Ang bilang ng isang kadahilanan na sinasabi ng mga tao na hindi sila maaaring manatili sa isang ehersisyo pamumuhay ay na sila ay masyadong abala. Magpasok ng high-intensity training interval, o HIIT para sa maikli. Ang lumalaking katawan ng pananaliksik ay nagpapakita na ang pagsabog ng aktibidad na may mataas na intensidad ay makakakuha ng iyong puso at baga tulad ng kakayahang mas kaunting oras, kung ikukumpara sa tradisyonal na reseta ng 30 minuto sa isang araw ng moderate-intensity exercise , limang araw sa isang linggo.
Ang tunog ay mahusay para sa mga mas maliliit na atleta, ngunit ang maraming matatanda ay nag-aalala na ang ganitong uri ng mabilis na ehersisyo ay magdudulot ng higit pang mga problema sa kalusugan kaysa ito ay malulutas, na inilalagay ang panganib sa kanilang puso at mga kasukasuan. Narito ang isang pagtingin sa pananaliksik na nagawa sa mataas na intensidad ng pagsasanay ng agwat na partikular sa mga matatanda na may mga sakit na may kaugnayan sa edad tulad ng diabetes at sakit sa puso.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Sa madaling salita, ang pagsasanay ng HIIT ay nagsasangkot ng mga maikling bouts ng matinding ehersisyo na sinasadya ng mas matagal na panahon ng mas mabagal na aktibidad bilang oras ng pagbawi. Ang mga runner ay maaaring pamilyar sa pagsasanay ng Fartlek o "bilis ng pag-play", na nagmula sa Scandinavia ilang dekada na ang nakalilipas, batay sa mga katulad na prinsipyo.
Mula noon, sinubukan ng mga mananaliksik ang iba't ibang mga pattern ng interval, na nag-iiba ang intensity at tagal ng parehong yugto ng all-out at pagbawi.
Si Martin Gibala, tagapangulo ng departamento ng kinesiology sa McMaster University sa Hamilton, Canada, ay na-kredito na may reviving interes sa interval training sa kalagitnaan ng 2000s.
Ipinakita ng kanyang pananaliksik na ang pagsasanay ng agwat ay naghahatid ng parehong mga benepisyo sa fitness bilang ehersisyo ng katamtaman-intensity, sa isang bahagi lamang ng oras. Mas kamakailan lamang, sinubok ni Gibala at ng kanyang koponan ang HIIT sa walong matatanda na mga may diabetes, na nagpapakita ng masusukat na kapaki-pakinabang na pagbabago sa metabolismo ng glucose, cardiovascular fitness, at komposisyon ng katawan , pagkatapos ng dalawang linggo (anim na sesyon).
Inilathala noong 2011 sa Journal of Applied Physiology , ang data ni Gibala ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay sa mataas na intensidad ay maaaring maging ligtas, epektibo-marahil ay mahalaga-at mahusay na oras para sa mga matatanda na nakikipaglaban sa mga makabuluhang hamon sa kalusugan.
"Ang aming pag-aaral ay maliit, ngunit ang mga resulta ay nagmumungkahi na ang HIIT ay tunay na potensyal para sa pagpapabuti ng fitness sa mga nakatatanda, na walang pangako sa oras," sabi ni Gibala.
HIIT at Pasyente ng Puso
Habang ang maraming pag-aaral ay nagpakita ng mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga matatanda na may cardiovascular disease, ang karamihan sa mga pananaliksik ay may kaugnayan sa moderate-intensity activity. Ngunit ang ilang mga pagsisiyasat, tulad ng isang Norwegian na pag-aaral na inilathala sa Circulation noong 2012, ay napagmasdan kung ang mga pagitan ng mataas na intensidad ay ligtas, o delikado, para sa matatanda na may malubhang mga problema sa puso.
Nakalap mula sa tatlong mga sentro ng rehabilitasyon para sa puso, ang 4,846 na paksa na dulot ng iba't ibang anyo ng sakit sa puso mula sa isang naunang atake sa puso, angioplasty, coronary surgery o pag-opera ng balbula, at pagpalya ng puso. Sila ay random na nakatalaga sa alinman sa isang moderate-intensity ehersisyo programa o mataas na intensity agwat ng pagsasanay.
Paano Malubha ang Malala?
Ang intensity ng mga sesyon ng ehersisyo ay nasusukat sa isa sa dalawang paraan: alinman sa isang monitor ng puso o sa pamamagitan ng isang sukat ng perceived na pagsisikap .
Ang mga moderate session ay nagsasangkot ng patuloy na ehersisyo na may rate ng puso sa 70 porsiyento ng peak o mas mababa; naisip ng pagsisikap sa isang hanay ng 12-14, sa isang sukat ng 6-20. Ang mga sesyon ng mataas na intensidad ay nakabalangkas na may apat na 4 na minutong mga agwat na naglalayong 85-95 porsiyento na pinakamataas na rate ng puso, at 15-17 sa nakitang antas ng pagsisikap, na interspersed ng mas mabagal, "mga aktibong pag-pause" sa 50-70 porsyento na pinakamataas na rate ng puso. Ang mga sesyon ay tumagal ng halos isang oras, kabilang ang mainit-init at malamig na panahon.
