Nan Futuronsky ay isang alumana ng pag-iisip at isa sa tatlong presenters na nagtuturo sa Kripalu Approach sa Diet sa Kripalu Center para sa Yoga at Kalusugan. Sinasabi niya na ang mga panuntunan ay maaaring makadama sa amin na tila kami ay disiplinado:
Ang mga panuntunan, sa pangkalahatan, ay nagpapalit ng tama / maling tugon sa napakaraming sa atin. Kapag may panlabas na ginagawa, madalas na itinutulak natin ang laban dito. Sa aking karanasan, marami sa amin ang mas matagumpay kapag maaari naming ibalik ang ideya ng "mga patakaran", pag-isipang muli ang konsepto ng "disiplina", at lumikha ng isang sistema para sa ating sarili na nagpapatakbo mula sa loob.
Si Aruni ay nagtuturo sa kanyang mga estudyante na bumuo ng kanilang sariling mga alituntunin. Sa paggawa nito, ginagamit niya ang imahe ng isang ilog na mabilis na dumadaloy sa pagitan ng mga riverbanks. Ang mga bangko ay nagbibigay ng istraktura upang gabayan ang tamang daloy ng tubig. Habang itinatatag ng mga mag-aaral sa programa ang kanilang sariling mga riverbanks, lumikha sila ng isang sistema upang tulungan ang kanilang mga katawan na gumana nang may kalakasan at kahusayan.
"Gusto kong isaalang-alang ang ideya ng paglikha ng mga ilog ng ilog, pagtatatag ng ilang mga pag-uugali at gawi sa ilalim ng linya, tulad ng 'walang pagkain pagkatapos ng hapunan,' o 'walang caffeine hanggang sa katapusan ng linggo.' Sa loob ng mga riverbanks, maaari naming magsanay, magtipon ng data, tasahin, mag-tweak, mag-ayos, at magpatala.
Gayunpaman, idinagdag niya na ang proseso ng pagtatag ng riverbanks ay dapat na isang maingat at mabait na proseso. "Ang pag-uugali ng pag-uugali ay tungkol sa pangangalap ng datos nang walang paghatol, na gumagawa ng pagkalikido at ang di-paghatak na katangian ng pagbabago."
Paano Gumawa ng Make-Your-Own-Rules Diet
Kung hindi ka tumugon nang mabuti sa mga panuntunan sa pagkain na itinakda ng iba , pagkatapos ay lumikha ng iyong sarili.
Ang proseso ay maaaring tumagal ng mas maraming oras kaysa mag-sign up para sa isang programa sa isang website, ngunit maaari kang maging mas namuhunan sa isang personalized na programa na binuo mo.
Tara Stiles ay ang may-akda ng Gumawa ng Iyong Sariling Panuntunan Diet libro at ang Gumawa ng Iyong Sariling Panuntunan Cookbook . Sinasabi niya na kapag nararamdaman mo ikaw, hindi ka maaaring makatulong ngunit maging iyong sariling pinakamahusay na tagapag-alaga:
Diyeta ay kabilang sa ibang tao, hindi sa iyo . Magsimula sa iyong sariling pakiramdam. Eksperimento. Subukan ang mga bagay. Tingnan kung ano ang gumagana para sa iyo, at gumawa ng iyong sariling mga panuntunan sa pagkain. At inaasahan ang mga bagay na magbabago.
Ipinapahiwatig niya na ang pagbibilang ng calorie ay isang panuntunan na maaaring gusto mong lagyan ng baril. "Sinabi sa amin na bilangin ang calories, ngunit para sa karamihan sa atin, ito ay isang mahusay na isa upang ipaalam. Ito ay totoo sa bahagi dahil ang lahat ng calories ay hindi nilikha pantay." Ipinapahiwatig niya na kumain ka ng tunay na buong pagkain hangga't kaya mo, kasama ang maraming bagay na lumalaki sa lupa. "Tumutok sa kung ano ang nararamdaman mo at tumugon sa iyan."