Matapos mailagay ang mga paksa sa pamamagitan ng isang average na 36 na sesyon bawat isa, ang katamtamang-intensity group ay nakakuha ng kabuuang 129,456 oras ng ehersisyo; ang high-intensity group 46,364 na oras sa lahat.
Isang pag-aresto sa isang nakamamatay na puso ang nangyari, at iyon ay kabilang sa mga gumagawa ng moderate-intensity exercise. Ang high-intensity group ay nagdusa ng dalawang di-nakamamatay na pag-aresto sa puso.
Ang mababang rate ng mga kaganapan para sa puso ay humantong sa mga mananaliksik upang tapusin na ang parehong mga uri ng aktibidad ay ligtas para sa mga pasyente sa puso ngunit ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad, sa partikular, ay dapat isaalang-alang ng mga may gulang na may coronary artery disease, dahil sa makabuluhang benepisyo nito para sa puso .
Gayundin, isang pagrerepaso ng 2013 sa 10 mga pag-aaral sa HIIT sa mas lumang mga paksa na may mga kondisyon mula sa coronary artery disease, pagkabigo sa puso, hypertension, metabolic syndrome, at labis na katabaan ay inilathala sa British Journal of Sports Medicine. Ang meta-analysis nagsiwalat na ang mas maraming mga pagpapabuti sa cardiorespiratory fitness ay natagpuan sa mga paksa na kasangkot sa HIIT regimens kumpara sa tradisyonal na katamtaman-intensity ehersisyo programa. Ang cardiorespiratory fitness-tasahin sa pamamagitan ng pagsukat ng maximum na kapasidad ng baga -ay isang tagahula ng mas mahusay na mahabang buhay.
Pangako at Higit pang mga Pagpipilian
Naniniwala si Martin Gibala na ang HIIT ay may tunay na potensyal at nag-aalok ng isang tunay na alternatibong ehersisyo para sa pagpapabuti ng kalusugan ng mga matatanda.
"Alam natin na marami pang pananaliksik ang dapat gawin sa HIIT; sa pamamagitan ng at malaki ang mga pag-aaral ay maliit sa mga bilang ng mga paksa, at hindi pa nila nagawa sa mahabang panahon. Ang tradisyunal na modelo ng ehersisyo ay maaaring ang" gamot ng pinili "na may maraming mga sumusuporta sa data, ngunit ang agwat ng pagsasanay ay nagpakita ng maraming pangako sa maagang mga pagsubok. Hindi namin demonizing tradisyonal na mga alituntunin cardio, gusto naming sabihin na kung ang mga tao ay pinindot para sa oras, maaari nilang ligtas na isaalang-alang ang iba't ibang mga ehersisyo modelo . "
Pag-iingat para sa mga Nakatatandang Matatanda Nagsisimula
Ang unang hakbang kung sa palagay mo ay hindi karapat-dapat, ay upang makakuha ng isang doktor ng OK upang pumasok sa pagsasanay ng agwat. Pagkatapos, umakyat nang dahan-dahan. Hindi mo na kailangang matumbok ang isang target na 95 porsiyento ng iyong peak rate ng puso, sabi ni Gibala. Kung ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo ay binubuo ng isang paglalakad pagkatapos ng hapunan kasama ang iyong aso, halimbawa, nagpapahiwatig siya ng paggamit ng mga palatandaan tulad ng mga post na ilaw upang magsingit ng mas matinding mga panahon sa aktibidad.
"Lumabas ka lamang ng iyong kaginhawaan zone," pahayag niya. "Sabihin, para sa susunod na dalawang post lamp ay lalakad ako ng kaunti nang mas mabilis, humihinga ka, pagkatapos ay pabagalin ka. Makakakuha ka ng isang maliit na rurok at isang maliit na lambak." Para sa ilang mga tao, iyon ay isang agwat.
Sa paglipas ng panahon-at lubos na mabilis, ayon sa katibayan-mapabuti ng antas ng iyong fitness, mapapanatili mo ang pagsisikap ng mas mataas na intensidad, at magagawang makamit ang higit pa sa mga aktibong mga agwat na ito.
"Madalas naming gamitin ang pagbibisikleta para sa pagsasanay ng agwat dahil madali itong sukatin sa lab," ang sabi ni Gibala. "Ngunit maaari mo ring gamitin ang isang elliptical machine, swimming, pataas na paglalakad; anumang diskarte na gumagamit ng malalaking kalamnan tulad ng mga nasa binti ay gagana."
Pinagmulan:
David P. Swain, at Barry A. Franklin. Paghahambing ng Cardioprotective Benefits ng Malakas na Kumpara Moderate Intensity Aerobic Exercise. Ang American Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, Enero 1, 2006, Mga Pahina 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung at Martin J. Gibala. Ang Low-volume High-intensity Interval Training ay nagbabawas sa Hyperglycemia at Nagtaas ng kalamnan sa Mitochondrial Capacity sa mga pasyente na may Type 2 Diabetes. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. High-intensity Interval Training sa mga pasyente na may Lifestyle-sapilitan Cardiometabolic Disease: isang Systematic Review at Meta-analysis. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Propesor at Tagapangulo ng Kinesiology Department, McMaster University sa Hamilton, Ontario. Panayam na isinagawa sa pamamagitan ng telepono Enero 14, 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Cardiovascular Risk of High-Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise sa Coronary Heart Disease Patients. Circulation . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.