Habang binubuo mo ang iyong sariling programa, tanungin ang iyong sarili ng mga pangunahing katanungan upang gabayan ang iyong proseso sa pag-aaral:
- Kailan ako nangangailangan ng mas maraming lakas sa araw? Sa halip na kainan sa paunang natukoy na oras ng pagkain, kumain ng mga nakapagpapalusog na pagkain kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng dagdag na gasolina. Halimbawa, kung mag-ehersisyo ka pagkatapos ng trabaho, gumamit ng malusog na tanghalian at isang maliit na snack na pre-workout . Kung ikaw ay karaniwang may abala, napakahirap na umaga, siguraduhin na bigyan ang iyong katawan ng masustansyang pagkain at pagpuno ng almusal . Idisenyo ang iskedyul ng pagkain na gumagana para sa iyo.
- Gabay ba ang aking emosyon sa aking pagkain? Kumakain ka ba ng madalas sa paligid ng ilang mga tao? Mas malamang na kumain ka kapag nerbiyos ka? Kumakain ka ba upang kalmahin ang isang balisa? Kung gayon, siyasatin ang mga paraan upang mapawi ang stress nang walang pagkain . Ang isang pagsasanay ng journaling o pagmumuni-muni ay gumagana para sa ilang mga tao. Ang iba ay naghahanap ng pag-aalaga ng isang propesyonal sa kalusugan ng pag-uugali na dalubhasa sa pagtalakay sa mga isyu sa pagkain.
- Gaano karaming pagkain ang kailangan kong pakiramdam na nasiyahan? Alamin kung paano magsanay ng matalinong pagkain. Sa Kripalu, hinihikayat ang mga estudyante na makilahok sa isang pagsasanay na tinatawag na tahimik na almusal. Sa panahong ito, ang mga diner ay nakatuon sa lasa ng kanilang pagkain, ang pagkain ng pagkain, at ang kasiyahan ng pagkain nang walang kaguluhan. Kapag nagpapabagal ka upang tamasahin ang iyong pagkain malamang na huminto ka bago ikaw ay puno, kumain ng mas mababa, at pakiramdam na mas nasiyahan.
- Kailan kumain ako para sa mga dahilan maliban sa gutom? Magtabi ng isang journal sa pagkain at kumuha ng mga tala tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo kapag pinili mong kumain. Kumakain ka ba sa hapon dahil ikaw ay nababato? Kumakain ka ba ng meryenda sa umaga sa labas ng ugali? Gupitin ang hindi kinakailangang mga calorie kung saan ka makakaya.
- Ano ang pakiramdam ko pagkatapos ng pag-ubos ng iba't ibang uri ng pagkain? Kapag pinupuno mo ng mga dahon na luntian, ang mga mayaman sa hibla at mga gulay, malusog na taba, at matangkad na protina ang nadarama ng iyong katawan? Ano ang pakiramdam nito kapag pinili mo ang naprosesong pagkain o pagkain mula sa mga fast food restaurant?
Habang naranasan mo ang iyong mga kasanayan sa pagkain, magkakaroon ka ng mga tanong na iyong sarili. Pagkatapos habang nagtitipon ka ng data, magsimulang magtayo ng iyong mga riverbanks upang gabayan ang isang malusog na pagbaba ng timbang na pagkain na kasanayan.
Isang Salita Mula
Ang balanse ng enerhiya ay may kaugnayan sa pag-abot at pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng calorie deficit . Ngunit mayroong iba't ibang mga paraan upang maabot ang layuning iyon.
Maaari mong makita na ang pagbuo ng isang personalized na plano ay pinakamahusay na gumagana sa iyong buhay. Kahit na pumili ka ng isang komersyal na plano sa pagkain o isang online na programa sa pagbaba ng timbang, maaari mo itong ipasadya upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Ang mas pagmamay-ari mo nito, mas malamang na manatili kang mamuhunan, manatiling motivated, at maabot ang iyong layunin.